結論から書くと、クレアチンは「最強サプリ」と呼ばれる理由が自分の身体でも確認できた。
ただし、体重は増えるし、むくみっぽさも出るし、トイレも近くなる。
3ヶ月続けた結果、パワー系の数値は明確に伸びたけど、全員におすすめとは言い切れない、というのが正直な感想。
クレアチンを3ヶ月飲んでみた結果
ジム歴はそこそこあるのに、クレアチンだけはずっと敬遠してた。
「なんか身体に悪そう」「腎臓ヤバいんじゃないの?」みたいな漠然としたイメージで。
でもトレーニーの知り合いに「とりあえず飲んどけ。話はそれからだ」と押し切られて、3ヶ月きっちり継続してみた結果を書いていく。
摂取方法は極シンプル。
モノハイドレート5gを毎日、プロテインに混ぜて飲むだけ。ローディング期間はなし。タイミングは特に気にしてない。
開始1週間で起きたこと
まず体重が増えた。
3日目で+1.2kg、1週間で+1.8kg。
「いや増えすぎだろ」と焦ったけど、これはクレアチンあるあるの水分保持らしい。筋肉細胞の中に水が引き込まれるから、見た目もちょっとパンプしたような状態がデフォルトになる。
鏡を見たら肩が一回りデカく見えた。プラシーボかもしれんけど、気分は上がる。
1ヶ月目のパワー変化
ここが一番驚いたポイント。
ベンチプレスの80kgが、開始前は4〜5回が限界だったのが、1ヶ月経った頃には7回上がるようになった。
スクワットも同じく、頭打ちだった重量がスルッと伸びた。
「あと1回」の粘りが効くようになる感覚。マジでこれは体感できる。
副作用っぽいもの、正直に書く
メーカーサイトやサプリ紹介記事だと、副作用のところはサラッと流されがち。
自分が感じた「地味にウザいやつ」を正直に書いておく。
むくみというか、水っぽさ
朝起きた時の顔が、いつもよりちょっとパンパン。
減量期にクレアチン飲むと体重の見え方がブレるから、本格的に絞ってる人は飲むタイミング考えた方がいいと思う。
自分は増量寄りの時期だったから気にしなかったけど。増量期の組み立て方はリーンバルクのやり方にまとめてある。
トイレが近くなる
これ、地味にあるある。
水分摂取量が自然と増えるから、そりゃそうって話なんだけど、会議中にソワソワするレベル。
クレアチンは水1日2L以上と一緒に、が鉄則らしい。飲む量をケチると逆にパフォーマンス下がる感じ。水分補給の中身を最適化したい人はトレ中のドリンク選びもあわせて読むといい。
腎臓への影響は?
これが一番気になる人が多いと思う。
健康な人が適量（3〜5g/日）を摂る分には、腎機能への悪影響は報告されていないという研究が多い、というのが現状の共通見解っぽい。
ただし腎臓に既往症がある人は絶対に医師に相談してから。ここは自己判断しないで。
自分は健康診断の腎機能数値を開始前と3ヶ月後で比較したけど、特に変化なしだった（n=1なので参考程度に）。
合う人・合わない人の特徴
3ヶ月やって思ったのは、クレアチンは「万人向け」じゃないってこと。
「とりあえず飲んどけ」は半分正解で、半分ミスリードだと思う。
| タイプ | クレアチンとの相性 | コメント |
|---|---|---|
| パワー系重視（BIG3伸ばしたい） | ◎ | 最も恩恵が大きい。コスパ最強のサプリ |
| ボディメイク・増量期 | ○ | 体重増は気にならない。パンプ感アップで気分も上がる |
| 減量・コンテスト間近 | △ | 水分保持で絞りにくく見える。タイミング要検討 |
| 有酸素メイン・持久系 | △ | 恩恵薄め。体重増がデメリットになることも |
| 腎機能に不安あり | ✕ | 医師相談必須。自己判断NG |
特にランナーの知り合いが「クレアチンで体重増えて、タイム落ちた」と言ってたのが印象的で。
やっぱり目的によって合う合わないは明確にある。
自分が飲んでるクレアチンと選び方
結論、モノハイドレート一択でいい。
「クレアルカリン」とか「HCL」とか色々あるけど、研究で効果が一番実証されてるのはシンプルなモノハイドレート。
ここはケチるとこじゃないけど、逆に高いの買う必要もない。
自分が使ってるのはマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。
理由は単純で、1kgあたりのコスパが異常。セール時に買えば、1食(5g)あたり十数円レベル。3ヶ月続けても1,500円くらいで済んだ。
味はノンフレーバーで、プロテインに混ぜると全く気にならない。
「海外通販ちょっと面倒」って人は、Amazonで買える国産ブランドのクレアチンでも全然アリ。翌日届くし、初めてなら小さめサイズから試すのが無難。
飲むタイミングはいつがベスト?
これ、ネット記事だとトレ前、トレ後、食後、諸説ある。
でも最新の研究を読む限り、「毎日継続して飲むこと」が一番重要で、タイミングは二の次っぽい。より詳しい検証はクレアチンの飲むタイミングでも整理している。
クレアチンは筋肉にプール（貯蓄）されていく仕組みで、飽和するのに2〜4週間かかる。
だから初日から劇的に効く、みたいなサプリじゃなくて、3週間続けてようやく「あれ、調子いいな?」ってなるタイプ。
ちなみに自分は朝のプロテインに混ぜてる。理由は「忘れないから」。それだけ。
あなたの状況別おすすめ
- とりあえず試したい人 → Amazonで小容量の国産クレアチンを1袋。続きそうなら大容量へ
- 本気でパワー伸ばしたい人 → マイプロテインのクレアチン1kgをセール時に確保。コスパが段違い
- 減量中・絞ってる人 → 今は見送ってOK。増量期に入ってから再検討を推奨
よくある質問
Q. ローディング期(最初の1週間20g摂取)は必要?
A. なくてOK。最近の研究では、毎日5g継続でも3〜4週間で筋肉内プールは飽和することが分かっている。お腹壊す人もいるから、急がないなら通常量で十分。
Q. 休薬期間は必要?
A. 健康な人なら、基本的に不要というのが現状の見解。自分も3ヶ月ずっと飲みっぱなしで特に不調なし。気になるなら数ヶ月ごとに1週間休むくらいで良さそう。
Q. 女性が飲んでも大丈夫?
A. 問題なし。ムキムキになるサプリじゃないので安心して。ただし体重1〜2kgの増加は起こりやすいから、心の準備だけは必要。
Q. プロテインと一緒に飲んで効果は変わる?
A. むしろ相性が良いという報告もある。自分はプロテインに混ぜて飲んでるけど、問題なく効果は出てる。
Q. 効果を感じない時はどうすれば?
A. まず継続期間を確認。3週間以下なら単純に飽和してないだけの可能性が高い。1ヶ月続けても何も変わらないなら、非レスポンダー（体質的に効きにくい人が一定数いる）の可能性も。
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まとめ
3ヶ月やってみて、クレアチンが「最強サプリ」と言われる理由は納得。さらに長期で続けた場合の半年続けた変化も参考になる。
ただし「全員にとって最強」ではない。目的と時期で使い分けるサプリ、というのが自分の結論。
パワー系で伸び悩んでるなら、月1,500円の自己投資としてはコスパ最強だと思う。サプリ全体の見直しを先にしたい人はプロテインで結果が出ない人の共通点もチェックしておくといい。
逆に、減量真っ只中で体重の数字に一喜一憂してるなら、今じゃない。
サプリって結局、自分の目的と相性を冷静に見極められるかが全てなんだわ。
