クレアチンを1ヶ月飲んで分かった「地味だけど確かな変化」—科学的根拠も添えて

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正直、クレアチンって最初は胡散臭いと思ってた

筋トレ歴それなりに長いんだけど、ずっとプロテインしか飲んでなかった。

ジムの棚を見れば「BCAA」「EAA」「HMB」「クレアチン」と並んでて、どれが本当に効くのか正直よく分からん。広告も多いし、なんとなく「サプリ会社が売りたいだけでしょ」って斜に構えてた部分もある。

でもね。あるとき海外の論文をいくつか斜め読みして気づいたんだ。筋トレサプリの中で、ぶっちぎりで研究数が多くて効果が認められてるのがクレアチンだってこと。プロテインより、ある意味エビデンスが厚い。

「いや、それマジで?」と思って、自分で1ヶ月試してみた。ローディングもせず、ただ毎日3〜5g飲むだけ。その記録を、地味だけど正直に書いていく。

クレアチンの飲み方を調べると「最初の1週間は20g飲んでローディング、その後は5gで維持」みたいな話が出てくる。

でも、自分はこれをやらなかった。理由は単純で、めんどくさいのと、お腹を壊すって話を聞いてビビったから。結論から言うと、ローディングなしでも問題なく効果は出た。少し時間はかかるけど。

飲み始めて最初の1週間は、ぶっちゃけゼロ。プラセボすら感じない。「これ意味あるんかな…」と思いながらシェイカーに混ぜてた。味はほぼ無味。プロテインに溶かせば気にもならない。

変化が出始めたのは10日目くらい。ベンチプラトーで止まってた重量が、最後の1レップだけ妙に粘れるようになった。劇的じゃない。本当に「あれ?今日もう一発いけたな」程度。

ただ、これが地味に毎セッション続く。サイドレイズも、いつもなら最終セットでフォーム崩れるのに崩れない。数値で言うと、ベンチが3週目で72.5kg×5から77.5kg×5。重量が伸びるなんて久々で、ちょっと感動した。

これは正直に書く。鏡の前で「うわ、別人!」みたいなことは起きない。

ただ、パンプは明らかに強くなる。トレ後にシャツの腕周りがきつい感じ、あれが普段より長く続く。あと体重は1.2kgくらい増えた。これは脂肪じゃなくて、後述する「水分」の影響がデカい。

よく言われる「クレアチン飲むと水太りする」問題。これ、半分本当で半分誤解だと思う。

クレアチンは筋肉内に水分を引き込む性質があって、これは事実。だから体重計の数字は増える。でもそれは皮下にブヨっと乗るやつじゃなくて、筋肉内の水分(細胞内水分)。見た目はむしろハリが出る方向に作用する。

自分の場合、お腹周りが緩んだとか、顔がパンパンになったみたいな違和感はゼロ。腎臓への負担もよく言われるけど、健康な人なら推奨量(3〜5g)で問題ないって話が多い。気になる人は健康診断のタイミングで数値を見ればいい。

ひとつだけ言うと、空腹時に多めに飲むと胃がモタつくことがあった。自分は食後かトレ後のプロテインに混ぜるのが一番ラクだった。

クレアチンって、国際スポーツ栄養学会(ISSN)が公式にポジションステートメントを出してるレベルのサプリ。「安全性と有効性が最も裏付けられているサプリのひとつ」って明記されてる。

主な効果として挙げられるのはこのあたり。

面白いのは、最後の脳への効果。睡眠不足の日に頭がクリアになるとか、認知パフォーマンスが落ちにくいって研究が増えてる。これ、トレーニーじゃなくても恩恵あるんじゃね?って話。

ちなみに製品としては「クレアチンモノハイドレート」を選べばOK。HCl型とかいろいろあるけど、コスパとエビデンスのバランスでモノハイドレート一択。ここは迷わなくていい。

1ヶ月試して「これは継続する価値ある」と判断したので、いま自分が飲んでるのは2パターン。

普段使いはマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。1kgで数千円、1日5gで200日もつ。コスパで言ったらここが頭ひとつ抜けてる。セール時なら半額近くなる時もあって、まとめ買いしておくとずっと安心。

「セール待ちめんどくさい、すぐ欲しい」って人はAmazonで買えるクレアチンでも全然問題ない。翌日届くし、国内ブランドなら品質面の不安も少ない。自分も最初の1袋はAmazonで試した。

正直、プロテインより優先度高いとは言わない。けど、「プロテインは飲んでて、次に何か追加するなら?」と聞かれたら、迷わずクレアチンを推す。

1ヶ月飲んでみて思ったのは、「クレアチンは劇的な何かが起きるサプリじゃない」ってこと。

でも、最後の1レップが粘れる。重量がじわっと伸びる。パンプが長持ちする。これが毎セッション積み上がっていくと、3ヶ月後の自分は確実に違うところにいる。

派手な変化を求めるならガッカリするかもしれん。けど、地味に効くものを長く飲み続けるのが、結局いちばん身体を変える近道だったりする。次の1袋、ちょっと試してみてもいいと思うよ。

この先3ヶ月続けるとどうなるか、そして「続けても体感が出ない人」がいる話は、3ヶ月飲み続けた体験談—効く人と効かない人の差に続きとして書いた。1ヶ月時点で判断を焦る前に、そっちも覗いてほしい。

筋トレ・ダイエット向けの主要サプリを「本当に必要か」の観点で整理しました。

サプリ	主な効果	必要度	1ヶ月コスト目安
プロテイン（ホエイ）	タンパク質補給	★★★★★	2,000〜4,000円
クレアチン	筋力・パワー向上	★★★★☆	800〜1,500円
EAA	筋合成促進・トレ中の集中	★★★☆☆	3,000〜5,000円
BCAA	EAAの簡易版	★★☆☆☆	2,000〜3,000円
マルチビタミン	食事不足の補完	★★★☆☆	800〜1,500円
HMB	初心者向け（中上級者は微妙）	★★☆☆☆	3,000〜6,000円