結論から言うと、クレアチンは初心者ほど「伸びた感」を得やすい。
自分も筋トレ復帰して1年経たないうちに半年飲み続けて、ベンチもスクワットも明らかに重量が変わった。
「上級者のサプリ」ってイメージ、あれ半分くらい嘘だと思ってる。
クレアチンって結局なんなの？という話
サプリ棚の前で固まった経験、ある人多いんじゃないかな。
ざっくり言えば、クレアチンは筋肉内のエネルギー（ATP）の再合成を助ける物質。
自分の身体でも作られてるし、肉や魚からも摂れるんだけど、必要量を食事だけで賄おうとすると赤身肉を毎日ドカ食いする羽目になる。無理。
ちなみに「クレアチンと他のサプリ、何がどう違うの？」が気になる人は、BCAA・EAA・プロテインの違いを正直に解説した記事も合わせて読むと整理しやすい。
だから粉で補う、という発想なんだわ。
なんというか、カフェインみたいな「キタ！」という体感はない。
じわじわ来る。2週間くらいしてから「あれ、なんか最後の1レップ粘れるな」っていう感覚。
初心者ほど効くと言われる理由
これが今回の本題。
筋肉内のクレアチン貯蔵量って、普段から肉をあまり食べない人や、トレーニング歴が浅い人ほど「空きスペース」が多い傾向があるらしい。
空いてる場所に補充するから、反応が出やすいってこと。
逆に、何年も飲んでる上級者は既に満タン状態なので、追加しても変化を感じにくい。
自分の周りでも、筋トレ始めて半年〜1年の人が一番「重量伸びた！」って騒いでる印象。
そもそも初心者がどんな種目から入るべきかは、筋トレ初心者が最初にやるべきメニュー3選にまとめてるので、サプリより先にここを固めた方が効果を感じやすい。
半年間試して分かった、リアルな変化
ちょっと恥ずかしいけど、自分の数字を晒す。
| 項目 | 開始時 | 3ヶ月後 | 6ヶ月後 |
|---|---|---|---|
| ベンチプレス（1RM） | 70kg | 77.5kg | 85kg |
| スクワット（1RM） | 90kg | 100kg | 110kg |
| 体重 | 68kg | 69.5kg | 70.2kg |
| 腕周り | 34cm | 35cm | 35.5cm |
体重はほぼ変わってないのに、重量だけスッと伸びた。
これがクレアチン単体の効果か？と聞かれると、トレーニング内容も栄養も変えてるから厳密には分からない。
ただ、「最後の1レップを押し切れる頻度」は明らかに増えた。
最初の失敗談
正直に書くと、最初の2週間で一度やめかけた。
理由は、体重が1.5kgくらい一気に増えたから。
「え、太った？」と焦ったんだけど、これはクレアチンが筋細胞に水分を引き込む性質のせいで、脂肪が増えたわけじゃない。
調べて納得して、また飲み始めた。
これ、事前に知らないとマジで辞める人いると思う。
ローディング不要説、結局どっちが正解?
昔は「最初の5日間は1日20g」みたいなローディング期間を推奨する話が主流だった。
でも最近は「毎日3〜5gを地味に飲み続けるだけでOK」という見解が増えてきてる。
違いは、飽和するまでの時間だけ。ローディングすると1週間、普通に飲むと3〜4週間で同じ状態になる、という研究があるらしい。
自分は急がなかったので、ずっと5g/日で押し通した。
お腹ゆるくならないし、味も特に気にならない。
粉は無味に近いんだけど、水だけだと溶けにくい。
自分はプロテインに混ぜて一緒に飲んでる。ついでに感が出て続けやすい。
どこで買うのがコスパいいのか
自分が半年間使ったのはマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。
1kgで3000円ちょっと。1日5gで200日分なので、月あたり500円切るレベル。コスパでこれを超えるの、なかなか無い。
セール時にまとめ買いしておくと、半年分くらいのストックが余裕でできる。
「海外発送に抵抗がある」「すぐ欲しい」って人はAmazonで国内メーカーのクレアチンを選ぶのもアリ。
多少割高だけど翌日届くし、Creapure認証の国産製品もある。
自分は最初Amazonで試して、続けられそうだなと分かった段階でマイプロにスイッチした派。
あなたの状況別おすすめ
- まず試したい人→Amazonで小さめサイズを1袋。1ヶ月試して合えば続ける流れが安心。
- 本気で半年以上続ける人→マイプロテインの1kgがコスパ最強。セール日にまとめ買い推奨。
- 予算を抑えたい・味にこだわる人→プロテインと一緒に買うと送料が浮く。フレーバー付きクレアチンもあるけど、ぶっちゃけ無味で十分。
よくある質問
Q. 飲むタイミングはいつがいい？
正直、いつでもOKという研究が多い。あえて言えばトレ後がベター、程度。自分は「忘れないタイミング」で固定するのが一番続くと思ってる。タイミング論が気になる人は筋トレ後30分の「ゴールデンタイム」は本当にあるのかを検証した記事も参考になる。
Q. 休む日も飲む？
飲む。クレアチンは貯金型なので、毎日コツコツ入れる方が効く。
Q. 女性が飲んでも大丈夫？
全然大丈夫。ただ一時的に体重1〜2kg増える可能性があるのは同じ。水分なので脂肪ではない。
Q. 効かない人っているの？
いる。普段から赤身肉をガッツリ食べてる人は元々貯蔵量が多いので、追加しても変化を感じにくい。
Q. やめたら筋肉減る？
筋肉自体は減らない。ただクレアチンが抜けて水分が減るので、見た目の張りは少し落ちる。
まとめ
クレアチンは「上級者向け」じゃなくて、むしろ始めたばかりの人の方が恩恵を受けやすいサプリだと思う。サプリの前提として、運動と健康の基本的な考え方は厚生労働省 e-ヘルスネット（運動）にまとまっているので、一度目を通しておくと土台が固まる。
1ヶ月500円前後で試せるものとしては、かなり費用対効果が高い。
合わなかったら辞めればいいし、合えば一生モノのルーティンになる。
自分はもう戻れない側の人間です。
