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EAAとBCAA、サプリ売り場で並んでるのを見ると毎回思う。
「結局どっち買えばいいんだよ」って。
しかもプロテインも飲んでるなら、そもそも要らんのじゃないかという話もある。逆に、別物だから併用しろという声も根強い。
正直、自分も最初の頃はノリで両方買ってた。んで、半年くらい使い分けて飲み比べた結果、「あ、これは知らずに買うと損するやつだ」と思ったので、今日はそのへんを正直に書いていく。
そもそもEAAとBCAAって何が違うの？
めちゃくちゃ簡単に言うと、含まれてるアミノ酸の数が違う。
EAA（必須アミノ酸）は、身体の中で作れない9種類のアミノ酸を全部入れたやつ。BCAAはそのうちの3種類（ロイシン、イソロイシン、バリン）だけを濃縮したやつ。
つまり、BCAAはEAAの中の一部。これはもう完全に「集合の中の部分集合」って関係なんだわ。
必須アミノ酸が9種類必要な理由
筋肉を合成するには、必須アミノ酸が9種類すべて揃ってる必要がある。1つでも欠けると、その欠けたアミノ酸の量に合わせてしか筋合成が進まない。これを「桶の理論」って言う。
木の板で作った桶を想像してほしい。一枚だけ短い板があったら、水はそこから漏れる。どれだけ他の板が長くても、結局その短い板の高さまでしか水は溜まらない。
アミノ酸も同じで、9種類のうち1つでも足りないと、そこで筋合成のラインがストップする。
じゃあBCAAだけ飲んでも意味ない？
意味がないとは言わない。でも、効率は悪い。
BCAAの中でも特にロイシンが「筋合成スイッチ」を押す役割を持つ、というのは結構有名な話。mTORという経路を活性化させて「今から筋肉作るぞ」というシグナルを出す。
ところがスイッチを押しても、材料（=他の必須アミノ酸）が無いと工事は進まない。BCAAだけ大量に飲んで他のアミノ酸が足りないと、合図だけ出して終わり、みたいなことになる。
このへんが「BCAAは古い、EAAの時代」と言われる根拠なんよね。
プロテインがあれば不要なのか問題
結論から言うと、ホエイプロテインを飲んでる人なら、必須アミノ酸はそこから十分摂れている。
ホエイは必須アミノ酸の含有率がめちゃくちゃ高くて、特にロイシンも豊富。だから「プロテインだけで足りる」という主張は、栄養学的には間違ってない。
じゃあ何でEAAを別で飲む人がいるのか。
吸収速度の違いが効くシーン
ここがポイントで、プロテインは「タンパク質の塊」を分解しながら吸収するので、血中アミノ酸濃度が上がるまで30〜60分くらいかかる。
EAAは最初からアミノ酸の状態なので、飲んで15〜20分くらいで血中濃度がピークに近づく。
つまり、トレーニング中とか直前みたいに「今すぐ血中アミノ酸を上げたい」シーンでは、EAAの方が向いてる。逆に、トレ後の食事代わりにガッツリ栄養補給したいならプロテインの方がコスパも腹持ちもいい。
自分が半年使い分けて感じたこと
正直に書くと、自分の場合はトレ中ドリンクをBCAA→EAAに変えて、明らかに「最後の1セットの粘り」が変わった。
BCAA時代は60分くらいから集中力が切れてた。EAAに変えてからは、80〜90分でもセット間にバテにくくなった気がする。
あくまで体感だし、プラセボもあるかもしれん。でも、減量期で食事量が落ちてる時ほど差を感じた、というのは何度試しても同じだった。
ちなみに脱線するけど、夏場のトレ中ドリンクとしては、味のバリエーションが豊富なEAAの方が水分摂取も進む。これは結構バカにできないメリット。
結局どっちを買うべきか
立場別に正直に書いていく。
プロテインまだ持ってない人
迷うな。プロテインを買え。
EAAもBCAAも、プロテインの「補助」として効くサプリ。土台がない状態でEAAだけ飲んでも、コスパは最悪。最初の1個目はホエイプロテイン一択。
プロテイン飲んでて、次に追加したい人
ここで初めてEAAが選択肢に入ってくる。BCAAは正直、今から新しく買う必要は薄い。EAAの方が上位互換に近い。
自分が今飲んでるのはマイプロテインのEAAで、コスパが頭一つ抜けてる。フレーバーも結構豊富で、ピーチマンゴーは普通にジュースとして美味い。セールのタイミングを狙えばさらに安い。
ただ、海外発送なので届くまで2週間くらいかかる時がある。すぐ欲しい人には向かない。
すぐ欲しい・国内発送がいい人
国内ですぐ届くやつならAmazonで売ってるEAA各種を覗くといい。プライム対応の商品なら翌日には届く。
価格はマイプロより少し高めだけど、レビュー数が多いので失敗しにくい。自分も切らした時にAmazonで適当に1袋買って繋いだことがある。
BCAAの存在意義はゼロなのか
ゼロではない。
BCAAはEAAより安いし、味のクオリティが高い商品が多い（先発の老舗ブランドが揃ってる影響かも）。
「サプリにそこまで予算使えない」「とりあえずトレ中ドリンクだけ欲しい」みたいなライト層にはBCAAでも十分。プロテインさえちゃんと飲んでれば、トレ中はBCAAでもなんとかなる。
ただ、減量期や1日2回トレする日、長時間の練習がある日とかは、やっぱりEAAの方が安心感がある。これは血中アミノ酸を全部揃えて維持できるから。
失敗談を一つ言うと、自分は去年の減量期にケチってBCAAだけで乗り切ろうとして、明らかに筋肉が落ちた。体重は順調に減ったけど、体脂肪率はそんなに下がらない。あれは今思うと、EAAをケチった代償だったかもしれん。
買うと決めたあとに意外と重要になる「味で続くか」問題は「EAAとBCAAの味と飲みやすさを正直レビュー」に書いた。
まとめ
長くなったので、ざっくり。
- BCAAはEAAの一部。基本はEAAの方が万能
- プロテインを飲んでるなら、必須アミノ酸は足りてる場合が多い
- EAAはトレ中・トレ直前など「速効性」が欲しいシーンで光る
- 減量期や食事量が落ちてる時期ほど、EAAの恩恵を感じる
- プロテインを持ってない人は、まずプロテイン
サプリは魔法じゃないし、これだけで筋肉が爆発的に増えることもない。でも、トレーニングと食事をちゃんとやってる人にとっては、最後のひと押しになる。
自分も最初は半信半疑だった。けど、半年使い分けて出した結論は「EAAは買って損しない」だった。参考にしてもらえたら嬉しい。
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主要プロテイン 比較表
国内で買える主要プロテインを比較しました。1食あたりのコスパと味の選択肢が選ぶ基準になります。
| 商品 | 1食あたり | タンパク質量 | 味の種類 | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| マイプロテイン | 約60〜80円 | 約20g | 60種類以上 | 国内最安値級 / セールで半額頻発 / 海外発送 |
| ザバス（明治） | 約110〜130円 | 約15g | 10種類前後 | 国内大手 / コンビニで買える / 安心感 |
| ULTORA | 約120〜140円 | 約20g | 5種類前後 | 人工甘味料控えめ / 味の評価高い |
| DNS | 約130〜150円 | 約24g | 10種類前後 | 溶けやすさ◎ / アスリート向け |
個人的には味の選択肢が圧倒的なマイプロテインから入るのが無難。安いセール時を狙えばコスパは他社の半分以下になります。
