「BCAAはもう古い、EAAの時代」って本当にそう？
最近のサプリ界隈、やたらEAA推しが強い。
SNS見てても「BCAAは時代遅れ」「EAA飲まないと損」みたいな論調が目立つんだよね。
自分も一時期それに踊らされて、高いEAAをホイホイ買ってた時期があった。正直、財布が痛かった。
でも、冷静に両方1年以上使い倒してみて分かったことがある。結論から言うと、人によっては本当にEAAいらない。逆に、プロテインだけじゃ伸び悩む人には効く。
この境目が曖昧なまま、なんとなくEAAを買っちゃう人が多すぎる気がして、今回は自分の体感込みで正直に書いてみる。
そもそもEAAとBCAAって何が違うの？
まず基本のところ。
アミノ酸は全部で20種類あって、そのうち9種類が「必須アミノ酸（EAA）」。身体で作れないから食事で摂るしかないやつ。
BCAAは、そのEAA9種類のうちの3つ（ロイシン・イソロイシン・バリン）を抜き出したもの。分岐鎖アミノ酸って呼ばれるやつね。
ざっくり言えば、EAA ⊃ BCAA。EAAの中にBCAAが含まれてる関係。
じゃあEAAの方が優秀じゃん？
理屈だけならそう。
筋タンパク合成を回すには9種類全部必要で、BCAAだけ大量に入れても他のアミノ酸が足りなきゃ合成は頭打ちになる、みたいな研究もあるらしい。
ただ、ここで一つ大事な話。
プロテインにはEAAが全部入ってる。
ホエイプロテインって、要はミルクから作ったタンパク質の塊で、EAAを含めた必要なアミノ酸は一通り揃ってる。しかも消化吸収もそこそこ早い。
つまり、トレ前後にプロテインをちゃんと飲んでる人は、もう実質EAA摂ってるようなもん、っていう見方もできる。
自分が両方試して感じた違い
ここから体感の話。
自分は去年から半年、マイプロテインのBCAAとEAAを時期をずらして飲み比べた。両方ともアンリミテッドのやつ。
正直に言う。
トレ中の「効いてる感」はEAAの方が明らかに強かった。
具体的には、週4で1時間半くらいガッツリやる日、BCAAだと後半バテてフォーム崩れることがあった。EAAに切り替えたら、最後のセットまで集中が切れにくい感じ。
ただし、ここで注意点。
体感差が出にくい人もいる
自分の友人（週2回、1回40分くらいの中強度）にも試させてみたんだけど、彼は「違いがよく分からん」って言ってた。
つまり、トレ量がそれなりにある人じゃないと差が感じにくい可能性がある。
関係ないけど、その友人は味の違いだけは分かったらしくて「EAAの方がマズい」って言ってた。確かにEAAってBCAAよりクセが強い味が多い印象。これは本当にそう。
プロテインで足りる人と、サプリを足した方がいい人
じゃあどういう人がEAAやBCAAを足した方がいいのか。自分なりの線引きを書く。
プロテインだけで十分な人
- 週2〜3回、1時間以内のトレーニング
- 食事からタンパク質がしっかり摂れている（体重×1.6g以上）
- トレ前後にプロテインを1杯ずつ飲んでいる
- ダイエット中ではなく、普通にエネルギー足りてる
この条件に当てはまる人は、正直EAAもBCAAも要らないと思う。金の無駄になる可能性が高い。
EAAを足すと違いが出やすい人
- 週4以上、長めのトレーニング（90分超えるとか）
- 減量中でカロリー不足気味の時期
- 朝イチの空腹トレをする人
- 断食明けとか、胃が重くてプロテイン飲みにくい時間帯にトレする人
こういう「身体が枯れてる状態」でトレする時は、アミノ酸単体の即効性が効く気がする。
BCAAの出番はあるの？
ぶっちゃけ、EAAを買うならBCAAは要らない。上位互換だから。
ただ、BCAAの方が価格が安い傾向はある。味もシンプルで飲みやすいのが多い。
「アミノ酸サプリ初めて試す、コストも抑えたい」みたいな入門用途なら、BCAAから入るのもアリっちゃアリ。そこで効果感じたら、EAAにステップアップすればいい。
結局どこで買えばいいのか
コスパで選ぶなら、正直マイプロテインのEAA一択。味も20種類以上あって、セール時は50%オフとか普通にやってる。自分はブルーラズベリー味をリピートしてる。
ただ、届くまでに2〜3週間かかるのが難点。今すぐ試したい人はしんどい。
「明日届いてほしい」派は、Amazonで買えるEAAを選ぶのが楽。国内メーカー（VALX、ハルクファクター、ビーレジェンドあたり）なら翌日届くし、味のハズレも少ない。その分、マイプロに比べると1gあたりの単価は高くなる。
自分は、メインはマイプロの大袋、切らした時の繋ぎでAmazonの国内メーカー品、っていう使い分けをしてる。これが一番財布にやさしい。
まとめ：流行に流されず、自分のトレ量で判断する
「EAAの時代」って言葉に煽られて買う前に、自分のトレ量と食事を見直してみてほしい。
週2〜3回の人なら、正直プロテインだけで十分戦える。
逆にガチで追い込んでる人、減量中の人、空腹トレする人は、EAAを入れると伸び悩みから抜け出せる可能性がある。
BCAAは、今から新規で買う理由は薄い。どうせなら最初からEAAでいい。
サプリは魔法じゃない。基本のプロテインと食事が7割、EAAは残り1〜2割を埋めるもの、くらいの温度感で付き合うのがちょうどいいと思う。
自分はこのスタンスで3年くらいやってて、無駄な出費だいぶ減った。参考になれば。
