クレアチンは本当に効くのか？3ヶ月飲み続けた身体の変化を正直に書く

結論から先に書く。

クレアチンは「効く人にはガッツリ効く、効かない人にはマジで何も起きない」サプリだった。自分の場合は3ヶ月でベンチプレスのMAXが+7.5kg、体重は+2.1kg。むくみ感は最初の2週間だけ、あとは慣れた。

「最もエビデンスがある」って煽り文句、半分本当で半分盛ってる。ここから3ヶ月の実体験を正直に書く。

クレアチンを飲み始めた理由と最初の正直な感想

ぶっちゃけ、ずっと半信半疑だった。

プロテインは10年以上飲んできたけど、クレアチンって「肉に含まれてるアミノ酸を別で摂る意味ある？」って思ってたんだよね。でも筋トレ系の論文をまとめた記事を読み漁ってると、出てくる出てくる「効果あり」のエビデンス。これだけ言われて試さないのは情報強者としてどうなのか、と。

そんで2026年の1月から3ヶ月、毎日5g飲み続けた。使ったのはマイプロテインのクレアチンモノハイドレート（ノンフレーバー）。1kgで2,000円ちょい、コスパは圧倒的。

最初の1週間、正直「あれ？」だった。

なんも変わらん。重量も伸びない。体重も増えない。「これ詐欺サプリじゃん」って思いかけた。

でも調べたら、クレアチンは筋肉内に蓄積されて初めて効くタイプらしく、満タンになるまで2〜4週間かかるとのこと。即効性ゼロ。プロテインみたいな「飲んだ瞬間なんか効いてる気がする」プラセボすらない。地味すぎる。

飲み始めて10日目くらいかな。

朝の体重計に乗ったら、いきなり1.5kg増えてた。食事量は変えてないのに。これがいわゆる「クレアチン水分保持」ってやつ。筋肉内に水を引き込むから体重が増える。

むくみっていうより「ハリ」が出る感じ。鏡見ると腕も胸もちょっとパンプしてる。これは気分が上がった。マジで。

ネットでよく見る「ローディング期」（最初の5〜7日に20g/日飲む方法）。

結論、自分はやらなかった。理由は単純で、面倒くさかったから。あと胃腸への負担が怖かった。

方法	飲み方	満タンまでの期間	おすすめ対象
ローディングあり	20g×5〜7日 → 5g/日	約1週間	大会前・短期で結果欲しい人
通常摂取	5g/日をひたすら継続	3〜4週間	長期で淡々と続けられる人
サイクリング	飲む期間と休む期間を分ける	その都度リセット	正直あんまり意味ない（最近の研究)

3週目には重量が伸び始めたので、急ぎじゃなければ通常摂取で十分だと思う。ローディングしてもしなくても、最終的に到達する筋肉内クレアチン量は同じ、っていう研究もある。

感覚論じゃなくて、実数で。

正直、想定以上だった。

特にスクワットの伸びがエグい。下半身みたいな大きい筋肉でこそクレアチンの恩恵を感じやすいって聞いてたけど、本当だった。最後の1〜2レップで「もう一発いける感」が明らかに違う。

ここ、ちゃんと書いておきたい。

クレアチン飲むと水分需要が上がる。自分は普段から水を2L以上飲むタイプだけど、忙しくて1Lくらいしか飲めなかった日が3日続いたとき、夕方に軽い頭痛が出た。

たぶん偶然じゃない。クレアチン飲むなら水は意識的に多めに。これマジで。

クレアチン、世の中の30%くらいの人には効果が薄いって言われてる。

理由は「ノンレスポンダー」と呼ばれる体質で、もともと筋肉内クレアチン濃度が高い人。普段から肉や魚を大量に食べてる人に多いらしい。逆にベジタリアン・ヴィーガンの人は劇的に効くケースが多い。

自分は普段、鶏胸肉を1日200gくらいしか食べないライト寄りの食事だったから、効きやすい体質だったのかも。

てかね、効くかどうかは2ヶ月飲んでみないと分からん。1ヶ月で「効果ない」って判断するの早すぎ。

これも気になるところ。

結論、クレアチンモノハイドレート（モノ）であれば、メーカー差はほぼない。「クレアピュア」っていう純度の高い原料を使ってるかどうかの違いはあるけど、効果体感に明確な差を感じた人は周りにもほぼいない。

自分が使ってるマイプロのやつも、一時的に切らした時にAmazonで買ったバルクスポーツのクレアチンを試したけど、体感ゼロ差だった。

関係ないけど、ノンフレーバーは本当に味がない。プロテインに混ぜれば全く分からんレベル。フレーバー付きを選ぶ意味が分からないくらい。

3ヶ月使ってみた立場から、タイプ別に提案する。

とにかく安く試したい人 → マイプロテインのクレアチンモノハイドレート1kg。セール時なら1,500円台になる。コスパ最強。
すぐ届けてほしい・少量から試したい人 → Amazonで買えるバルクスポーツやDNS。翌日届く安心感。
そもそも筋トレ初心者でサプリ全般迷ってる人 → クレアチンより先にプロテインから。クレアチンは「ある程度トレーニングが習慣化してる人」が次の一手で飲むサプリ。