クレアチンを3ヶ月飲み続けて気づいた本当の効果と副作用

問題なし。むしろ一緒のほうが飲み忘れ防止になる。自分もそうしてる。サプリの使い分けで迷ってるなら プロテイン・BCAA・EAAの違い も参考にどうぞ。

先に結論。クレアチンは買う価値あり。ただし過大評価されてる部分もある

クレアチンって名前だけ聞くと「ステロイドっぽい何か」だと思って、しばらく避けてた。

結局3ヶ月飲み続けてみて、メリットも気になるところも両方見えてきた。今は飲んでる。

3ヶ月、クレアチンを飲み続けた。

正直に言うと「最強のサプリ」は半分本当で、半分は言い過ぎ。

パワーは確かに上がった。けど体重は2kg増えた。お腹もちょっと壊した。販売サイトではあまり書かれていない、リアルな話を自分の身体で試した結果としてまとめておく。

「クレアチン効果副作用」で検索してきた人が、買うかどうかを判断できるように書いた。

ざっくり言うと、筋肉のエネルギー源（ATP）の再合成を早めるやつ。

ベンチプレスとかスクワットみたいな、短時間で力を出す系の運動で効く。マラソンみたいな持久系には正直あまり関係ない。

自分が飲んでいたのはマイプロテインのクレアピュア®クレアチン。1日5gを、基本はトレーニング後のプロテインに混ぜて摂取。

ちなみに最初の1週間は「ローディング」といって20g摂る方法もあるんだけど、自分は下痢が怖かったのでスキップした。普通に3週間くらいで効果を感じ始めたので、急がないなら毎日5gでいいと思う。

朝でも夜でもいいって説もあるし、実際いつ飲んでも体内に蓄積されていくから神経質にならなくていい。より詳しく比較したい人はクレアチンの飲むタイミングも参考になる。

ただ自分の感覚だと、プロテインと一緒に溶かして飲むのが一番楽だった。別々に飲むの、普通に忘れるから。

飲み始めて1〜2週間で体重が1.5kgくらい増えた。最初は脂肪かと焦ったけど、見た目はむしろ張りが出た感じ。これがクレアチンの水分保持なんだな、と分かるまでビビってた。トレ中の最後の1〜2レップが伸びる感覚は、自分にとっては結構ハッキリしてる。

これは一番わかりやすい変化。

開始前のMAXは90kg。3ヶ月後に102.5kgが上がった。もちろんクレアチンだけの効果じゃなくて、トレーニング自体もちゃんとやってたからなんだけど、それでも「最後の1〜2レップが粘れる」感覚は確実にあった。

なんていうか、同じ重量でもセット後半で「まだいける」が増える。地味だけど効く。

トレ中の張り、マジで別物。

これは筋肉内に水分が引き込まれる作用によるものらしい。鏡見てテンション上がるレベル。ただ、これは筋肉が増えたわけじゃなくて「水を吸ってる」だけなので、飲むのを止めれば戻る。

ここは正直、プラセボかもしれん。

でも、筋肉痛が以前より1日早く引く感覚はあった。週3のトレを4に増やせたのはクレアチンのおかげかもしれない。このあたりは個人差が大きいと思う。

これが一番ビビった。

飲み始めて10日くらいで、朝の体重計が+2kg。水分保持による増加とは聞いていたけど、実際に数字で見るとメンタルに来る。特にダイエット中の人は覚悟しておいたほうがいい。

鏡で見る分にはむしろ良い方向（筋肉が張って見える）なんだけど、体重計の数字を気にするタイプだとしんどい。

顔が少しパンパンになる日があった。

毎日じゃなくて、塩分多めの食事した翌日とかに顕著。水分を抱え込みやすくなってるからだと思う。大事な撮影とかがある人は、2週間前から抜いておくのが無難。

飲み始めの3〜4日、普通に下した。

5gを一気に飲んだのが悪かったっぽい。2.5gずつに分けて朝夜に摂るようにしたら治った。ローディングを20gとかでやってたら、もっと悲惨だったと思う。

クレアチン摂取中は、水分を通常の1.5倍くらい意識して飲む必要がある。トレ中の水分補給をもう一歩進めたい人はトレーニング中のドリンク選びも見ておくといい。

筋肉が水を引き込む分、足りないと普通に脱水っぽくなる。頭痛の原因にもなる。自分は最初これを軽く見てて、軽い頭痛が数日続いた。水、マジで大事。

自分が実際に試した or 周りのトレーニーが使ってるものを表にしてみた。

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