クレアチンは本当に効果があるのか？3ヶ月飲み続けてわかったこと

クレアチン 効果 プロテイン・サプリ

※本記事にはアフィリエイトリンク（広告）を含みます。記事内のレビューや推奨は､実際の利用感や調査に基づいた個人的見解です｡

「クレアチンって本当に効くの？」

正直、自分も最初は半信半疑だった。

サプリ業界って怪しいやつ多いし、「最強！」「効果絶大！」みたいな宣伝文句を見るほど逆に冷めてくるタイプの人間で。

でも調べれば調べるほど、クレアチンだけは別格らしい。
「世界で最も研究されているサプリ」「効果が科学的に証明されている数少ない一つ」みたいな話が出てくる。実際、PubMedで「creatine supplementation」と検索すると、筋力・筋肥大への効果を示す論文が数百本単位で出てくる。

じゃあ自分の身体で試すしかない、と思って3ヶ月間、毎日5g飲み続けてみた。

その結果と、飲む前に気になっていた「副作用」「ローディング期」「水太り」みたいな疑問について、リアルな話をしていこうと思う。

クレアチン 効果

そもそもクレアチンって何なの？という話

ざっくり言うと、筋肉のエネルギー源を素早く再生する物質。

もう少し踏み込むと、筋肉はATPっていうエネルギーを使って動くんだけど、これが数秒で枯渇する。クレアチンはこのATPを再合成するスピードを上げる役割を持っている。

つまり、「あと1回」が出るようになるサプリ。

ベンチプレスで言うと、いつもなら8回でバテるところが9回挙がる。スクワットで最後の1セット、潰れずに立ち上がれる。そういう「ちょっとの差」を積み上げる感じ。

派手な効果じゃない。
だからこそ、地味に効く。

体内でも作られているけど、足りない

クレアチンは体内でも合成されるし、肉や魚にも含まれている。

じゃあ別に飲まなくていいじゃん、と思うかもしれない。
でも食事から十分な量を摂ろうとすると、牛肉を1日1kgとか食う羽目になる。さすがに無理。

てかね、現実的じゃない量なんだわ。

だからサプリで補うのが手っ取り早い、というのが定説になっている。

3ヶ月飲んでみた変化（リアルな数値で）

飲み始めた時の自分のスペック:

  • 身長172cm / 体重68kg
  • 筋トレ歴は5年くらい（中級者の自覚）
  • 週3〜4回のジム通い
  • ベンチプレス 80kg×6回がMAX

飲んだのはマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。
味なし、お湯にもプロテインにも溶ける。1kgで2,000円ちょいだったから、コスパで選んだ。種類で迷ったけど、結局「モノハイドレート」が一番研究データが多くて無難という結論に。

1日5gを朝のプロテインに混ぜて摂取。ローディング期はなし（理由は後述）。

1ヶ月目: 体重が増えた。でも見た目は変わらん

2週間目くらいで、体重が1.2kg増えた。

「えっ、太った？」って一瞬焦ったけど、これがいわゆる「水分保持」というやつ。クレアチンは筋細胞内に水を引き込む性質があって、これで体重が増えて見える。

ただ、見た目は逆に少し張りが出た感じ。
腕とか胸が、いつもよりパンプしやすい。

関係ないけどこの時期、家族に「最近なんか身体デカくなった？」って言われて、ちょっと嬉しかった。プラシーボ込みかもしれんけど。

2ヶ月目: 重量が伸び始めた

ここからが本番。

ベンチプレスで、いつも8回が限界の重量で9回、10回挙がるようになった。最初は「調子いいだけかな」と思ったけど、毎回そう。

スクワットも100kg×5回が限界だったのが、6回挙がる。
デッドリフトも同じ感じ。

1セットあたり1〜2レップ伸びるって、地味に見えてかなりデカい。週3回×全種目で考えると、トータルの仕事量が10〜15%上がってる計算になる。

クレアチン 効果

3ヶ月目: 筋肥大が明らかに進んだ

体重は最終的に70.4kgまで増えた。
水分込みだとしても、明らかに身体が一回り大きくなった実感がある。

体脂肪率はInBodyで測ったら、ほぼ変わらず12%台をキープ。
つまり、増えたのは脂肪じゃなくて筋肉と水分。

挙上重量も、ベンチプレスのMAXが82.5kgに更新された。3ヶ月で+2.5kgって、自分のレベルだとかなり大きい。

ぶっちゃけ、ここまではっきり効くとは思ってなかった。

気になっていた「副作用」と「噂」を検証する

飲む前にネットで調べると、いろんな噂が出てくる。
ハゲる、腎臓に悪い、水太りする、etc。

実際どうだったか、自分の体験ベースで書いていく。

「ハゲる」説について

一時期、クレアチンがDHT（脱毛に関わるホルモン）を増やすという研究が話題になった。

ただ、その研究は被験者が少なくて、再現性がはっきりしていないという指摘もある。
自分の場合、3ヶ月で抜け毛が増えたとか、生え際が後退したとかは特に感じなかった。

もともとハゲやすい家系の人は気にした方がいいかもしれんけど、そうじゃないなら過剰に怖がる必要はなさそう、というのが個人的な感想。

「腎臓に悪い」説について

これは健康な人なら問題ないというのが大方の見解らしい。

ただし、もともと腎機能に問題がある人は別。
不安なら一度、健康診断で腎機能の数値（クレアチニン値）を確認してから始めるのが無難。

自分は飲み始める前と3ヶ月後で血液検査受けたけど、クレアチニン値がちょっと上がってた。これはクレアチン代謝の影響で見かけ上上がるだけで、腎機能が落ちたわけじゃないらしい。医者にも「気にしなくていい」って言われた。海外のサプリエビデンス統合サイトExamine.comでも、健康な人においてクレアチン摂取が腎機能を悪化させるという信頼できるデータはないとまとめられている。

「水太り」について

これは事実。

細胞内に水を引き込むので、最初の1〜2週間で1〜2kg増える。
ただ、これは脂肪じゃないし、見た目もむしろ筋肉が張って良く見える。

減量中の人とか、見た目重視のフィジーカーは気にするかもしれんけど、普通に身体作りしてる人はメリットの方が大きい。

ローディングは必要か？問題

クレアチンには「ローディング期」という考え方がある。

最初の5〜7日間、1日20g（5g×4回）を摂取して、筋肉内の貯蔵量を一気に満タンにする方法。

これをやると効果が早く出るらしい。

でも自分はやらなかった。
理由は単純で、めんどくさいから。

あと、ローディングなしでも3〜4週間で同じレベルまで貯蔵量が満タンになるという研究もあって、最終的な効果は変わらない。
急いでないなら、毎日5gを淡々と続けるだけで十分というのが個人的な結論。

胃腸が弱い人は、一気に20g飲むとお腹壊すこともあるらしいので、その意味でも「ゆっくり派」は安全な選択かもしれない。

クレアチンを買うならどこ？

自分が使ってるのはマイプロテインのモノハイドレート。
1kgで2,000円台、味なし、フレーバープロテインに混ぜれば気にならない。コスパ最強。

セールの時にまとめ買いするとさらに安くなるので、ストック前提で買うのがいい。

「海外サプリはちょっと不安」という人は、Amazonで買える国内ブランドでもOK。値段は少し上がるけど、配送が早いし返品もしやすい。最初の1個目はAmazonで試して、続けられそうなら大容量に切り替える、というのが賢いかも。

味付きのフレーバータイプもあるけど、個人的にはおすすめしない。
クレアチンは無味無臭が基本で、味付きは余計な甘味料が入ってるだけ。プロテインに混ぜれば味なんて気にならんし。

選ぶときのポイント

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