クレアチンって、筋トレ系サプリの中ではプロテインの次に有名な存在。
自分もずっと気になってて、去年の秋に「よし、3ヶ月ガチで飲んでみよう」と決めて買った。
で、結論から言うと――伸びた部分と、正直そこまでじゃなかった部分がハッキリ分かれた。
ネットで調べると「クレアチン最強!」「飲まないと損!」みたいなテンションの記事ばっかりだけど、自分の体感はもう少し地味だった。
このあたりを、できるだけ盛らずに書いていく。
3ヶ月続けて、実際に変わった3つのこと
まず変化があった部分から。
ここは素直に「おお、効いてるかも」と思えた。
1. 高重量セットの「最後の1レップ」が粘れる
これが一番わかりやすかった。
ベンチプレスで80kg×5発が限界だったのが、飲み始めて3〜4週目くらいから80kg×6〜7発まで伸びた。
正直、「あれ? 今日調子いいな」みたいなのが連続で続いたんだよね。
クレアチンは筋肉内のATP再合成を速くする働きがあると言われていて、短時間・高強度の爆発的な動作に強いという研究がある。
スクワットやデッドリフトみたいに、最後の一発で「もう一回いけるかいけないか」のギリギリ勝負をするときに、一番実感しやすかった。
逆に、有酸素とか軽い重量×高回数では「効いてる?」って感じは薄かった。
2. 体重が1.5kgくらい増えた(ただし水分)
飲み始めて2週間くらいで体重が1.5kg増。
正直、最初焦った。
「脂肪ついた?」と一瞬思ったけど、クレアチンは筋細胞に水分を引き込む性質があるらしく、これは「ウォーターリテンション」と呼ばれる現象。
鏡で見ると、なんとなく腕や肩まわりがパツッとして見える。
むくんでる、というよりは「張ってる」感覚に近い。
ちなみにこの張り感、ジムの鏡で見ると結構気分が上がる。
細かい話だけど、モチベーションに地味に効く。
3. トレ後の回復が「ちょっと」早い気がする
これは正直、プラシーボかもしれん。
でも体感的に、脚の日の翌日〜翌々日の筋肉痛が、前よりマイルドになった気はする。
「気はする」レベルの話なので断言は避けるけど、クレアチンには筋損傷からの回復を助ける可能性を示した報告もあるらしい。
期待したほどじゃなかったこと
逆に、SNSで見るような劇的な変化は、自分にはなかった。
見た目がガラッと変わる、はウソ
「クレアチン飲んだらバルクアップした!」って投稿、多いじゃん。
あれ、半分ホント半分盛ってると思う。
3ヶ月後の自分の写真を並べて見たけど、劇的に太くなったわけじゃない。
ちょっと張りが出たかな、くらい。
結局のところ、筋肉を大きくするのはトレーニングと食事の積み重ねで、クレアチンはそれを「ちょっと後押し」してくれる立ち位置。
魔法の粉ではない。
ローディングは、やらなくていいと思った
飲み始めの1週間、1日20g飲む「ローディング期」ってやつ、最初やってみた。
結果――お腹ゆるくなった。
マジで。
しかも、後から調べたら「ローディングしなくても3〜4週間で筋中濃度は同じレベルに達する」っていう研究が普通に存在する。
だったら毎日3〜5gをコツコツ飲むほうが胃腸にも優しいし、続けやすい。
自分は2回目以降の購入からはローディングなしで、普通に1日5gだけ。
これで十分効いてる感じする。
摂取タイミングで悩むのは時間のムダ
「トレ前がいい」「トレ後がいい」「朝イチがいい」いろいろ言われてるけど、正直どのタイミングでもOKという結論に落ち着いた。
クレアチンは体内に貯めておくタイプのサプリだから、毎日忘れずに飲むほうが100倍大事。
自分はプロテインに混ぜて、トレ後に飲んでる。
理由は単純で、忘れないから。
ちなみにプロテインに混ぜると味が多少ザラつくけど、気にならないレベル。
水分はマジで多めに
これだけは守ったほうがいい。
クレアチンは筋細胞に水を引き込むから、水分摂取が少ないと頭痛とかだるさが出る人もいる。
自分も最初の数日、なんか頭が重い日があって、「え、合わない?」と思った。
けど、水を1日2L以上意識して飲むようにしたら解消した。
ちなみにカフェイン摂りすぎるとクレアチンの効果が薄れるって話もあるけど、普通にコーヒー1〜2杯ならそこまで気にしなくていいらしい。
関係ないけど、自分はトレ前にブラックコーヒー飲むの好きで、これはやめられない。
自分が継続購入してるクレアチン
3ヶ月飲んで、4ヶ月目以降も続けてる。
で、コスパと味で落ち着いたのがマイプロテインのクレアチンモノハイドレート。
理由はシンプルで、とにかく安い。
500gで2000円台(セール時はもっと下がる)なので、1日5g換算で100日分くらい。
国内メーカーの同じグレードの商品と比べると、容量あたり半額くらいの感覚。
味は無味無臭のプレーンを選べば、プロテインやBCAAに混ぜても違和感ゼロ。
ちなみに最初はAmazonで国内メーカーのクレアチンを試したこともあるんだけど、品質は悪くないものの、続けるとなるとコスト的にしんどい。
毎日飲むものだからこそ、値段は大事。
セール狙いでまとめ買いするのが、結局いちばん賢い買い方だと思う。
定期的にやってるゾロ目セールの時に1kg買っちゃうのが自分のルーティン。
3ヶ月試した上での、正直な結論
クレアチンは、「劇的な変化は期待しないけど、地味に伸びを後押ししてくれる」サプリという印象。
ベンチの重量を1〜2段階上げたい人、デッドリフトで最後の粘りが欲しい人には、たぶん刺さる。
逆に、見た目を一気に変えたい人にはちょっと物足りないかも。
それでも月1000円ちょっとで続けられて、トレーニングの質が少し上がるなら、自分はアリだと思う。
正直、プロテインの次に試す価値のあるサプリ、という位置づけでいいんじゃないかな。
迷ってるなら、とりあえず3ヶ月だけやってみるのオススメ。
合わなかったらやめればいいし、合えばそのまま続ければいい。
それくらいの気軽さで始められるサプリだよ、クレアチンは。
