プレワークアウトサプリは本当に効くのか？カフェインとシトルリンの真実

結論：プレワークアウトは「万人向け」ではない

最初に言っておく。

プレワークアウトサプリは、カフェインに耐性がなく、高強度トレーニングを週3回以上やっている人には確かに効く。

でも、週1回のゆるトレ勢や、すでに毎朝コーヒーを3杯飲んでる人には、正直ほぼ意味がない。

自分も最初は「飲めばバク上がり！」みたいな謳い文句に釣られて、海外ブランドのゴリゴリ系プレワークアウトを買った。結果、動悸がヤバくて30分で寝転がった経験がある。

というわけで今回は、SNSで持て囃されがちなプレワークアウトを、成分ごとに正直に分解していく。

プレワークアウト（プレワークアウトサプリ、以下プレワ）は、要するに「トレ前に飲むカフェイン+α」のブレンドサプリ。

ざっくり、入ってる代表的な成分はこのあたり。

で、ここからが本題。

「全部入り最強！」ではなく、実際にエビデンスが強いのはごく一部。

プレワの主役。正直、プレワの効果の7〜8割はこいつと言ってもいい。

体重1kgあたり3〜6mgの摂取で、パフォーマンス向上効果が複数のメタ解析で確認されている。60kgの人なら180〜360mg。コーヒーなら2〜3杯分。

ただし、普段からコーヒーをガブ飲みしてる人は耐性ができてて、プレワのカフェインもぶっちゃけ鈍く感じる。

自分もコーヒー中毒期はプレワを飲んでも「あれ？効いてる？」状態だった。

SNSだと「シトルリン入りはパンプがヤバい！」みたいに推されるけど、実際のエビデンスはそこまで強くない。

6〜8g程度で血流改善やレップ数増加の報告はあるものの、体感できるかは個人差がデカい。

正直、自分は「言われてみれば血管浮いてる…？」くらいのふわっとした感覚。

βアラニン入りを飲むと、顔や手がピリピリ痺れる（パレステジアと呼ばれる現象）。この体感で「効いてる！」って錯覚しがちだけど、βアラニンは単発で飲んでも効果はほぼない。

4〜6週間、毎日3〜5g継続してはじめて、持久力系で差が出てくるタイプの成分。

なのでプレワに入っているβアラニンは、ピリピリ感で「効いてる感」を演出してるだけ、というのが正直なところ。

ざっくり比較表を作ってみた。

商品タイプ	カフェイン	シトルリン	βアラニン	おすすめ対象
国内メジャー（GOLD’S GYM等）	約100mg	1〜2g	入ってたり入ってなかったり	初心者・カフェイン弱い人
海外系（マイプロ THE Pre-Workout等）	150〜200mg	4〜6g	2g前後	中〜上級者
ハードコア系（C4 Ultimate等）	300mg超	6g以上	3g以上	カフェイン耐性ある人のみ
カフェインフリー系	0mg	4〜6g	2〜3g	夜トレ・カフェイン抜きたい人

ちなみに自分は、海外系の中でもマイプロテインのTHE Pre-Workoutをよく使ってる。コスパが異常に良いし、味も普通に美味い。セール時に買うと1回分100円切るので、高強度トレする日だけピンポイントで飲む運用がちょうどいい。

実はプレワ、一番のコスパは自分で成分を揃えることだったりする。

カフェイン錠剤200mg + シトルリン6g + (継続で)βアラニン3g を個別に買う方が、同量の成分を取るコストが半額以下になる。

自分は最近、Amazonで買える国内メーカーのシトルリンパウダーと、コンビニのブラックコーヒーで済ませる日も多い。ブレンド済みの便利さを取るか、コスパを取るかの話。

ちょっと脱線。

2年くらい前、プレワにハマりすぎて平日毎日飲んでた時期があった。

最初の2週間は「毎回MAX更新！神！」って調子だったけど、1ヶ月過ぎた頃から、飲まないと動けない身体になってきた。

しかも夕方トレする日にカフェイン300mg入れると、深夜3時になっても目が冴えて眠れない。翌日ボロボロで結局トレも質が落ちる、という悪循環。

結論、プレワは週1〜2回、ここぞのトレにだけ使うのが一番費用対効果が高い。毎日使うサプリじゃないと、今は思ってる。サプリのタイミング論については筋トレ後30分のゴールデンタイムは本当にあるのか検証した記事も合わせて読むと整理しやすい。

まず試したい人 → カフェイン控えめの海外系プレワを1袋。マイプロのTHE Pre-Workoutのスモールサイズで十分
本気で成分にこだわりたい人 → カフェイン錠剤+シトルリン+βアラニンを個別購入。Amazonで国産ブランドのシトルリンから始めるのが無難
予算を抑えたい人 → ブラックコーヒー+バナナで正直十分。プレワは「ここぞ」の日だけ。そもそもメニューが固まっていない人は筋トレ初心者が最初にやるべきメニュー3選から見直すと効果が出やすい