プロテイン、結局どれ買えばいいのか問題。
ホエイ、カゼイン、ソイ。ドラッグストアの棚を見ても、ネットで検索しても、種類がありすぎて正直ゲンナリする。自分も筋トレを始めたばかりの頃、マジで同じところで躓いた。値段もバラバラだし、「吸収速度が〜」「アミノ酸スコアが〜」って専門用語でマウント取ってくるサイトばっかりで、ぶっちゃけ何がなんだか。
で、結論から言うと。3種類とも試してみた結果、目的とタイミングで使い分けるのが一番コスパがいいというシンプルな答えに辿り着いた。
この記事では、自分が実際に3種類を3ヶ月ずつくらい試してみた体感と、一般的に言われている科学的な話を絡めながら、「結局どれ選べばいいの？」に答えていく。
そもそもプロテインの「種類」って何が違うの？
プロテインって要は「タンパク質を粉にしたもの」なんだけど、原料によって性質がけっこう変わる。ざっくり分けるとこの3つ。
- ホエイ：牛乳から作る。吸収が速い
- カゼイン：これも牛乳から作る。吸収がゆっくり
- ソイ：大豆から作る。植物性。吸収は中くらい
「え、ホエイとカゼインって両方牛乳から作るの？」って思った人、正解。牛乳のタンパク質は約80%がカゼイン、約20%がホエイって言われてて、チーズを作るときに固まる部分がカゼイン、残った液体(ホエイ=乳清)からホエイプロテインができる。
チーズを作る過程の副産物だったんよね、もともとホエイって。今やサプリ業界の主役なのに、出自はけっこう地味。
吸収速度の話は半分ホント、半分盛ってる
よく「ホエイは30分、カゼインは数時間かけて吸収される」みたいな話を聞くけど、これ厳密には個人差あるし食事と一緒に摂れば全部ゆっくりになる。
ただ、「プロテイン単体」で飲んだときの体感は確かに違う。ホエイは飲んでしばらくするとお腹がスッとするけど、カゼインは普通に満腹感が続く。自分は夜カゼイン飲んだ日、翌朝の空腹感が明らかに弱かった。
自分が実際に3種類使ってみた感想
で、ここからが本題。カタログスペックじゃなくて、自分が実際に試した体感を正直に書く。
ホエイ：とりあえず最初の1袋はこれでいい
筋トレ後のゴールデンタイム(笑)に飲むならホエイ一択、って言われてきた歴史がある。自分も最初はマイプロテインのホエイ(ナチュラルチョコレート味)から入った。1kg買って3ヶ月くらい持った。
味は正直、最初「薄っ」って思ったんだけど、水の量を減らして濃いめに作ると一気に飲みやすくなる。これ知らんと損する。
トレ後30分以内に飲むと、次の日の筋肉痛が軽い気がする。気がするだけかもしれんけど、続けてる人は体感的にそう感じてる人が多い。
ただデメリットもあって、乳糖不耐症っぽい人はお腹を下す。自分も最初の1週間くらい、トイレに駆け込む頻度が微妙に増えた。体が慣れたのか量を調整したのか、今は平気。
カゼイン：夜寝る前用。地味にコスパ◎
カゼインは正直、1番使用頻度が低い。でも「夜間の筋分解を抑えたい」って人には刺さるやつ。
寝る前に飲むと、7〜8時間かけてゆっくりアミノ酸が血中に供給されるって言われてる。筋肥大ガチ勢はこれを「アンチカタボリック」って呼んでて、要は寝てる間の筋肉減少を防ぐ狙い。
自分の体感だと、夜カゼイン飲んで寝ると翌朝の腹持ちがいい。減量期に食欲との戦いがしんどいとき、これで乗り切った日が何回もあった。
ただ味がホエイより重い。どろっとしてて、飲むってより食べる感覚に近い。チョコ系フレーバー選ぶと夜のデザート代わりになるから、個人的にはアリ派。
ソイ：乳糖ダメな人・女性に優しい
ソイは大豆だから植物性。乳糖不耐症の人、ヴィーガンの人、あと「イソフラボンの効果を狙いたい」って人が選ぶイメージ。
自分がソイを試したきっかけは、減量中にカロリーを抑えたかったから。ソイって脂質が低めで、満腹感もそこそこある。ただ味は正直、ホエイより癖が強い。豆っぽさが残るので、抹茶とかきな粉系のフレーバーが合う。
あとソイはゆっくり吸収されるから、朝や間食に向いてる。トレ直後だとちょっと物足りない感じ。
結局どう使い分ければいいのか
ここまで読んで「で、どれがいいの？」ってなってる人のために、自分なりの答えを書いておく。
まず最初の1袋ならホエイ
シンプルにコレ。理由は、吸収速度も味も価格もバランスがいいから。トレ後・起床後・間食、どのタイミングでも使える万能型。
コスパで選ぶなら、正直マイプロテインの大容量一択。国内メーカーと比べると、1kgあたりの単価が半額近い時もある。セール時期を狙えばさらに安い。Amazonでもホエイは色んなブランドが揃ってるから、味で選ぶのもアリ。
2袋目以降で目的に応じて足す
ホエイに慣れてきたら、目的に合わせてカゼインかソイを足すのを検討する感じでいい。
- 夜の筋分解が気になる → カゼインを寝る前に
- 乳糖でお腹壊す・減量中 → ソイに切り替えor併用
- とにかく速く回復したい → ホエイのWPI(アイソレート)
いきなり3種類揃える必要は全くない。自分も最初の半年はホエイだけでゴリ押ししてた。
買うときにチェックすべきポイント
最後に地味だけど大事なこと。プロテイン買うときは「タンパク質含有量」を必ず見る。
パッケージの栄養成分表示を見て、1食(25〜30g)あたりタンパク質20g以上入ってるかをチェック。安いプロテインの中には、糖質やゼラチンを混ぜて量だけ増やしてるやつもある。
あと味は完全に好みなので、最初は小さいサイズ買うか、お試しパックで試すのが正解。自分は最初3kg買って、味が合わなくて1kgくらい消化するのに苦労した過去がある。マジで失敗したくない。
まとめ：3種類の違いを知れば選び方に迷わない
ホエイ・カゼイン・ソイ、名前は違うけどどれも「タンパク質を効率よく摂るためのツール」でしかない。
迷ったらホエイ。それで十分。使い込んでから、目的に応じて他を足していく。この順番で始めれば、無駄な出費も減るし、自分の身体に何が合うかもわかってくる。
プロテインは薬じゃないから、飲んだ瞬間ムキムキになるわけでもない。でも継続してタンパク質が足りてる状態を作ると、3ヶ月後の身体は確実に変わる。自分も最初は半信半疑だったけど、ホエイを毎日1杯続けて3ヶ月で体組成が目に見えて変わった。
ってことで、まだ種類で迷ってる人は、とりあえずホエイを1袋買うところから始めてみてほしい。
