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「EAAとBCAA、結局どっちがいいの？」
サプリ売り場で固まった経験、自分にもある。
パッケージを見比べても何が違うのか分からんし、店員に聞くのも気まずい。ネットで調べるとどのサイトも「EAAが上位互換」みたいに書いてあって、じゃあBCAAって何のために存在してるんだ？ってモヤッとした記憶がある。
ぶっちゃけ自分も最初の半年くらいはBCAAを惰性で飲んでて、ある日EAAに切り替えたら明らかに体感が違った。でも値段は倍くらいする。「コスパで考えたら本当にEAAが正解なのか？」っていう話を、科学的な違いと自分の飲み比べ経験を交えて書いていく。
そもそもEAAとBCAAって何が違うの？
ざっくり言うと、含まれてるアミノ酸の種類数が違う。これだけ。
BCAAは3種類、EAAは9種類のアミノ酸
BCAAは「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類だけが入ってる。
一方でEAAは「必須アミノ酸」全部入り。要するにBCAAの3種類＋残り6種類が含まれてる。なのでEAAの中にBCAAは内包されてるって関係になる。
必須アミノ酸ってのは、体内で合成できなくて食事から摂る必要があるやつ。筋肉を作るときには9種類すべてが必要で、どれか1つでも足りないと「桶の理論」みたいに合成効率が頭打ちになる、と言われている。
なぜEAAの方が筋肥大に有利とされるのか
BCAA、特にロイシンには筋タンパク質合成のスイッチを入れる役割がある。これは結構有名な話。
ただ、スイッチを入れたところで材料となる他のアミノ酸が足りなければ、合成は中途半端で終わる。EAAは9種類全部揃ってるから、スイッチONの状態で材料も供給できる、というロジック。
近年の研究では「BCAA単体だと筋タンパク合成効果は限定的で、EAAの方が優位」みたいな論調が増えてる印象。とはいえ食事でしっかりタンパク質摂ってる人なら、BCAAでも十分機能するっていう意見もあって、ここは結構議論が割れてる領域でもある。もっと突っ込んだ違いと使い分けはこっちの記事でも整理してる。
自分が飲み比べてみた正直な感想
科学の話は置いといて、体感ベースの話をする。
自分は3年くらい筋トレを続けてて、最初の1年はBCAA、その後EAAに切り替えて2年って感じ。両方それなりの期間試した上での感想ね。
BCAAで感じてたのは「トレ中の集中力が落ちにくい」「翌日の張りがマシ」くらい。劇的に何かが変わるってことはなかった。
EAAに切り替えて最初に思ったのは「うわ、まずい」。マジで。BCAAの方が圧倒的に飲みやすい商品が多くて、EAAは独特の苦味とエグみがある銘柄がほとんど。慣れるまで2週間くらいかかった。
ただ、3ヶ月くらい飲み続けたあたりで「あれ、回復早くない？」って気付いた瞬間があった。週5でハードに追い込んでも翌日のダメージが軽い感じ。プラシーボの可能性も否定できんけど、BCAA時代より明らかにトレ頻度を上げられるようになったのは事実。
ちなみに一回ケチって粉末を半量で溶かしたら、めちゃくちゃ濃くて吐きそうになった。EAAはちゃんと表示通りの水量で飲んだ方がいい。これは失敗談として共有しておく。
コスパで選ぶならコレ。おすすめ3選
「で、結局どれ買えばいいの？」って話。自分が実際に試した中から、用途別に3つ紹介する。EAA以外も含めて選びたいならプロテインおすすめランキングも別記事でまとめてる。
まず比較表でざっくり整理。
| 商品 | タイプ | 1食あたりコスパ | 味の飲みやすさ | こんな人向け |
|---|---|---|---|---|
| マイプロテイン EAA | EAA | ◎ 安い | △ 銘柄による | 本気で筋肥大狙う人 |
| ハルクファクター EAA | EAA | ○ 中 | ○ 国産で飲みやすい | 味と品質バランス重視 |
| エクステンド BCAA | BCAA | ◎ 安い | ◎ 美味しい | トレ中の水分補給メイン |
1. コスパ最強EAA：マイプロテイン Impact EAA
EAA界の定番。とにかく安い。セールを使えば1食あたり50円台まで落とせる時もあって、EAAを継続するならまずこれ一択って感じ。
ただ、味は完全にギャンブル。自分はピーチマンゴー味が無難だと思ってるけど、コーラ味で大ハズレを引いたことがある。レビューをよく読んでから買うのを推奨。
マイプロテインは公式サイトのセールでまとめ買いが王道。ゾロ目の日とか給料日セールを狙えば最安になる。
2. 国産で安心のEAA：ハルクファクター EAA
「海外製はちょっと不安」って人にはこっち。国産で品質管理がしっかりしてて、味も日本人好みに調整されてる印象。
マイプロより値段は高めだけど、初めてEAAを試す人ならこっちの方が挫折しにくい。自分も最初に買ったEAAはこれだった。
3. 王道BCAA：エクステンド BCAA
「やっぱりEAAは無理、味が合わない」って人や、純粋にトレ中の水分補給＋集中力維持が目的ならBCAAで十分だと思う。
その中でもエクステンドは飲みやすさで頭一つ抜けてる。ジュース感覚で飲めるから真夏のトレ中とか普通に美味い。
あと、これは余談だけど、BCAAは値段の安いやつだと甘味料の質が悪くて舌に残る感じがするから、飲みやすさ重視なら多少高くても評価の良いやつを選ぶのが正解。安物買いの銭失いってやつ。
よくある質問
Q. EAAとBCAAは併用してもいい？
意味ない。EAAにBCAAは含まれてるから、両方買うのは単なる重複出費。EAA飲んでるならBCAAは不要。
Q. プロテインとEAAはどう使い分ける？
プロテインは食事の補助、EAAはトレ中・トレ前に吸収速度を活かす感じで使い分けると良い。プロテインは消化に時間がかかるからトレ中には不向きで、EAAは粉末で水に溶かして即吸収できるから運動中の摂取に向いてる。EAA・BCAAとプロテインとの違いを整理しておくと使い分けがクリアになる。
Q. EAAは効果ない、って意見もあるけど？
食事でタンパク質をしっかり摂れてる人には効果が薄い、っていう研究はある。逆に食事量が少ない人やハードにトレする人ほど恩恵を感じやすい印象。自分の食事量と相談して判断するのが現実的。そもそも筋肉がつかない原因がサプリ以前の食事やトレ内容にあるケースも多い。
まとめ：迷ったらEAA、味で挫折しそうならBCAAから
結論。本気で筋肥大狙うならEAA、トレ中の集中力と飲みやすさ重視ならBCAAで十分。
自分は今はEAA派だけど、夏場の有酸素中はあえてBCAAに戻すこともある。状況に応じて使い分けるのが一番賢い気がしてる。
サプリは魔法じゃないから、これ飲めば筋肉ムキムキ、みたいなことはない。あくまでトレと食事のサポート役。EAA・BCAAで物足りなくなってきたらクレアチンを足す手もある。そこを忘れずに、自分の予算と目的に合うやつを選んでみて。
