結論から言うと、クレアチンは「誰にでも効く魔法のサプリ」ではない。
自分が3ヶ月試した感覚だと、ベンチプレスの挙上回数は確かに伸びた。ただ、ネットで見る「劇的に変わった！」みたいな体感はなかったんだよね。
なんでこうなるのか。調べていくと「ノンレスポンダー」っていう体質の話に行き着いた。
自分が3ヶ月クレアチンを飲み続けた結果
まず最初に言っておくと、自分は過去10年以上筋トレを続けてきて、サプリ系は一通り試してきた。
で、今回改めてクレアチンを本気で試したのがきっかけ。理由はシンプルで、停滞期だったから。
ベンチプレス80kgで半年止まってた。マジで動かん。ちなみに種目構成を見直したい人は筋トレ初心者が最初にやるべきメニュー3選も参考になる。
そこで1日5gを3ヶ月。結果はこんな感じ。
- ベンチプレス80kg×5回 → 82.5kg×6回（地味に更新）
- スクワット100kg×8回 → 105kg×8回
- 体重は+1.8kg（ほぼ水分と思われる）
- 見た目のパンプ感は明らかに増した
ぶっちゃけ劇的ではない。でも「ジワジワ効いてる」感はあった。
ただね、周りのトレーニー仲間に話を聞くと、反応が全然違うのよ。「飲み始めて2週間で重量5kg伸びた」って人もいれば、「何も変わらんかった」って人もいる。
「効く人」と「効かない人」がいる—ノンレスポンダー問題
ここが一番大事なとこ。
クレアチンには「レスポンダー（効く人）」と「ノンレスポンダー（効きにくい人）」がいると言われている。実際、研究でも2〜3割程度の人は明確な効果が出にくいという報告がある。
理由は筋肉内のクレアチンリン酸の貯蔵量にあるらしい。
元々の貯蔵量が少ない人ほど、外から摂った時の伸びしろが大きい。逆に普段から赤身肉をガッツリ食ってる人は、すでに筋肉が満タン状態。だから追加しても変わらないってわけ。
自分は肉をよく食う方なので、たぶん「中間レスポンダー」って感じだと思う。爆発的ではないけど、ゼロでもない。
自分がノンレスポンダーか試す方法
一番手っ取り早いのは、とりあえず1ヶ月試してみること。
具体的には以下をチェック。
- 体重が1〜2kg増える（水分保持で増えるのが普通）
- 高レップのセットで最後の1〜2回が伸びる
- 筋肉のハリ・張り感が増す
これが全く起きない人は、ノンレスポンダー寄りかもしれない。
ローディングあり vs なし—結局どっちがいい?
クレアチンの飲み方で議論になるのが「ローディング」。
最初の1週間で1日20g摂って、筋肉内の貯蔵量を一気に満タンにする方法ね。
自分は最初ローディングをやった。でも3日目でお腹がゆるくなった。マジでトイレが近くなる。
結局3日でやめて、1日5gのノンローダー方式に切り替えた。
で、結論。ノンローダーでも3〜4週間あれば筋肉内の貯蔵量は満タンになるから、急がないなら5gずつでOK。
クレアチンの選び方—種類と価格の比較
| 種類 | 価格感（1ヶ月） | 特徴 | おすすめ対象 |
|---|---|---|---|
| モノハイドレート（基本型） | 約800〜1,500円 | 最も研究データが豊富。安い | 全員。迷ったらこれ |
| マイクロナイズド加工 | 約1,200〜2,000円 | 粒子が細かく溶けやすい | ダマが苦手な人 |
| クレアルカリン等の変性型 | 約2,500〜4,000円 | 価格は高い。効果の差は研究では明確でない | モノハイドレートで胃が荒れる人 |
正直、モノハイドレートで十分。自分もマイプロテインのクレアチン モノハイドレートを使ってるけど、500gで1,500円前後だから1日あたり10円もしない。コスパえぐい。
Amazonで買うなら国内ブランドのクレアチンも信頼性高くて悪くない選択肢。セールで安くなるタイミング狙うのが賢い。
あなたの状況別おすすめ
- まず試したい初心者→ マイプロテインのモノハイドレート。安くて王道。ハズレなし
- 国内ブランドで安心して買いたい人→ Amazonで国産クレアチンをチェック。セール時が狙い目
- すでに試して効果が微妙な人→ ノンレスポンダーの可能性あり。無理に続けるより他のサプリ（βアラニン等）を試すのもあり。サプリの優先順位を整理したい人はBCAA・EAA・プロテインの違いを正直に解説も併せて読むと迷いが減る
よくある質問
Q. クレアチンで太るって本当?
体重は1〜2kg増えるけど、これは筋肉内の水分保持によるもの。脂肪が増えるわけじゃない。見た目はむしろパンプして大きく見える。
Q. 毎日飲まないとダメ?
貯蔵量を維持するなら毎日推奨。ただし1〜2日飛ばしても大きな影響はない。神経質になりすぎなくてOK。
Q. いつ飲むのが一番効く?
研究上は「トレーニング後」が若干有利という報告があるけど、正直誤差レベル。自分は朝のプロテインに混ぜて飲んでる。習慣化しやすいタイミングでいい。タイミング論の詳細は筋トレ後30分のゴールデンタイムは本当にあるのかで別途まとめている。
Q. 腎臓に悪いって聞くけど?
健康な人が常用量（1日3〜5g）で摂る分には、長期研究でも問題ないとされている。ただし腎疾患がある人は医師に相談すべし。運動と栄養補給の基本的な考え方は厚生労働省 e-ヘルスネット 運動・身体活動も参考になる。
まとめ
クレアチンは「効く人には効く、効かない人には効かない」サプリ。
でもコスパは他のサプリより圧倒的にいい。1ヶ月1,000円ちょっとで試せるんだから、まずは3週間試してみる価値はあると思う。
自分みたいに劇的じゃなくても、ジワジワ伸びる体感があれば継続の価値ありだよ。
