ストレッチは筋トレの前にやるべきか後にやるべきか

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ストレッチのタイミング問題､実はかなり根深い

3年前､自宅でベンチプレスを始めたばかりの頃｡
体育の授業のクセが抜けなくて､アップで胸と肩をぐいーっと30秒×2セットくらい伸ばしてからバーを握っていました｡

これ､完全に裏目だったんですよね｡

当時の自分は重量60kgで頭打ち｡
｢今日は調子悪いな｣で片付けてた期間が半年続いて､ようやく原因の一つがストレッチだと気づいた｡
ジム経験のある知人に話したら｢それはやっちゃダメなやつ｣と即答されて､軽く凹んだのを覚えています｡

学校では｢運動前はストレッチ｣と教わったし､自分もそれを疑わずにやってきた｡
でも最近の研究を見ると､タイミングと種類で結果が真逆になることが分かってきている｡
場合によっては完全に逆効果なんです｡

筋トレ前の静的ストレッチが”地雷”である理由

長時間じっくり伸ばす｢静的ストレッチ｣を筋トレ直前にやると､筋力が一時的に下がる可能性があるという研究が複数あります｡
筋肉を輪ゴムに例えるなら､伸びきった輪ゴムは収縮力が落ちる､みたいなイメージ｡

具体的には30秒以上の静的ストレッチを複数セット行った場合､最大筋力が5〜10%程度低下したという報告がある｡
10%って数字､地味に見えるかもしれないけど､ベンチ80kgが72kgしか挙がらなくなる差です｡
セットが普通に崩壊する数字なんですよね｡

さらに厄介なのは､この筋力低下が数分で戻るわけじゃないこと｡
研究によっては効果が30分以上残るとされている｡
つまり｢入念にストレッチ→ベンチプレス｣の流れは､自分から重量を下げに行ってるようなもの｡

運動前後のストレッチの実施ポイントについては厚生労働省のe-ヘルスネット（身体活動・運動）でも基本情報が整理されているので､気になる人は一度目を通しておくといいです｡

ぶっちゃけ､せっかく時間を作ってトレーニングしてるのに自分で自分の足を引っ張るのはもったいない｡

じゃあ完全に悪なのか？というとそうでもない

ここ大事なんですけど､｢静的ストレッチ＝悪｣みたいな単純な話でもないんです｡

柔軟性が極端に低くて､そもそもフォームの重要性を活かせないケースもあります｡
スクワットでしゃがめない､オーバーヘッドプレスで腕が真上に上がらない､みたいな人｡
こういう場合は可動域を確保するために短時間（15秒以内）の静的ストレッチを入れる価値はある｡

要するに｢30秒以上ガッツリ伸ばすのはNG｣であって､軽く入れる程度なら問題ない､という理解が正確だと思います｡

筋トレ前におすすめ：動的ストレッチの具体例

じゃあ筋トレ前に何をするか｡
答えは｢動的ストレッチ｣（ダイナミックストレッチ）です｡
身体を動かしながら筋肉を温めていく方法で､筋力低下のリスクがほぼない｡

自分が自宅トレでやってるルーティンはこんな感じです｡

• その場で足踏み30秒〜1分（全身の血流を上げる）
• 肩回し前後10回ずつ
• ランジウォーク10歩（股関節まわり）
• バンザイスクワット10回（全身連動）
• その日鍛える部位の軽いウォームアップセット（胸の日ならプッシュアップ10回など｡種目選びに迷うなら初心者向けメニュー3選を参考に）

全部合わせて5〜10分｡
これで筋温と関節の可動域が確保できて､神経系もオンになる｡
｢よし､持ち上げるぞ｣っていう身体モードに入る感覚は､やってみると分かると思います｡

動的ストレッチと静的ストレッチの違いをサクッと比較

表にしてみると一目瞭然｡
要は使い分けろ､ということに尽きるんですよね｡

筋トレ後こそ静的ストレッチの出番

静的ストレッチが本領を発揮するのは筋トレ後です｡
トレーニングで縮こまった筋肉を丁寧にほぐして､柔軟性を維持・向上させる｡

筋トレ後のストレッチは血行を促進して疲労物質の排出を助けるとも言われています｡
翌日の筋肉痛を完全に防げるわけじゃないけど､自分の場合｢ちょっとマシだな｣くらいの体感差はある気がする｡
ここは個人差が大きいので､鵜呑みにせず自分で試してみてほしいです｡
リカバリー全般の考え方は休息日の科学でも整理しています｡

ストレッチと疲労回復の関係は国内外で研究が進んでいる分野で､PubMedの研究データを覗くと効果の賛否両方のレビューが見つかります｡絶対視せず｢参考情報｣くらいのスタンスで付き合うのが丁度いい｡

各部位15〜30秒､痛気持ちいいくらいの強度でやるのが基本｡
歯を食いしばるほど伸ばすのは逆に筋繊維を傷めるから絶対NGです｡

フォームローラーとの併用がかなり効く

最近気に入ってるのが､静的ストレッチの前にフォームローラーで筋膜リリースを挟むやり方｡
特に太ももの外側（腸脛靭帯あたり）と､お尻の中臀筋｡
ローラーで転がしてからストレッチすると､ほぐれ方が全然違うんですよね｡

正直､買った当初は｢これ本当に必要？｣と半信半疑でした｡
でも使い始めて1ヶ月くらいで朝の腰の重さが減ったのを実感｡
3,000円ちょっとで買えるものなので､自宅に1本あって損はないと思います｡
フォームローラー以外に揃えておきたい器具は自宅筋トレの必需品にまとめてあります｡

ちなみにストレッチの質は環境にも左右されるんですよね｡
自宅だと集中できなくて適当になりがちだから､自宅トレーニングとジムトレの決定的な違いとはで書いたみたいに､場所を変えるだけで意識も変わる｡

よくある質問

Q. 朝起きた直後にストレッチするのはアリ？

アリです｡ただしやりすぎ注意｡
寝起きは筋肉も関節も冷えていて､いきなり深く伸ばすと寝違えみたいに痛める可能性がある｡
軽く動かす程度からスタートして､徐々に可動域を広げていくのが安全だと思います｡

Q. 筋トレ前のウォーミングアップで有酸素運動はしたほうがいい？

軽くならアリ｡
自転車やウォーキングを5分程度で心拍を少し上げると､筋トレ本番のパフォーマンスが上がる感覚があります｡
ただしガッツリ走ると筋トレのエネルギーを削るので､そこは筋トレと有酸素の順番はどっちが先？目的別に解説を読んでから判断してほしい｡

Q. 柔軟性を上げたい場合は？

筋トレとは別の時間帯に静的ストレッチ専門の時間を作るのがベスト｡
お風呂上がりがゴールデンタイムなんですよね｡
身体が温まっていて筋肉も伸びやすい｡

Q. 毎日ストレッチするべき？

やりたいならやってOK｡
筋トレと違って､ストレッチは毎日やっても過剰回復のリスクが少ない｡
ただし習慣化しないと意味がないので､｢無理に続けるくらいなら週3でいい｣が自分の結論です｡
続け方のコツは習慣化の科学で掘り下げています｡

3年やってきた今思うこと：ストレッチ信者だった頃の話

恥ずかしい話ですが､自宅トレを始めて1年目くらいまで自分は｢ストレッチをしっかりやる＝真面目にやってる｣という勘違いをしてました｡
トレーニング前に20分くらい伸ばして､そこから本番開始｡
当然､重量は伸びないし時間も足りない｡

その時に読んだ書籍とジム時代の先輩の助言で動的ストレッチに切り替えたら､2週間くらいで重量がスッと上がった｡
あの時の｢え､今までの時間返して｣感は今でも忘れられないんですよね｡
ただ言い訳させてもらうと､当時はネット上の情報も玉石混交で､何を信じればいいか分からなかった｡
今みたいに研究ベースの解説が手軽に読める時代じゃなかったので｡

身体づくりで迷ったら

本格的に身体を変えたいならRIZAPやCLOUD GYM（クラウドジム）でマンツーマン指導を受けるのが近道だと思います｡続けやすさを重視するなら月額3,278円のchocoZAP､サプリはマイプロテインあたりから始めるのが定番ルートです｡

あなたの状況別おすすめ

ストレッチと筋トレの組み合わせ方は､目的や環境によって最適解が変わります｡タイプ別に提案します｡

1. ジム通いが続かない・自宅トレが中心の人

｢ストレッチと筋トレをセットで習慣化したいけどジムに行く時間がない｣というタイプ｡まずは月額数千円で通い放題のコンビニジムから始めるのがラクなんですよね｡24時間空いてるから､仕事帰りに5分だけストレッチ・10分だけマシン､でも効果は十分出る｡

→ chocoZAPなら着替え不要・シューズ不要でふらっと寄れるので､ストレッチだけの日も作りやすい｡

2. 一人でやると自己流になってしまう人

｢ストレッチのフォームが合ってるか分からない｣｢筋トレも見よう見まねでやってる｣タイプは､プロに一度メニューを組んでもらうのが近道だと思います｡独学で3年かけるより､3ヶ月プロに見てもらった方が結果が出るのは事実｡

→ 本気で体を変えたいならRIZAP､オンラインで自宅から受けたいならCLOUD GYM（クラウドジム）がおすすめ｡

3. ストレッチ後の栄養補給まで抜かりなくやりたい人

トレーニング後30分以内のタンパク質補給は､筋肉の回復と成長を後押しします｡ストレッチで血流を良くしたタイミングで栄養を入れるのは理にかなっている｡

→ コスパ重視ならマイプロテインの大容量パックが圧倒的に安い｡セール時なら半額近くになります｡