EAAとBCAAは何が違うのか？使い分けで損しないための選び方

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EAAとBCAAの違いで悩んでたら、ある日ふと実験してみた話

筋トレ歴が長くなってくると、一度はぶつかる壁がある。

EAAとBCAA、どっち飲めばいいの問題。

正直、自分も5年くらい前まで完全に「BCAA派」だった。海外製の安いやつを1kg単位で買ってトレ中ずっと飲んでた時期もある。

でもある日、知り合いの筋トレ系YouTuberに「それ、効率悪いよ」って言われて、マジで?ってなった。

そこから半年くらい、自分の身体でEAAとBCAAを切り替えて比較してみたんだわ。

今日はその話を、ちょっと科学的な話も交えながら正直に書いていく。

そもそもEAAとBCAAって何が違うの？

超ざっくり言うと、数の違い。

EAAは必須アミノ酸9種類すべて。

BCAAはそのうちの3種類（バリン・ロイシン・イソロイシン）だけ。

つまりBCAAは、EAAに含まれている一部、ってこと。

なぜBCAAだけが一時期流行ったのか

これは筋トレ業界のちょっと面白い話で、2000年代〜2010年代にかけて、BCAA（特にロイシン）が筋合成のスイッチを入れる、ってのが研究で分かってきた。

ロイシンにはmTORシグナルを活性化させる働きがあるらしく、これが「筋肉作れ！」っていう司令塔みたいな役割をする。

だからサプリメーカーがこぞってBCAAを推しまくった。

自分も完全にそのブームに乗った側の人間。

ところが後から分かってきたこと

ロイシンでスイッチは入る。でも筋肉を実際に作る材料（他の必須アミノ酸）がないと、合成は止まるっぽい。

例えるなら、工事現場にロイシンっていう監督が来て「工事始めるぞー！」って叫んでも、レンガ（他のアミノ酸）がなかったら家は建たないわけで。

これが最近の研究で「BCAAだけじゃなくEAA全部摂った方が効く」って話になってきた根拠。

吸収速度はどう違うのか（自分で試した感想）

ここは実際に飲み比べて感じた話。

BCAAは、正直、吸収が速い。飲んで15分くらいで「ふわっとくる感じ」がある。

EAAも速いんだけど、9種類入ってる分、味が強烈。

特に海外製のEAAは「苦いのか甘いのかよく分からん」みたいな独特の味がして、最初の1週間はマジで続かんかった。

トレ中に飲むならBCAA？

ぶっちゃけ、トレ中に飲むならどっちでもそんな変わらん、っていうのが自分の結論。

理由は、トレ中のエネルギー補給とか集中力維持が目的なら、BCAAの甘さと軽さの方が続けやすいから。

EAAはちょっと重い。飲んでて「お腹にくる」感覚がある。

トレ後のゴールデンタイムならEAA

逆に、トレ後30分〜1時間の筋合成が最も活発な時間帯。

ここはEAAの圧勝だと感じた。

プロテイン（ホエイ）と違って、消化のプロセスをほぼスキップしてるから、血中アミノ酸濃度が一気に上がる。

プロテインだと30〜60分かけてジワジワ上がるのに対して、EAAは15〜20分でピークに来る感じ。

筋合成への寄与はどっちが上？

これは研究ベースで言うと、EAAの勝ち。

スポーツ栄養系のジャーナルに載ってた研究で、BCAAだけ摂取した群とEAA全部摂取した群を比較したら、筋タンパク質合成率はEAA群の方が明らかに高かった、って結果が出てるらしい。

「BCAAだけだと他の必須アミノ酸が足りなくて、結局合成が進まない」っていう仮説が、ほぼ裏付けられた形。

じゃあBCAAは無意味なのか？

いや、そこまでは言わない。

BCAAには筋分解を抑える効果もあるし、トレ中のエネルギー源として使われる側面もある。

あと空腹時のトレーニング（朝トレとか）では、BCAAで筋分解をブロックしてからやる、っていう使い方もアリ。

自分は早朝にランニング行くときは今でもBCAA派。

コスパを真面目に計算してみた

ここが悩ましいところ。

同じ量のアミノ酸を摂取するなら、BCAAの方が確実に安い。

自分がざっくり計算してみた感じ、1食あたりで2〜3倍くらいEAAの方が高い。

自分が試してよかったやつ

色々試した結果、個人的にコスパと味のバランスで納得できたのがマイプロテインのEAA。

セール時に買うと、1食あたり50〜70円くらいに落ちる。

味はピーチマンゴーが一番マシだった。他はちょっとクセあるの多いから注意。

BCAAに関しては、Amazonでまとめ買いする方が実は安かったりする。国内メーカーのやつでも、タイムセール狙えば海外製と大差ない価格で手に入る。

結局どっちを選べばいいのか（自分なりの答え）

長々書いたけど、自分の結論はこう。

• 筋肥大が最優先ならEAA
• コスパ重視＆トレ中の気分転換用ならBCAA
• 両方買うお金があるなら、使い分けるのがベスト

関係ないけど、昨日の夜にEAA飲んで寝たら、なんか翌朝の回復がめちゃくちゃ良かった気がする。プラシーボかもしれんけど、寝る前EAAもアリかもしれん。

失敗談を一つ

実は自分、EAAに切り替えた最初の頃、「高いから効くはず」って思い込んで、プロテインをやめてEAAだけで済ませようとした時期があった。

結果、3ヶ月で体重が2kg落ちた。筋肉が。

EAAはあくまで補助で、総タンパク質量が足りてないと意味ないって痛感した。

プロテインとEAAは役割が違う。ここは忘れない方がいい。

まとめ

EAAとBCAAは「数が違う」だけじゃなくて、「使いどころが違う」サプリ。

筋合成を最大化したいならEAA、コスパと続けやすさならBCAA。

両方を理解して使い分けると、サプリ代を無駄にせずに済む。

自分も試行錯誤の末にここまできたから、参考になれば嬉しい。

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