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「BCAAはもう古い、EAAの時代」って本当にそう？
最近のサプリ界隈、やたらEAA推しが強い。
SNSでも「BCAAは時代遅れ」「EAA飲まないと損」みたいな論調が目立つ。
ただ、両者の成分の関係とプロテインの中身を並べてみると、見えてくることがある。
結論から言うと、人によっては本当にEAAいらない。逆に、プロテインだけではカバーしにくい状況の人には、足す意味が出てくる。
この境目が曖昧なまま、なんとなくEAAを買っちゃう人が多すぎる気がして、今回はその線引きを整理してみる。
そもそもEAAとBCAAって何が違うの？
まず基本のところ。
アミノ酸は全部で20種類あって、そのうち9種類が「必須アミノ酸（EAA）」。身体で作れないから食事で摂るしかないやつ。
BCAAは、そのEAA9種類のうちの3つ（ロイシン・イソロイシン・バリン）を抜き出したもの。
分岐鎖アミノ酸って呼ばれるやつね。
ざっくり言えば、EAA ⊃ BCAA。EAAの中にBCAAが含まれてる関係。
じゃあEAAの方が優秀じゃん？
理屈だけならそう。
筋タンパク合成を回すには9種類全部必要なので、BCAAだけ大量に入れても、他のアミノ酸が足りなければ合成は頭打ちになる、という考え方になる。
ただ、ここで一つ大事な話。
プロテインにはEAAが全部入ってる。
ホエイプロテインって、要はミルクから作ったタンパク質の塊で、EAAを含めた必要なアミノ酸は一通り揃ってる。
しかも消化吸収もそこそこ早い。
つまり、トレ前後にプロテインをちゃんと飲んでる人は、もう実質EAA摂ってるようなもん、っていう見方もできる。
EAAとBCAAの差が出やすい条件
ここからは、どんな状況で差が出るかの話。
マイプロテインのように、BCAAとEAAを両方出しているブランドもある。
どちらを選ぶかは、自分がどの状況でトレしているかで決まる。
EAAがBCAAを含む上位の構造だから、差が出やすいのは、BCAA以外のアミノ酸まで足りなくなりやすい状況になる。
たとえば、週4以上で長めにやる日、後半まで集中とフォームを保ちたいトレーニング。
こういう条件なら、3種類だけのBCAAより、9種類揃ったEAAを選ぶ理由がはっきりする。
ただし、ここで注意点。
体感差が出にくい人もいる
週2〜3回、1時間以内くらいのトレーニングで、トレ前後にプロテインを飲んでいる人は、プロテインの時点でEAAが揃っている。
つまり、トレ量がそれなりにある人じゃないと差が感じにくい可能性がある。
プロテインで足りる人と、サプリを足した方がいい人
じゃあどういう人がEAAやBCAAを足した方がいいのか。
自分なりの線引きを書く。
プロテインだけで十分な人
- 週2〜3回、1時間以内のトレーニング
- 食事からタンパク質がしっかり摂れている（体重×1.6g以上）
- トレ前後にプロテインを1杯ずつ飲んでいる
- ダイエット中ではなく、普通にエネルギー足りてる
この条件に当てはまる人は、正直EAAもBCAAも要らないと思う。
金の無駄になる可能性が高い。
EAAを足すと違いが出やすい人
- 週4以上、長めのトレーニング（90分超えるとか）
- 減量中でカロリー不足気味の時期
- 朝イチの空腹トレをする人
- 断食明けとか、胃が重くてプロテイン飲みにくい時間帯にトレする人
こういう「身体が枯れてる状態」でトレする時は、プロテインではなくアミノ酸単体で入れる選択肢が活きてくる。
BCAAの出番はあるの？
ぶっちゃけ、EAAを買うならBCAAは要らない。上位互換だから。
ただ、BCAAの方が価格が安い傾向はある。
味もシンプルで飲みやすいのが多い。
「アミノ酸サプリ初めて試す、コストも抑えたい」みたいな入門用途なら、BCAAから入るのもアリっちゃアリ。
そこで効果感じたら、EAAにステップアップすればいい。
結局どこで買えばいいのか
コスパで選ぶなら、正直マイプロテインのEAA一択。
味も20種類以上あって、セール時は50%オフになることもある。
ただ、届くまでに2〜3週間かかるのが難点。
今すぐ試したい人はしんどい。
「明日届いてほしい」派は、Amazonで買えるEAAを選ぶのが楽。
国内メーカー（VALX、ハルクファクター、ビーレジェンドあたり）なら翌日届く。
その分、マイプロに比べると1gあたりの単価は高くなる。
自分なら、メインはマイプロの大袋、切らした時の繋ぎでAmazonの国内メーカー品、という使い分けにする。
1gあたりの単価を抑えつつ、届くのを待つ間に切らさずに済む。
まとめ：流行に流されず、自分のトレ量で判断する
「EAAの時代」って言葉に煽られて買う前に、自分のトレ量と食事を見直してみてほしい。
週2〜3回の人なら、正直プロテインだけで十分戦える。
逆にガチで追い込んでる人、減量中の人、空腹トレする人は、EAAを入れると伸び悩みから抜け出せる可能性がある。
BCAAは、今から新規で買う理由は薄い。
どうせなら最初からEAAでいい。
サプリは魔法じゃない。
基本のプロテインと食事が7割、EAAは残り1〜2割を埋めるもの、くらいの温度感で付き合うのがちょうどいいと思う。
参考になれば。
