初心者は何から始めればいいのか
「筋トレを始めたいけど、何からやればいいか分からない」
ジムに行っても器具の使い方が分からず、結局ランニングマシンだけで帰ってしまう。
そんな経験はありませんか？
初心者の方にまずおすすめしたい種目は3つだけです。
この3種目をしっかりやるだけで、全身の筋力を効率よく鍛えることができます。
1. スクワット
筋トレの王様とも呼ばれるスクワット。
太もも、お尻、体幹と、下半身を中心に全身の筋肉を使います。
最初はバーベルなしの「自重スクワット」から始めましょう。
足を肩幅に開き、お尻を後ろに引くようにしゃがんでいきます。
膝がつま先より前に出すぎないように注意してください。
10回3セットを目安に、フォームが安定したら少しずつ負荷を上げていきましょう。
2. 腕立て伏せ（プッシュアップ）
胸、肩、腕を同時に鍛えられる腕立て伏せは、自宅でもジムでもできる万能種目です。
通常の腕立て伏せが難しい場合は、膝をついた状態から始めても構いません。
大切なのは、身体をまっすぐ保ち、胸を床に近づけるように下ろすこと。
できる回数から始めて、少しずつ回数を増やしていきましょう。
10回3セットができるようになったら、次のステップに進んでOKです。
3. ラットプルダウン（または懸垂）
背中の筋肉を鍛えるにはラットプルダウンがおすすめです。
懸垂ができる方は懸垂でもOKですが、初心者の多くは懸垂が難しいと思います。
ラットプルダウンは背中の大きな筋肉「広背筋」を鍛えられます。
姿勢の改善にも効果があるため、デスクワークが多い方には特におすすめです。
ポイントは、腕で引くのではなく「肘を脇腹に向かって引く」イメージで行うことです。
「ジムに行く」ハードルが高い人へ
ここまで読んで「やってみたい」と思っても、いざジムに行こうとすると気が重くなる方は多いです。
大手ジムは「契約したら月8,000〜12,000円」というハードルがあったり、初心者だけで行くと器具の使い方がわからず居づらかったり。
「ジムに通う」という行為そのものに、想像以上のエネルギーがかかります。
chocoZAPという選択肢
そんな方に試してほしいのが、月3,000円台で通えるコンビニジム「chocoZAP（チョコザップ）」です。
- 月額3,000円台と圧倒的に安い
- 24時間営業でいつでも通える
- 服装自由（普段着でOK）
- 5分でも10分でも、好きな時間だけでいい
- 全国に2,000店舗以上展開していて、自宅や職場の近くにある可能性が高い
「ジムに通う」というより「コンビニに寄る感覚」で立ち寄れるのが最大の魅力です。
本格的な筋トレ機材も揃っているので、上で紹介したスクワット・腕立て・ラットプルダウンを実践するのに十分な環境が整っています。
「いきなり高額なパーソナルジムは無理」「でも自宅だと続かない」という人の最初の一歩としては、これ以上ない選択肢だと思います。
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まとめ
- 初心者はまずスクワット、腕立て伏せ、ラットプルダウンの3種目から
- この3種目で全身の主要な筋肉をカバーできる
- フォームが最も重要。重さは二の次
- 10回3セットを目安に、少しずつ負荷を上げていく
- ジム通いのハードルが高い人はchocoZAPから始めるのも有力
正しいフォームを最初に身につけることが上達の近道です。
まずは無理のない範囲で、続けられる環境を作るところから始めてみてください。
