結論から言うと、クレアチンは自分が試した中で「効果を一番はっきり体感した」サプリだった。
3ヶ月飲み続けてベンチプレスは+7.5kg、体重は+1.8kg。マジでこれはプラシーボじゃない。
ただし誇大広告みたいに「飲めばムキムキ」は嘘。あくまでトレーニングのブースターで、飲むだけで筋肉は付かない。その辺のリアルを、実体験ベースで全部書く。
3ヶ月飲み続けた自分の変化
まず数字から出す。飲み始める前と後で、こんな感じだった。
- 体重: 68.2kg → 70.0kg（+1.8kg）
- ベンチプレス10RM: 72.5kg → 80kg
- スクワット10RM: 90kg → 100kg
- 腕周り: 34cm → 34.8cm
特に伸びたのがスクワットとベンチの重量。2〜3週目あたりから「あれ、普段よりもう1レップいける」って感覚があった。これが一番わかりやすいクレアチンの効果だと思う。そもそも種目選びで迷っている人は筋トレ初心者が最初にやるべきメニュー3選から先に固めるのがおすすめ。
ちなみに体重が1.8kg増えたのは、筋肉が付いたというより「水分を筋肉に引き込むから」って言われている。実際、飲み始めて1週間くらいで体重がポンと1kg増えた。脂肪ではないので焦らなくていい。ここ、初心者がよく勘違いするポイント。
実はローディングはしなかった
クレアチンの飲み方で「ローディング（最初の1週間だけ1日20g）」って情報を見た人もいるはず。
自分はやらなかった。
理由はシンプルで、胃が弱いから。1日20gを4回に分けて飲むのが面倒くさかったし、実際ローディングなしでも3〜4週間で飽和するって研究もある。急ぐ理由がなければ毎日3〜5gを淡々と飲むだけでいい。
ってかローディングすると人によっては下痢するらしく、自分は最初に5g×1回のやり方を選んで正解だったわ。
よくある誤解をぶっ壊しておく
クレアチンって、ネットで検索すると「腎臓に悪い」「髪が抜ける」みたいなのがよく出てくる。あれ、ほぼ都市伝説。
腎臓に悪いは、健康な人には当てはまらない
もともと腎機能に問題がある人は医師に相談すべき。でも健康な人が常識的な量（1日3〜5g）を飲む分には、長期摂取でも問題なかったって研究が複数ある。運動と健康の基本的な考え方は厚生労働省 e-ヘルスネット（運動）も参考になる。
ただ水はしっかり飲んだほうがいい。自分はクレアチン飲み始めてから1日の水分量を意識して2.5Lくらいにしてる。
髪が抜ける説について
「DHTが増えて薄毛になる」って話の元になってる研究は、南アフリカのラグビー選手20人の小さな試験1つだけ。しかも実際に抜け毛が増えたってデータじゃなくて、DHT前駆体の値が上がったってだけの話。
自分も3ヶ月飲んで、正直髪の変化は全く感じなかった。元々薄毛家系じゃないから参考にならんかもしれんけど。
水太りで見た目パンパンになる？
これは半分本当。飲み始めの1〜2週間で筋肉内の水分が増えるから、腕とか脚が少しパンプしたような見た目になる。でも「顔がむくむ」みたいな話とは違う。むしろ筋肉の見た目としてはプラスに働いた。
結局どのクレアチンを選べばいいのか
クレアチンには種類があるけど、結論「モノハイドレート（一水和物）」を選んどけば間違いない。研究データが一番多くて、かつ一番安い。「HCl」とか「エチルエステル」とか色々あるけど、モノハイドレートより優れてるってエビデンスは正直微妙。
自分が試したのはこの3つ。
| ブランド | 価格帯（500g） | 特徴 | おすすめ対象 |
|---|---|---|---|
| マイプロテイン | 約2,500〜3,500円 | 圧倒的コスパ。セール時は半額近く | とにかく安く試したい人 |
| バルクスポーツ（Creapure） | 約4,500円 | ドイツ製の高純度。溶けやすい | 品質重視の人 |
| Amazonベーシックブランド | 約3,000〜4,000円 | 翌日届く。買い足しが楽 | まとめ買いしたくない人 |
自分は最初マイプロテインのクレアチンモノハイドレートから入った。セールで2,500円切る時があるから、コスパ抜群。味は無味のやつを選んでプロテインに混ぜて飲んでた。
切れた時はAmazonで翌日届くやつを繋ぎで買うことも多い。海外通販の到着待ちが面倒な時に便利。
あなたの状況別おすすめ
3パターンで書いておく。
- まず試したい人: 500gの小さいサイズからマイプロテインのモノハイドレートでOK。合わなかった時のダメージが小さい。
- 本気でやり込む人: 1kgサイズを買って1日5g、半年続ける。効果は地味だけど確実に積み上がる。
- 切らしたくない人: Amazonで定期便にしとくと買い忘れがない。
ちなみに関係ないけど、自分は海外通販の到着に2週間かかった時に切らしてしまって、3日空いた瞬間にベンチが2.5kg落ちた。たかが3日って思ったけど、体感できるレベルで抜ける。在庫管理は地味に大事。
クレアチンのよくある質問
Q. 飲むタイミングはいつがいい？
正直、いつでもいい。トレ後のプロテインに混ぜる人が多いけど、研究では「タイミングによる差はほぼない」が主流。続けやすい時間に飲むのが一番。タイミング論については筋トレ後30分のゴールデンタイム検証記事でも詳しく書いた。
Q. オフ日は飲まなくていい？
飲んだほうがいい。クレアチンは体内に溜めておくサプリで、毎日の摂取で濃度を保つ。オフ日こそ継続が大事。
Q. コーヒーと一緒に飲むと効果が落ちるって本当？
古い研究では「カフェインがクレアチンの効果を打ち消す」って話があったけど、最近の研究では否定的。気にするレベルじゃない。
Q. 女性も飲んでいい？
全然OK。女性も男性も効果は変わらないって研究が多い。「ムキムキになりそう」って声を聞くけど、クレアチンでムキムキにはならん。それはトレーニング次第。
Q. サイクルさせる必要ある？
なくていい。長期間毎日飲んでも体内の受容体が慣れるとかは起きない。むしろ切らすと効果が落ちる。
まとめ
クレアチンは、効果を実感できるほぼ唯一のサプリと言っていい。
3ヶ月続けて重量が伸びたし、副作用らしい副作用もなかった。値段も1日あたり20〜30円とかなので、筋トレする人なら飲んどいて損はない。
プロテインだけで止まってる人は、次のステップとしてクレアチン足すのがコスパ最強だと思うわ。サプリ全体の優先順位についてはBCAA・EAA・プロテインの違いを正直に解説した記事もあわせて読むと整理しやすい。
