※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。
クレアチンって、筋トレ系サプリの中ではプロテインの次に有名な存在。
結論から言うと、期待していい部分と、そこまで期待しないほうがいい部分がハッキリ分かれるサプリ。
ネットで調べると「クレアチン最強!」「飲まないと損!」みたいなテンションの記事ばっかりだけど、研究で示されている範囲はもう少し地味。
このあたりを、できるだけ盛らずに書いていく。
クレアチンで変わりうる3つのこと
まず、期待していい部分から。
1. 高重量セットの「最後の1レップ」が粘れる
クレアチンは筋肉内のATP再合成に関わる成分で、短時間・高強度の爆発的な動作に強いという研究がある。
スクワットやデッドリフト、ベンチプレスみたいに、最後の一発で「もう一回いけるかいけないか」のギリギリ勝負をする場面が、ちょうどこの条件に当てはまる。
逆に、有酸素とか軽い重量×高回数は「短時間・高強度」の条件から外れるので、同じ恩恵は期待しにくい。
2. 体重が増えることがある(ただし水分)
クレアチンは筋細胞に水分を引き込む性質があり、これは「ウォーターリテンション」と呼ばれる現象。
飲み始めに体重が増えても、それは引き込まれた水分のぶん。
体重計の数字だけを見て「脂肪がついた」と判断しないこと。
3. トレ後の回復を助ける可能性
クレアチンには筋損傷からの回復を助ける可能性を示した報告がある。
ただし「可能性」の段階なので、回復目的だけで選ぶ根拠にはしない。あくまでおまけ扱い。
期待しすぎないほうがいいこと
逆に、SNSで見るような劇的な変化は、クレアチンの役割の外にある。
見た目がガラッと変わる、わけではない
「クレアチン飲んだらバルクアップした!」って投稿、多いじゃん。
ただ、飲み始めの見た目の変化には、筋細胞に引き込まれた水分のぶんが混ざっている。
結局のところ、筋肉を大きくするのはトレーニングと食事の積み重ねで、クレアチンはそれを「ちょっと後押し」してくれる立ち位置。
魔法の粉ではない。
ローディングは、やらなくていいと判断した
飲み始めの1週間、1日20g飲む「ローディング期」というやり方がある。
ただ、「ローディングしなくても3〜4週間で筋中濃度は同じレベルに達する」という研究が存在する。
だったら毎日3〜5gをコツコツ飲むほうを選ぶ。1週間だけ量を変える手間もいらないし、続けやすい。
自分なら、ローディングなしで1日5gにする。
摂取タイミングで悩むのは時間のムダ
「トレ前がいい」「トレ後がいい」「朝イチがいい」いろいろ言われてるけど、どのタイミングでもOKという結論にした。
クレアチンは体内に貯めておくタイプのサプリだから、毎日忘れずに飲むほうが100倍大事。
自分なら、プロテインに混ぜてトレ後に飲む形にする。
理由は単純で、忘れにくいから。
水分はマジで多めに
これだけは守ったほうがいい。
クレアチンは筋細胞に水を引き込むから、水分摂取が少ないと頭痛とかだるさが出る人もいる。
飲み始めたら、普段より水分を意識して摂ること。
自分が選ぶならこのクレアチン
コスパで選ぶならマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。
理由はシンプルで、とにかく安い。
500gで2000円台(セール時はもっと下がる)なので、1日5g換算で100日分くらい。
無味無臭のプレーンを選べば、プロテインやBCAAに混ぜて飲める。
毎日飲むものだからこそ、値段は大事。
セール狙いでまとめ買いするのが、結局いちばん賢い買い方だと思う。
自分なら、ゾロ目セールの時に1kg単位で買う。
正直な結論
クレアチンは、「劇的な変化は期待しないけど、地味に伸びを後押ししてくれる」サプリという位置づけ。
ベンチの重量を1〜2段階上げたい人、デッドリフトで最後の粘りが欲しい人のように、短時間・高強度の動作で伸ばしたい人に向く。
逆に、見た目を一気に変えたい人にはちょっと物足りないかも。
それでも500g・2000円台で100日分続けられて、トレーニングの質が少し上がるなら、自分はアリだと思う。
プロテインの次に試す価値のあるサプリ、という位置づけでいいんじゃないかな。
迷ってるなら、筋中濃度が上がるまでの3〜4週間は続けてから判断するのがオススメ。
合わなかったらやめればいいし、合えばそのまま続ければいい。
それくらいの気軽さで始められるサプリだよ、クレアチンは。
