夏になるとさ、プロテインシェイクを飲む手が止まる瞬間ってない?
「これ以上水分取ったら胃がタプタプする」「でもタンパク質は摂らなきゃ」みたいな葛藤。
自分も毎年7月〜8月はこれで悩むんだわ。
結論から言うと、夏のプロテインは「何杯飲むか」より「どう飲むか」が9割。
汗で失うミネラルの話と、溶けやすくて夏でもゴクゴクいけるフレーバーの話、両方まとめて書いていく。
夏のプロテイン、正直「飲みにくい」問題と向き合う
まず前提として、プロテインの推奨摂取量は体重1kgあたり1.6〜2.2g前後と言われている。
体重70kgなら、だいたい110〜150gくらい。
食事からの分を引くと、プロテインシェイクは1日1〜2杯が現実的ライン。これは夏も冬も変わらない。
でも問題はそこじゃなくて、夏は「水分摂取量が増える中で、さらにシェイク1杯分の水をどう入れるか」って話なんだよね。
水分過多で胃液が薄まる、あの不快感
自分、去年の夏に「水分摂らなきゃ!」と思って麦茶2L+シェイク2杯+スポドリをガブ飲みした日があって、その後の夕食が全く入らなかった。
マジで気持ち悪くて、8時間くらい胃が動いてない感じ。
調べてみると、短時間に大量の水分を摂ると胃酸が薄まって消化能力が一時的に落ちるらしい。
つまり、夏にプロテインを「水でガッと溶かして一気飲み」は、意外と身体に優しくない飲み方なんだわ。
推奨は1日1〜2杯、タイミングをずらす
自分が落ち着いた運用はこう。
- 朝食後: プロテイン1杯（水200ml）
- トレ後: プロテイン1杯(水250ml+氷多め)
- 食間や就寝前の追加シェイクは夏はなし
夏は食間の水分を「水・麦茶・経口補水液」にシフトして、プロテインはトレ前後に集中させる。水そのものの効果については水分摂取の真実でも触れている。
これで胃の負担が減って、食欲も戻った。
汗で失うのはタンパク質じゃない、ミネラルだ
ここ、よく誤解されてるところ。
「夏は汗かくからプロテイン増やさなきゃ」っていう話、聞いたことあるかも。
でもね、汗から失われるタンパク質はごく微量。
メインで抜けていくのはナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムあたりのミネラル類。
ナトリウムとカリウムの話
汗1Lあたり、ナトリウムは約900〜1400mg、カリウムは約200mg失われると言われている(体質差あり)。
これ、プロテインシェイクでは基本的に補えない。
なので夏場は:
- シェイクは通常通り
- 別途、味噌汁・梅干し・経口補水液・バナナ等でミネラル補給
この分業が大事。プロテインに何でも背負わせないこと。飲んでるのに変化が出ない人は伸びない人の共通点も一度確認したい。
EAA・BCAAを組み合わせる選択肢
汗で若干の必須アミノ酸も失われるので、真夏のハードトレ時にはEAAを併用する人もいる。EAAとBCAAの違いを押さえておくと、夏の併用判断がしやすい。
自分は週3のジムトレ時だけ、トレ中にマイプロテインのEAAを500mlの水に溶かして飲んでる。
これでトレ後の消耗感がかなり変わった。ぶっちゃけ、プロテインを倍飲むよりこっちのほうが夏は効く気がする。
溶けやすくて夏でも飲みやすいフレーバー、厳選
夏のプロテインで一番キツいのが「ぬるくなったシェイクのダマ」問題。
ダマになると風味が濃くなって、暑い日だと一気に飲めなくなる。
自分が試してきた中で、夏に強かったのを挙げていく。
マイプロテインの定番・冷水でもイケる系
正直、フレーバー選びでかなり救われた。
- ナチュラルチョコレート: 定番。氷多めでも溶けるしダマになりにくい
- ストロベリークリーム: 夏にめっちゃ合う。爽やか系
- ピーチティー: これ意外と良くて、ぬるくなっても飲める
- ラテ: アイスラテ感覚で朝にハマる
個人的には夏はピーチティー一択。甘ったるさが薄いから、汗だくでも喉を通る。
溶かし方の小ネタ
関係ないけど、自分がたどり着いた夏のシェイク作りのコツ。そもそものダマ対策はシェイカー選びでも大きく変わる。
① シェイカーに氷5〜6個
② 水100mlだけ先に入れる
③ プロテイン粉を入れてシャカシャカ（この段階でダマ潰す）
④ 最後に水を足して200〜250mlに調整
この順番でやると、氷がクラッシュされてシャリシャリ感も出るし、ダマが残らない。
冷蔵庫で冷やすより、氷ぶち込むほうが圧倒的に美味い。
コスパと選択肢の広さ
夏は飲みたいフレーバーが変わるから、1kg×3種とかで買い分けるのがおすすめ。
大容量で買うとフレーバー固定になりがちだけど、マイプロテインなら小容量セットで複数フレーバー試せるから、飽きたら切り替えられる。
自分は夏前に必ず3種類、冬用の在庫とは別に注文してる。
自分が落ち着いた、夏のプロテイン運用
最後に、自分が去年〜今年で試行錯誤してたどり着いた運用まとめ。
1日の流れ
- 朝: プロテイン1杯（冷水+氷）
- 日中: 麦茶・水・経口補水液をこまめに
- トレ中(夏のみ): EAAドリンク500ml
- トレ直後: プロテイン1杯(冷水+氷)
- 夕食: 味噌汁でミネラル補給
- 就寝前: 夏は追加シェイクなし
量より「タイミングと温度」
結局、夏のプロテインは「何杯が正解」じゃなくて「いつ・どの温度で飲むか」が大事だった。プロテインの摂取タイミングは筋肥大にも直結するので、夏も外したくない。
自分は4杯飲んでた時期より、2杯+EAA+ミネラル意識に変えてから、夏バテしなくなったし、トレの質も上がった。
量を増やす=正義じゃないんだわ、マジで。
フレーバー選びで挫折を防ぐ
これも重要で、どんなに完璧な戦略立てても「飲めない味」だと続かない。
夏用に爽やか系を1種類、常用の定番を1種類、この2本体制が個人的ベスト。
迷ったらマイプロテインのサンプルで試してから本購入がおすすめ。失敗が減る。
まとめ
夏のプロテインは、量を増やすより「タイミング・温度・フレーバー」の3点を見直すほうが効く。
汗で失うのはミネラルがメインだから、そっちは食事や経口補水液で補えばいい。
プロテイン自体は1日1〜2杯、冷水と氷で飲みやすく。これが自分の今の正解。
暑いからって適当になると、秋には筋量落ちてたりするから、夏こそ戦略的に。
