サプリは基本いらない—でもクレアチンだけは別格だと思う理由

結論から言う。
ぶっちゃけサプリの9割は要らない。
プロテインすら食事でなんとかなる人は無理に飲まなくていい。
でもクレアチンだけは別格。
エビデンスの量も質も、他のサプリと比べものにならない。

HMB、BCAA、EAA、グルタミン…どれも研究の裏付けは「効いてる気がする」レベル止まりで、自分なら選ばない。
クレアチンだけは選ぶ。
理由を書く。

そもそもサプリって本当に必要なのか

サプリ業界、ほんとカオス。
パッケージはカッコいいし広告も派手。
でも実際に「研究でハッキリ効果が出てる」ものって、想像よりずっと少ない。

HMB、BCAA、EAA、グルタミン、シトルリン、アルギニン、ZMA…棚には色々並んでるけど、お金を出す価値がはっきりしているものは少ない。

サプリにお金をかける前に、まず食事。
順番が逆になると意味がない。
プロテインパウダーですら、3食ちゃんと肉魚卵を食べてる人ならぶっちゃけ要らないことが多い。

BCAAやEAAを飲むと「集中力が上がった気がする」「疲れにくい気がする」みたいな声、よく聞く。
気のせい、とまでは言わないけど、プラセボ効果も結構な比重を占めてると思う。

クレアチンが他のサプリと決定的に違うのは、研究の数。
PubMedで検索するとクレアチン関連の論文だけで5万件以上ある。
スポーツ栄養学の世界で「最も研究されたサプリメント」って言われてるレベル。

しかもその大半が「効果あり」の結論。
これは異常。
普通サプリ研究って結果がバラつくんだけど、クレアチンに関しては筋力アップ・除脂肪体重アップ・パワー出力アップ、どれもかなり高い再現性で確認されてる。

ローディングをしなくても、毎日5gを3〜4週間飲み続ければ、筋肉内のクレアチン濃度はローディングした場合と最終的に同じになる。

体重は1〜2kgくらい増える人が多い。
ただしこれは脂肪じゃなくて、主に筋細胞内の水分保持。
「水太りしただけ」と判断する前に、体重ではなく扱える重量やレップ数で効果を見る方がいい。

難しい話は省くけど、筋肉が瞬発的に動くときに使うエネルギー（ATP）の再合成を、クレアチンが助けてくれる。
だから1セットあたりのレップ数が増えやすい→ボリュームが増える→筋肥大が起きやすい、っていう流れ。

つまりクレアチン自体が筋肉を作るんじゃなくて、「もう1レップやれる身体にしてくれる」サプリ。
これ大事。

サプリ	月コスト目安	研究の質と量	自分の判断
クレアチン	500〜1,000円	◎ 圧倒的	最優先で選ぶ
プロテイン	3,000〜5,000円	○ 必要量足りない人には有効	食事次第で不要
HMB	3,000〜6,000円	△ トレーニー上級者には微妙	選ばない
BCAA/EAA	3,000〜5,000円	△ プロテイン飲んでるなら不要	プロテインがあれば外す
グルタミン	2,000〜4,000円	△ 健康面の補助程度	外す