クレアチンは本当に効くのか？10年飲んで感じた正直な効果と注意点

※本記事にはアフィリエイトリンク（広告）を含みます。記事内のレビューや推奨は､実際の利用感や調査に基づいた個人的見解です｡

クレアチン、結局のところ効くのか？という疑問に10年目の自分が答える

筋トレ系サプリの話になると、必ずと言っていいほど出てくるのがクレアチン。

「世界で一番研究されてるサプリ」なんて言われるし、実際、自分も20代後半から飲み始めて、気づけばもう10年くらい経ってる。

で、ぶっちゃけ効くのか？

結論から言うと、効く。ただし「思ってたのと違う効き方」というのが正直なところ。

この記事では、科学的に分かってることと、10年飲み続けてきた自分のリアルな体感を混ぜて書いていく。ローディングって必要？水太りするって本当？飲んでも効かない人がいるって聞いたけど？みたいな、よくある疑問にも触れていく。

そもそもクレアチンって何してるのか

ざっくり言うと、筋肉の中でエネルギー（ATP）を素早く再合成するために使われる物質。

高強度で短時間の動き、つまりベンチプレスとかスクワットとかダッシュとか、そういう「一瞬で爆発的な力を出す」動作のパフォーマンスを上げてくれる。

体内でも作られるし、肉や魚からも摂れる。ただ、食事だけで筋トレに効く量を確保しようとすると、牛肉を毎日1kg以上食べる計算になるらしい。無理。

だからサプリで摂る、というのが一番効率いいんだよね。

研究の数がとにかく多い

クレアチンに関する論文は1000本以上あると言われていて、ここまで「効果あり」のエビデンスが揃ってるサプリは正直他にない。実際に研究データを検索してみると、その数の多さに驚く。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）も公式に「筋力・パワー向上に有効で、安全性も確立されている」と声明を出してる。

プロテインよりもある意味「効くことが明らか」なサプリ、と言ってもいいかもしれん。

10年飲んできた自分が感じた「本当の効果」

さて、ここからは体験ベースの話。

飲み始めたのは20代後半、ベンチが80kgで停滞してた頃。サプリに頼るの嫌いだったんだけど、周りの筋トレ仲間がみんな勧めてくるから試してみた、というのがきっかけ。

体感1: 「もう1レップ」が出る

一番分かりやすかったのはこれ。

いつもなら潰れるところで、あと1回押せる。たった1回？と思うかもしれないけど、筋肥大においてこの1レップの差は結構でかい。

3ヶ月くらい飲み続けたら、ベンチが85kg→92.5kgまで伸びた。もちろんクレアチンだけのおかげじゃないけど、「いつもより粘れる感覚」は明らかに違った。

体感2: 筋肉がちょっと張る

飲み始めて2週間くらいで、腕とか太ももがほんの少しパンプしたような感じになる。

これ、いわゆる「水太り」と言われるやつなんだけど、実際は筋肉細胞内に水分が引き込まれてる状態。つまり脂肪が増えたわけじゃない。

体重は1〜2kg増える人が多いらしいけど、見た目はむしろ「ちょっとデカくなった？」って感じになる。自分も初期に2kgくらい増えたけど、写真で見ると腕の太さが明らかに変わってた。

体感3: 疲労感が残りにくい

これは正直プラセボかも、と思いつつ書くんだけど、高重量トレの翌日の疲労感がちょっとマシになった気がする。

最近の研究だと、クレアチンには筋肉回復や神経系疲労の軽減にも関与する可能性があると言われているから、完全に気のせいではないのかもしれん。

よくある誤解を10年分の経験で潰していく

誤解1: ローディングは絶対必要？

答え: やってもいいけど、やらなくても結果は同じ。

ローディングっていうのは、最初の1週間だけ1日20g（5g×4回）を飲んで、筋肉内クレアチン濃度を一気に満タンにするやり方。

自分も最初はやった。けど胃がちょっとムカムカする時があったし、2回目以降はもうやってない。

毎日3〜5gを普通に飲み続ければ、3〜4週間で同じ状態に到達するという研究結果もある。急ぐ理由がなければ、普通に飲むので十分。

誤解2: 腎臓に悪い？

健康な人が推奨量を守って飲む分にはほぼ問題ないという研究結果が複数ある。海外のサプリのエビデンスまとめを見ても、腎機能が健常な人においてクレアチンの有害性は確認されていない、という結論で一致している。

ただし、もともと腎機能に疾患がある人は医師に相談した方がいいのは当然。自分は年に1回健康診断でクレアチニン値をチェックしてるけど、10年飲んでても基準値内のまま。

誤解3: 全員に効く？

これが実はいちばん重要な話。

実は「ノンレスポンダー」と呼ばれる、クレアチンが効きにくい人が2〜3割ほどいるらしい。もともと体内のクレアチン濃度が高い人や、普段から肉・魚をめちゃくちゃ食べてる人は、サプリで摂っても上昇幅が小さい。

これは遺伝的な要素もあるから、飲んで1〜2ヶ月経っても全く変化を感じなければ、自分は合わないタイプかもしれない、と判断するしかない。

ちなみに自分はラッキーなことに効くタイプだった。

どのクレアチンを選ぶべきか

クレアチンには色々な種類があるんだけど、結論から言うと「クレアチンモノハイドレート一択」。

一時期「新型クレアチン」みたいなのが流行ったことがあって、クレアチンHCLとかエチルエステル型とか、自分も試したことある。

結果、どれも値段が高いだけでモノハイドレートと体感差はなかった。研究でもモノハイドレートが最も効果的かつ安全、という結論で落ち着いてる。

自分が長年使ってるやつ

10年飲み続ける中で色々試したけど、結局落ち着いたのがマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。

理由はシンプルで、コスパが圧倒的。1kgで2000〜3000円台で買えて、1回5gずつだとしても200回分くらいになる。つまり半年以上もつ。

味は無味無臭のノンフレーバーを買って、プロテインに混ぜて飲んでる。ちなみに甘いフレーバー付きもあるけど、自分はノンフレーバー派。プロテインに混ぜるなら味が被らない方が便利だから。

関係ないけど、一時期アマゾンで国内メーカーのクレアチンも試したことがある。品質自体は悪くなかったけど、値段がマイプロテインの倍以上した。続けるサプリは、コストで切るのが正直一番大事だと思ってる。

Amazonでサクッと買いたい派の人はAmazonのクレアチン検索結果から国内ブランドを選ぶのもアリ。ただ、長期で続けるなら海外メーカーの大袋が結局お得。

飲み方のリアル

自分の場合は、プロテインに混ぜてトレ後に1回5g、というのが10年続いてる定番ムーブ。

タイミングは諸説あって、「トレ後がベスト」「トレ前がいい」「いつでもいい」みたいに研究が割れてる。

結局のところ、毎日決まった時間に摂って筋肉内濃度をキープすることのほうが、タイミング論争より大事だと思う。

あと、水分はしっかり摂ること。クレアチンは筋肉に水を引き込む性質があるから、飲む量が少ないと軽い脱水感を覚える人もいる。自分は1日2L以上は飲むようにしてる。

まとめ: 最初の1袋を試してみる価値はある

10年飲んだ自分の結論はこう。

クレアチンは「効く人には確実に効く」サプリで、値段も安いから、筋トレを真面目にやるなら一度は試しておいて損はない。

効かないタイプだったとしても、1kgで3000円前後の出費。この検証コストは安いもんだと思う。

プロテインを飲んでるのにクレアチンを飲んでない人は、次に追加すべきサプリはこれ一択で間違いない。

というわけで、今日もプロテインに5g混ぜて飲む。10年経ってもやめる理由が見つからないサプリ、それがクレアチン。

特に読まれている記事

• SNSのビフォーアフターを信じすぎない方がいい理由
• ストレッチは筋トレの前にやるべきか後にやるべきか
• BIG3だけやっていればいいのか問題に答えます
• 体重計の数字に振り回されないためのマインドセット
• チートデイは本当に必要なのか？効果と注意点

主要サプリメント 効果と必要性

筋トレ・ダイエット向けの主要サプリを「本当に必要か」の観点で整理しました。

マイプロテインならプロテイン・クレアチン・EAA全部揃って、しかも国内最安値級です。最初は迷ったらここから始めるのが間違いない。