結論から言う。クレアチンは初心者こそ効く。むしろ上級者より伸び幅がデカい。
自分も最初は「クレアチンって中級者以上が使うやつでしょ」と思ってスルーしてた。でも3ヶ月前から飲み始めて、正直めちゃくちゃ変わった。
この記事では、筋トレ歴がまだ浅い人に向けて、自分が3ヶ月間クレアチンを飲んで感じたリアルな変化と、よくある誤解をぶった斬っていく。副作用面も含めてもう少し詳しく知りたい人は3ヶ月続けた効果と副作用の記事も合わせて読んでほしい。
「クレアチンは上級者向け」っていう謎の思い込み
筋トレ系のYouTubeとかブログを見てると、クレアチンの話って大体こうなる。
「ある程度トレーニング慣れしてから導入しましょう」
いや、なんで?
調べれば調べるほど、この「初心者は後回し」論の根拠が薄いことに気づいた。ぶっちゃけ、初心者こそ神経系の適応で伸びまくるタイミングだから、そこにクレアチンを重ねたら効率最強なんじゃないか、と。
で、実際に試してみた。
自分が始めた時のスペック
参考までに、クレアチン開始時点の自分のデータ。
- 筋トレ歴: 約8ヶ月(週2〜3回)
- 体重: 68.2kg / 体脂肪率 18%前後
- ベンチプレス: 60kg×5回がギリ
- スクワット: 80kg×5回
完全な初心者ではないけど、中級者を名乗るにはまだ早い、そんな位置。
3ヶ月飲んでみた結果(数字で正直に)
一番気になるのは「で、どうなったの?」って話だよね。
結論から。挙上重量がマジで伸びた。
| 種目 | 開始時 | 3ヶ月後 | 変化 |
|---|---|---|---|
| ベンチプレス | 60kg×5 | 72.5kg×5 | +12.5kg |
| スクワット | 80kg×5 | 100kg×3 | +20kg(推定) |
| デッドリフト | 90kg×5 | 110kg×5 | +20kg |
| 体重 | 68.2kg | 70.8kg | +2.6kg |
これ、全部クレアチンのおかげかと言われたら微妙。トレーニング頻度も上げたし、プロテインもちゃんと摂った。サプリを足しても伸びない人は、身体が変わらない人が見直すべきポイントも先にチェックしておくといい。
でも、「あと1レップ出る」感覚は明らかに違う。限界のところでの粘りがエグい。これはクレアチンの効果としか思えん。
意外だった「体重増加」の正体
2.6kg増えたんだけど、これはほぼ水分。クレアチンは筋肉内の水分を増やす作用があるから、体重計の数字は上がる。
最初は「太った?」と焦った。でも鏡を見ると、むしろ腕も肩もパンパンに張ってて、ダイエット中の人でも見た目的にはプラスに働く可能性がある。ここ、もっと事前に知りたかった。脂肪を極力つけずに体重を伸ばしたいならリーンバルクの正しいやり方と組み合わせると、クレアチンの水分増加もプラスに活かせる。
「ローディング」は必要か?→ 正直いらん
クレアチンの飲み方で昔から言われてるのが「ローディング期」ってやつ。
最初の5〜7日間は1日20g飲んで、それ以降は5gに落とす、みたいなやり方。筋肉内のクレアチン濃度を早く飽和させるのが目的。
でもね、自分は最初からずっと1日5gで飲んでる。それで3ヶ月後にはちゃんと効果出てる。
ローディングやると、早ければ1週間、遅くても2〜3週間で効果を体感できるらしい。ローディングなしだと、飽和まで3〜4週間くらいかかる。その差だけ。
急がないなら毎日5gでOK。むしろ胃腸への負担を考えると、初心者はローディングしない方が安全だと思う(自分は一度20gやってお腹壊した経験あり…)。
タイミングはいつ飲むのがいい?
結論、いつでもいい。
一部の研究ではトレーニング後が吸収効率良いって言われてる。でも、クレアチンは「飽和させる」のが目的だから、毎日5gを継続することの方が100倍大事。
自分はプロテインに混ぜてトレ後に飲んでる。理由?一緒の方が忘れないから。それだけ。
どのクレアチンを買えばいいか
クレアチンって種類いっぱいあるけど、クレアチンモノハイドレート一択。これ以外は値段高いわりに大差ない。
自分が3ヶ月使ってたのはマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。1kgで3,000円前後で、1回5gだから200回分。1回あたり15円。コスパ最強クラス。
味はない(ノンフレーバー)。プロテインに混ぜるなら全然気にならん。
ただね、マイプロテインって到着まで2週間とかかかることもある。早く欲しい人はAmazonで国内メーカーのクレアチンを買うのがアリ。値段は少し高いけど、翌日届くのはデカい。
ちなみに自分は最初Amazonで小さいサイズを買って、効果を確認してからマイプロテインで大容量を買い直した。この流れが一番後悔しないと思う。
副作用とか、注意点とか
「クレアチンって腎臓に悪い」って話を聞いたことある人もいると思う。
結論、健康な人なら問題ないという研究が多い。ただし、腎機能に持病がある人や、水分摂取が極端に少ない人はやめた方がいい。
水分はマジで大事。自分は1日2Lを目安に飲むようにしてる。これサボると、軽い頭痛が出たりする(体感)。
あと地味に大事なのが、カフェインとの併用。一部の研究でカフェインがクレアチンの効果を打ち消すって話があるんだけど、最近のデータだと「そこまで気にするほどじゃない」が主流。プレワークアウト飲んでる人でも神経質になる必要はなさそう。クレアチン以外のサプリをどう組み合わせるか迷っている人はBCAA・EAA・プロテインの違いも参考になる。
あなたの状況別、次のアクション
ここまで読んで、実際どうするか迷ってる人向けに、3パターンで整理しとく。
- まず試したい人 → Amazonで国内メーカーの小容量クレアチン。翌日届く。効果確認してからリピートを決めればOK。
- 本気で長く続ける人 → マイプロテインの1kgサイズ。200日分で3,000円前後。コスパで殴るならこれ。
- プロテインもまだの人 → 先にプロテインを整えてから。クレアチンはタンパク質が足りてる前提で効く。銘柄選びで迷うならプロテインおすすめランキングを参考にしてほしい。
FAQ
Q. 女性が飲んでも大丈夫?
全然OK。クレアチンは性別関係なく効く。ムキムキになる成分じゃないから安心して。
Q. 毎日飲まなきゃダメ?
休日も含めて毎日飲むのが基本。飽和状態を維持するのが目的だから、サボると効果が薄れていく。
Q. どれくらい続ければ効果出る?
ローディングなしなら3〜4週間。トレーニング強度が上がる感覚は、早い人だと2週間くらいで出てくる。
Q. プロテインと一緒に飲んでいい?
むしろ推奨。吸収に悪影響は出ないし、飲み忘れ防止にもなる。
Q. 飲むのをやめたらどうなる?
2〜4週間かけて筋肉内のクレアチン濃度が元に戻る。筋肉が一気に減るわけじゃないから、やめても問題はない。
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まとめ
クレアチンは初心者でもガンガン効く。というか、初心者こそ試す価値がある。
ローディングなし、1日5g、水分しっかり。これだけ守れば失敗しようがない。
自分も最初は半信半疑だったけど、3ヶ月後の自分は明らかに強くなってた。迷うくらいなら、とりあえず1kg買って3ヶ月試してみてほしい。
