※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。
結論から言うと、クレアチンは効果を裏づける研究データが豊富なサプリ。ベンチ・スクワット・デッドリフトのような高重量・短時間の運動でパワーを出す方向に働く。
プロテインの次に何か試したいなら、自分はこれを推す。
ただし、飲み方を間違えると損をする。
この記事では、よく聞かれる「ローディング要る要らない問題」と、いつ何gをどう摂ればいいかを正直に書いていく。
そもそもクレアチンって何なのよ
クレアチンは、簡単に言うとATP（筋肉のエネルギー源）の再合成を早めてくれる物質。
元々体内にもあるし、肉や魚にも含まれてる。
ただ、食事から摂ろうとすると牛肉を1kg近く食べないと足りないらしくて、現実的じゃない。
だからサプリで補う、というわけ。
研究データもめちゃくちゃ豊富で、スポーツ栄養の世界では「効果がほぼ確立されている数少ないサプリ」と言われてる。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）も、安全性と有効性を公式に認めてる。
ぶっちゃけ、プロテインは「タンパク質を補うだけ」だけど、クレアチンは「筋肉のパフォーマンス自体を上げる」イメージ。
役割がちょっと違うんだわ。
具体的に何が変わるのか
- 高重量・短時間の運動でパワーが出る（ベンチ、スクワット、デッドリフト系）
- あと1レップが粘れる（これがマジでデカい）
- 筋肉に水分が入って見た目がパンプしやすくなる
逆に、有酸素運動メインの人とか、筋肥大じゃなくて持久力勝負の人にはそこまでハマらないかも。
高重量トレが中心の人ほど相性が良い、という位置づけ。
飲み始めてからどう変わるか
変化の出方には順番がある。
まず最初の数日で、筋肉に水分が入って体重が増える。
トレーニングの数字に関わる筋肉内の飽和は、ローディングなしで1日3〜5gを続けた場合、3〜4週間かかる。
ただし。
ぶっちゃけ「クレアチンだけ」で数字が伸びるわけじゃない。
トレーニングの量とタンパク質の摂取が伴っていることが前提。
サプリはあくまで「下地が整ってるところに+α」って認識でいたほうが裏切られない。
ローディングは結局やるべき？やらなくていい？
これ、めっちゃ議論あるテーマ。
簡単に整理すると:
ローディング派の主張
「最初の5〜7日間は1日20g（5g×4回）摂って、筋肉に一気に飽和させる。
そのあと1日3〜5gに下げる」っていうやり方。
効果が早く出るのがメリット。
ローディング不要派の主張
「最初から1日3〜5gをずっと飲み続ければ、3〜4週間で同じ飽和状態になる。
胃腸への負担も少ない」というロジック。
最近はこっちが主流になってきてる印象。
自分ならローディングなしで始める。理由は単純で、最初に5g×4回も飲むのは手間がかかるし、いきなり大量に入れるより胃腸への負担が少ないから。
ローディングなしだと飽和まで3〜4週間かかるけど、急いでない人はそれで全然OKだと思う。
試合前とか、すぐ効果欲しい人はローディングする価値ある、くらいの温度感。
いつ・何g・何と一緒に飲むか
初心者が一番迷うとこ。
自分がすすめるのは「トレ後にプロテインと一緒に5g」というシンプルな運用。
- タイミング: トレ後がベスト説が有力。
インスリン感受性が高いので吸収されやすい
- 量: 1日3〜5g。多く飲んでも余剰分は尿で出るだけなので無駄
- 一緒に摂るもの: 糖質と一緒だと吸収が良い。
プロテインに糖質入れるか、バナナとセットで
- 休息日も飲むか: 飲む。
筋肉に蓄えておくのが目的なので毎日継続
どこで買うのが良いか
クレアチンは安いサプリの部類。
質の差もそんなに出にくいので、コスパ重視でいい。
コスパで選ぶならマイプロテインのクレアチンモノハイドレートが候補。1kgなら1日5gの運用でかなり長くもつし、セールの時に買えば1食あたり数十円レベル。
「マイプロは届くの遅いし送料気になる…」って人はAmazonで売ってる国内ブランドでもOK。VALXとかGronGとか。
ちなみに、種類は「クレアチンモノハイドレート」を選んでおけば間違いない。
エスター型とかHCl型とか色々あるけど、コスパと研究データの蓄積を考えるとモノハイドレート一択。
タイプ別おすすめ
- とにかく安く始めたい人 → マイプロテインのモノハイドレート1kgをセール時に買う。
1食20円台
- すぐ届いて欲しい人 → Amazonで国内ブランド。
VALX・GronGあたりが無難
- そもそもプロテインも揃えたい人 → 同じマイプロテインでホエイと一緒に注文するのが送料的にも一番お得
よくある質問
Q. クレアチンって副作用ないの？
健康な人が推奨量を守る分にはほぼ問題なし、というのが現時点の研究結論。
ただし腎機能に持病ある人は医師に相談を。
あと、最初の数日は水分が入って体重が増えるのでビビらないこと。
Q. 女性が飲んでも大丈夫？
全然OK。むしろ女性のほうが普段の食事からのクレアチン摂取量が少ない傾向があるので、効果を感じやすいって話もある。
「ムキムキになっちゃう」みたいな心配は不要。
Q. やめたら筋肉減る？
クレアチンで増えた水分は抜けるから、体重は1〜2kg落ちる。
ただトレで増やした筋肉自体が消えるわけじゃないので、そこは安心していい。
Q. プロテインと一緒に飲んでも吸収悪くならない？
むしろ一緒のほうがいい。
プロテインに糖質足してる商品なら相性◎。
Q. 効果が感じられない時は？
そもそも高重量・短時間系のトレをやってないと効果が出にくい。
ランニングとか有酸素メインの人は、効果実感は薄いかも。
あとは飲み忘れが多いと飽和しないので、毎日続けるのが大事。
結局どうするか
クレアチンは、研究で効果が裏づけられているサプリ。
プロテインの次に試すならコレ、と自信持って言える。
ただし、トレーニングの強度がそれなりにあって、毎日継続できる人前提。
ローディングは無くてもいい。
トレ後にプロテインと一緒に5gを毎日。
高重量・短時間系のトレをしている人なら、これで3〜4週間ほどで筋肉が飽和状態になる。
1ヶ月数百円〜千円程度の投資で、トレ歴が一段階上がるなら全然アリだと思う。
ちなみに、サプリより先にやることあるよね、って人は食事とトレーニング頻度を見直すのが先。サプリはあくまで土台がある人向け。
そこは忘れずに。
