クレアチンは本当に効くのか？3ヶ月試してわかった効果と副作用

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プロテインはもう1年以上飲んでる。

でも、次のサプリとして「クレアチン」って名前が出てくるたびに、正直ちょっと身構えてた。

なんか効きそう。でも副作用が怖い。薬っぽい。腎臓に悪いって聞いたことある。
そんな曖昧なイメージのまま、結局手を出さずに2年くらい経ってた。

で、ついに重い腰を上げて3ヶ月試してみたので、そのリアルを残しておく。
結論から言うと、効いた。でも期待してたのとはちょっと違う効き方だった。

クレアチンってそもそも何なのか、超ざっくり

肉とか魚に普通に含まれてる成分で、筋肉の中で「瞬発的なパワーを出すエネルギー源」として使われてるやつ。
ATPを再合成するスピードを上げてくれる、みたいな話がよく出てくる。

ここ、細かく書くとキリがないんで省略する。
要は「短時間で高出力を出すとき、あと1〜2レップ粘れるようになる」サプリだと思っておけばいい。

ちなみに食品からも摂れるけど、効果を出す量（1日5g）を牛肉で摂ろうとすると1キロ近く食わないといけない。
無理。マジで無理。

だからサプリで摂るのが現実的なんだわ。

3ヶ月飲んで、何が変わったか

最初に言っとくと、筋肉がムキムキになったとか、体重がドカンと増えたとか、そういうわかりやすい変化ではなかった。

自分がはっきり感じたのは、主にこの3つ。

1. ラスト1〜2レップの粘りが明らかに変わった

ベンチプレスで、今までなら潰れてたところがもう1発上がる。
スクワットで、最後の1セットがギリギリ完走できる。

数字で言うと、ベンチのメインセット（60kg×8回が限界だった）が、飲み始めて3週間くらいで10回いけるようになった。
これが「体力がついた」のか「クレアチンのおかげ」なのか、厳密には切り分けられない。
けど、トレーニング内容は変えてないので、たぶんクレアチンの寄与はあると思う。

2. 体重が1.5kgくらい増えた（水分）

これは有名な話。
クレアチンは筋肉内に水を引き込むから、飲み始めると体重がちょい増える。

自分の場合、2週間で+1.6kg。
見た目で「むくんだ」とは感じなかったけど、腕とかちょっとパンプしっぱなしみたいな感覚はあった。

ダイエット中の人はここで焦るかもしれん。
でも脂肪じゃないから気にしないで大丈夫。やめれば数週間で戻る。

3. 疲労感がちょっと軽くなった（気がする）

これは正直プラセボかもしれない。
ただ、ジム後のグッタリ感が前より薄い日が増えた。
「気がする」レベルだから、期待はしすぎないで欲しい。

関係ないけど、クレアチン飲み始めてから夜中にやたら水が飲みたくなる日があって、最初ビビった。
あとで調べたら、体内の水分量が増えてるから普通らしい。
こういう地味な変化が意外と多い。

副作用ってほんとに大丈夫なの？

ここが一番気になる人、多いと思う。自分もそうだった。

結論、健康な人が適量（1日5g）を守る限りは、今のところ大きな問題は報告されていないと言われている。
何十年も研究されてるサプリの中では、かなり安全性データが揃ってる部類らしい（詳細はPubMedの研究データを参照）。

ただし、自分が実際に感じた軽い副作用は2つあった。

• 最初の1週間、軽くお腹がゆるくなった（一度に5g一気飲みしてたせい。分けたら治った）
• 飲み忘れると翌日のジムで「あれ、力出ないな」と感じる日があった（気のせいかもだけど）

腎臓がどうとかって話は、元々腎臓に病気を抱えてる人が気をつけるべきって話で、健康な人が普通に飲む分には現状リスクが確認されていない、という論調の研究が多い印象。
不安な人は、健康診断のついでに医者に相談してから始めるのが無難。

自分は念のため、半年に一回は血液検査を受けるようにしてる。
これはサプリ関係なく、筋トレやってる人全員やったほうがいい習慣だと思う。

ローディングはいる？飲み方のリアル

クレアチンの飲み方、ググると「ローディング期（最初の5〜7日は20g/日）」みたいな情報が出てくる。

結論から言うと、ローディングはしなくていい。

自分は最初ローディングで始めたら、1日目で普通にお腹壊した。
3日で諦めて、普通に1日5gに切り替えた。

ローディングをしても、しなくても、最終的に筋肉内のクレアチン濃度が飽和する到達点は同じ。
違いは「3〜4週間かけてじっくり上げるか、1週間で一気に上げるか」だけ。

お腹弱い人、マジで無理しないで。
1日5gを毎日、これでOK。

タイミングは、正直いつでもいい。
自分はプロテインに混ぜて、トレーニング後に飲んでる。これが一番忘れない。

どれを選べばいいか

クレアチンには色々種類があるけど、「クレアチンモノハイドレート」一択でいい。
一番安くて、一番研究データがある、一番効くやつ（成分別の比較はExamine.comの科学的エビデンスまとめがわかりやすい）。

他のやつ（HCl、エチルエステル等）は値段の割に優位性が微妙だし、わざわざ選ぶ意味があんまりない。

自分が最初に買ったのはマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。
理由は単純で、1kgで4000円ちょいとコスパが異常に良かったから。
1日5gで計算すると、1kgあれば約6ヶ月もつ。月500円くらい。

味は、プレーンタイプなら無味無臭に近い。
水だとちょっと溶けにくいけど、プロテインに混ぜちゃえば全然気にならん。

「海外のサプリちょっと不安…」って人はAmazonで国内メーカー品を探してもいい。
ただし、同じモノハイドレートなら中身はほぼ同じなので、こだわりがなければ安いほうでいい。

ちなみに自分は、1袋目を使い切ったあともマイプロテインをリピートしてる。
理由は安いから。それだけ。

3ヶ月試した正直な感想

クレアチンは、プロテインみたいに「飲まないと筋肉つかない」系のものではない。
でも、トレーニングの追い込みが一段深くなる感覚はあった。

ウェイトがちょっとだけ伸びる。
最後の1レップが粘れる。
その積み重ねが3ヶ月、半年、1年と続いたら、たぶん結果は結構変わってくる。

逆に言うと、ジムに週1しか行かない人とか、今のメニューで全然追い込めてない人には、効果は実感しにくいかもしれない。
クレアチンは「限界の壁を押し広げる」サプリで、「筋肉を増やす」サプリじゃないから。

プロテインは飲んでるけど、もう一段階トレーニングを伸ばしたい。
そんな人は、試してみて損はないと思う。
月500円で最後の1レップが変わるなら、コスパはかなりいい部類のサプリだと自分は感じてる。

何を買うか迷ったら、最初はマイプロテインのモノハイドレートで間違いない。
3ヶ月分がだいたい1500円くらいで済む。
ダメだったらやめればいいし、効けばリピートすればいい。それだけの話。

サプリ・プロテインのおすすめ

サプリやプロテインで結局のところ困るのが「どこで買うか」問題。自分が3年以上リピートしてるのはマイプロテイン。コスパと品質のバランスが頭ひとつ抜けてて、フレーバーも60種類以上から選べる。少なくともプロテインに関しては、ここから入って失敗することはまずない。

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