クレアチンは本当に必要？3ヶ月飲み続けて分かった効果と誤解

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クレアチン、結局飲む意味あるの？

ネットでクレアチンを調べると、評価が真っ二つに割れてる。

「神サプリ。筋トレ勢なら飲まない理由がない」派と、「別に体感ない。プラセボでしょ」派。どっちが正しいのか気になって、自分で3ヶ月飲んでみた。

結論から言うと、効果はあった。ただ「劇的にムキムキになる魔法の粉」ではないし、人によっては体感ゼロもあり得るって感じ。

今回はその3ヶ月の記録と、ローディングや副作用まわりで誤解されてる部分を正直に書いていく。ぶっちゃけ信者でもアンチでもないフラットな目線で。

3ヶ月飲み続けた自分のリアルな変化

飲んだのはマイプロテインのクレアピュア配合のモノハイドレート。1日5gを毎日、トレ前のプロテインに混ぜて摂取。ローディング(最初の1週間に20gずつ入れるやつ)は今回あえて省略した。理由は後述する。

重量：明らかに伸びた種目と、変わらない種目

一番分かりやすく効いたのはベンチプレスとスクワットの高重量セット。

開始時:

• ベンチ 80kg×5
• スクワット 100kg×5
• デッド 120kg×3

3ヶ月後:

• ベンチ 85kg×5
• スクワット 110kg×5
• デッド 130kg×3

…って書くと「おぉ」って感じだけど、正直ここは「クレアチンのおかげ」と断定しづらい。自分の場合、ちょうど食事量も増やしてた時期だったから。

ただ、明確に変わったのはラスト1〜2レップ粘れるようになったこと。これは体感レベルで違う。今まで「もう無理。」って潰れてたところで、あと1発行ける感覚。地味だけど、これが積み上がると伸びが変わるんだよね。

見た目：筋肉が張った、というか水を含んだ

飲み始めて2週間くらいで、パンプ感が明らかに変わった。

トレ後の「筋肉パンパン感」が長く続く。鏡見るとちょっと丸く見える、みたいな。これはクレアチンが筋細胞内に水を引き込む性質があるからで、脂肪がついたわけじゃない(らしい)。

体重は1.5kgくらい増えたけど、お腹まわりは変わってなかったから、たぶん細胞内水分と筋グリコーゲンの増加。

減量中の人が「体重増えるのヤバい」って敬遠する気持ちも分かるけど、見た目はむしろ引き締まって見える方向だった。

体感：疲労回復が早い気がする、けど気のせいかも

ここは正直、プラセボの可能性も認めざるを得ない。

「翌日の筋肉痛が軽い」「トレ後の消耗感が減った」って感じてたけど、こういう主観的な指標ってメンタルに引っ張られるから。ただ、ジムで同じく飲んでる知り合いも似たこと言ってたので、まぁ何かしらはあるんじゃないかと。

関係ないけど、クレアチンって「頭の回転が良くなる」って話もあるらしくて、ベジタリアンとかで肉あんまり食べない人は特に効くとかなんとか。自分は普通に肉食ってるので、そっちの体感はよく分からん。

ローディングは必要？自分は省いた結果

昔のサプリ界隈では「最初の1週間は20g×4回飲んでクレアチンを筋肉に満タン入れろ」ってのが定番だった。いわゆるローディング期。

でも最近の研究では、毎日3〜5gを3〜4週間続ければ、ローディングしなくても同じ濃度に到達するって話が主流になってきてる。

自分は胃が弱めなので、あえてローディングは省いた。結果、最初の2週間は正直体感ほぼゼロ。「これ意味あるのか?」って疑い始めた3週目くらいから、じわじわ効いてきた感じ。

急いで効果出したい人はローディングしてもいいけど、お腹下す人もいるから無理しなくていいと思う。自分は毎日5gでじわじわ派でよかった。

飲むタイミングは正直いつでもいい

「トレ後の糖質と一緒がベスト」「いや朝がいい」とか諸説あるけど、3ヶ月試してみて思ったのはタイミングより継続ってこと。

自分は飲み忘れ防止のためにプロテインに混ぜてたけど、コーヒーに入れようが水で流し込もうが、たぶん大差ない。毎日続けられる方法でOK。

副作用がヤバいって言われるけど、実際は

クレアチンって「腎臓に悪い」「ハゲる」「筋肉つりやすくなる」とか、ネガティブな噂が多い。

3ヶ月飲んで自分が感じた範囲だと:

• 腎臓: 健康診断で数値異常なし(尿素窒素・クレアチニン含む)。ただし、もともと腎機能に問題ある人は医者に相談した方がいい
• ハゲ: 変わらず。ただし1つの古い研究(2009年、被験者20人)でDHT上昇報告があるのは事実。気になる人はやめとけ
• つり: 一度もつらなかった。むしろ水分取る意識が上がって、脱水起因のつりは減った気がする
• お腹: 初日に少し張った。翌日から問題なし

結局、健康な人が推奨量(1日3〜5g)を守って飲む分には、今のところ深刻な副作用の報告はほぼないってのが現状っぽい。国際スポーツ栄養学会(ISSN)も安全性についてポジションステートメント出してるくらい。

ただし、これはあくまで「健康な成人」の話。持病ある人や未成年は自己判断せず専門家に聞いて欲しい。

で、誰に合うサプリなのか

3ヶ月試しての結論。

クレアチンが合うのはこんな人:

• 高重量・低レップ系のトレやってる人(パワー系に効く)
• 停滞期を打破したい中級者
• ベジタリアン寄りで肉をあまり食べない人
• 「コスパ良いサプリから試したい」初心者

逆に、有酸素メインの人や、そもそも筋トレの頻度が週1未満の人は、たぶん体感しにくい。まずは食事とトレの基礎を固めた方が投資効果高い。

価格的にもマイプロテインのクレアチンなら500gで数千円、1日5gとして3ヶ月以上持つ。Amazonで国産ブランドを買う選択肢もあって、粉の溶けやすさで選ぶならこっちも悪くない。自分は今2本目に突入した。

「神サプリ」とまでは言わんけど、筋トレにある程度本気な人なら、コスパ面でも試す価値はあると思うよ。少なくとも自分は当面続ける予定。

まとめ

クレアチンは魔法じゃない。でも、地味に効く。

3ヶ月の体験としては、ラスト1レップの粘り・パンプの持続・主観的な疲労軽減がメインの効果。ローディングは必須じゃないし、副作用も健康な人が適量守る分には過度に怖がるものでもない。

評価が分かれてるのは、たぶん「何を期待して飲んだか」の違いなんだと思う。1週間で別人になれるサプリだと思って飲めば「効果なし」になるし、コツコツの底上げとして捉えれば「あって良かった」になる。

気になってるならとりあえず3ヶ月。合わなきゃやめればいいだけ。

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