朝トレと夜トレはどっちが効果的？科学的に結論を出してみた

トレ前後30分以内が基本。朝トレなら起きてすぐ少量、夜トレならトレ直後にしっかり。基本は変わらない。このあたりの話は 筋トレ後30分のゴールデンタイムは本当にあるのか で最新研究ベースに整理しているので、気になる人は併読を推奨。

結論から言う。朝トレと夜トレ、科学的には「夜のほうがやや有利」。でも続けられる時間帯が一番正解。

これ、自分が3年くらい時間帯を変えながら筋トレして出した答え。

体温・コルチゾール・テストステロンの時間変動を踏まえつつ、朝夜それぞれの活かし方を整理していく。

そもそも朝と夜で身体は何が違うのか

まず前提として、人間の身体は時間帯でけっこう違う動き方をする。

ざっくり押さえておくべきは3つ。

体温が高いほど筋肉は動かしやすい。これは関節の可動域とか神経伝達の速度に効いてくる話で、夕方トレが強いと言われる根拠の一つ。運動強度や頻度の基本的な考え方は厚生労働省 e-ヘルスネット（運動）に一次情報がまとまっているので、時間帯選びと合わせて押さえておくと判断がブレない。

逆にコルチゾールは「ストレスホルモン」って呼ばれがちだけど、本当は覚醒と代謝のスイッチみたいなもの。朝に高いのは身体を起こすため。これを利用すると朝トレも悪くない。

ぶっちゃけ、自分は最初「テストステロンが朝高いなら朝トレ最強じゃね？」って思ってた。けど、やってみたらそんな単純じゃなかった。

朝トレの良いところを書いていく。

特に「続けやすさ」で言うと朝の勝ち。夜は仕事・付き合い・疲労で簡単にスキップする。

正直しんどい部分もある。

自分、最初の頃に起きてすぐベンチプレスやって肩を軽く痛めた経験がある。3日くらい寝違えみたいな状態。マジで無理は禁物。

ここが本題。朝トレで結果を出す人は、必ず事前準備をしている。

自分が今やってるのはこれ。

朝の空腹トレは脂肪燃焼に効くって説もあるけど、筋肉の分解（カタボリック）リスクも上がる。プロテインを少量入れておくのが現実的。

自分はずっとマイプロテインのホエイ（ナチュラルチョコ味）を使ってる。コスパで言うと他に勝てるのが見当たらない感じ。朝の眠い頭でシェイク作るだけだから、味が好きじゃないと続かないんだよね。

科学的にパフォーマンスが出やすいのは夜。これは事実。

特にスクワットやデッドリフトみたいな高重量種目は、夜のほうが明らかに調子いい。自分の場合、朝と夜で比べるとベンチMAXが5kg差あった。これから種目を絞りたい初心者は、先に筋トレ初心者が最初にやるべきメニュー3選で土台を作っておくと時間帯選びもラクになる。

ただ、夜トレには明確な弱点がある。

これな、続かない人の典型。「今日は残業」「飲み会」で週2回しかジム行けない、みたいなパターン。自分も会社員の頃はマジでこれだった。

夜トレ派で続かない人に、最近よく勧めてるのが24時間営業のジム。

残業で22時に終わっても、深夜0時にトレできる。朝5時にしか時間が取れない日でも開いてる。これは時間が読めない社会人にとってデカい。

料金で見ると、月額3000円前後で通えるところも増えてきた。chocoZAPみたいな手軽な24時間ジムなら、ふらっと寄って20分だけマシン回すって使い方もできる。

「ガチで追い込む日は本格ジム、軽く動かす日はチョコザップ」みたいな併用も自分はアリだと思う。実際に半年通ってみた感想は月3,000円のchocoZAPで本当に身体は変わるのか検証した記事にまとめたので、併用を考えてる人はそっちも参考に。

時間帯	パフォーマンス	続けやすさ	こんな人向け
朝トレ（5〜8時）	△（体温低め）	◎（予定で潰れない）	夜が予定で潰れがちな人、習慣化が苦手な人
夜トレ（18〜21時）	◎（体温・神経ピーク）	△（残業で消える）	高重量を狙いたい人、定時で帰れる人
深夜トレ（22時以降）	○（パフォーマンスは出る）	○（24時間ジム前提）	シフト勤務、夜型、自由業