結論から言うと、クレアチンは筋トレを続けている人なら飲んで損はないサプリだった。
ただし、ネットで見る「即効で筋肉がデカくなる!」みたいな話は盛りすぎ。
自分は半年間、マイプロテインのクレアチンモノハイドレートを毎日5g飲み続けてみた。その正直な結論と、飲み方の落とし穴をここに残しておく。
半年飲んで実際に何が変わったのか
ぶっちゃけ、最初の2週間は「あれ?何も変わらなくね?」って思ってた。
体重もそんなに変わらないし、見た目も別に。
でも、3週目くらいから明らかにジムでの挙上重量が伸び始めた。ベンチプレスが70kg×8回で止まってたのが、気づいたら75kg×8回できてた。正直、これはビビった。3ヶ月時点での変化についてはクレアチン3ヶ月時点の効果と副作用の方にも詳しくまとめてある。
半年経った今の体感をまとめるとこんな感じ。
- 最後の1〜2レップが粘れるようになった
- 高重量の日にバテにくい
- 体重は+1.2kgくらい(水分含む)
- パンプ感が明らかに強くなる
- 疲労の抜けが微妙に早い気がする(主観)
逆に、有酸素メインの日は特に恩恵を感じなかった。
クレアチンは短時間・高強度の運動でリン酸クレアチン回路をブン回すためのサプリなので、これは理屈通り。
ローディングは必要?自分は結局やらなかった話
昔のクレアチン指南だと「最初の1週間は1日20gのローディング!」ってよく言われてた。
でもさ、調べれば調べるほど「毎日5gを1ヶ月続けるのと、ローディングするのと、最終的な体内濃度は変わらない」って結論に行き着くんだよね。
結論、自分はローディングなしでいきました。
理由はシンプルで、ローディング期の腹痛・下痢のリスクが普通にだるいから。
知り合いが20gローディングやって3日でトイレ籠城してた。マジで。
急いで結果が欲しい人はローディングもアリだけど、半年・1年単位で続ける前提なら毎日5gで十分。これは半年試して確信してる。
飲むタイミングはぶっちゃけいつでもいい
「トレ後のゴールデンタイムに!」とか「空腹時が吸収いい!」とか色んな説があるけど、これに関しては研究もまちまち。
自分の場合、プロテインと一緒にトレ後に流し込んでる。理由?忘れないから。ちなみにEAAやBCAAとの併用が気になる人はBCAA・EAA・プロテインの違いを読んでおくと整理できる。
それ以上でも以下でもない。
タイミングで数%の差を気にするより、毎日飲み忘れないシステムを作る方が100倍大事なんだわ。
よくある疑問を一気に整理
自分が半年の間に実際に気になって、調べたり人に聞いたりしたポイントをまとめておく。
| 疑問 | 結論 | 補足 |
|---|---|---|
| 水分は増やすべき? | Yes、1日2L目安 | 筋肉内に水分を溜め込むため、普段より+500ml意識 |
| カフェインと併用OK? | 問題なしとされている | 昔は相殺説があったが近年は否定的。自分も毎日コーヒー飲んでる |
| 休養日も飲む? | 飲む | 体内濃度を維持するのが目的。毎日が鉄則 |
| サイクルは必要? | 不要 | 長期摂取の安全性は広く確認されている |
| 溶けにくいけど大丈夫? | OK | ぬるま湯で混ぜるか、最後に一気飲みでいける |
個人的に一番意外だったのがカフェインとの併用。
一昔前は「カフェインがクレアチンの効果を打ち消す」って言われてて、プレワークアウト系のドリンクと喧嘩するとか散々言われてた。
でも最近の論文を追っていくと、そこまで神経質になる話でもないっぽい。自分は毎朝コーヒー3杯、トレ前にブラックコーヒーガブ飲み勢だけど、恩恵は普通に感じている。
どこで買うのが一番コスパいいのか
これ、結構聞かれる。
結論、自分はマイプロテインのクレアチンモノハイドレートを使ってる。理由は明快で、500gで2000円台。1日5gなので100日分。雑に計算しても1日20円台。
国内ブランドの同容量だと倍以上することもザラなので、ここはマイプロテイン一強だと思ってる。セール時にまとめ買いが鉄板。
ただ、マイプロは到着まで2週間くらいかかるので、「今すぐ始めたい」人はAmazonで売ってる国内メーカーのクレアチンからスタートするのもアリ。翌日届くし。
自分も最初の1本はAmazonで買って、2本目からマイプロに移行した。
味は正直どうなのか
ノンフレーバーは、お世辞にも美味しいとは言えない。
微妙に粉っぽい無味、みたいな感じ。
でもプロテインに混ぜちゃえば完全に気にならない。自分はチョコ味のホエイに突っ込んで飲んでるけど、言われないと分からないレベル。ベースのプロテイン選びで迷っているならプロテインおすすめランキングも参考になる。
状況別・こう選ぶといい
半年試した立場から、タイプ別のおすすめはこう。
- とりあえず安く長く続けたい人 → マイプロテインのモノハイドレート。コスパ最強
- 今すぐ試したい・届くのを待てない人 → Amazonで国内メーカーをポチる
- トレ始めたばかりの人 → 正直まずはプロテインとタンパク質の確保が先。クレアチンは土台ができてから（初心者がクレアチンを飲むべきかもあわせて）
この優先順位は守った方がいい。クレアチンはちゃんとトレーニングして、ちゃんと食べてる人が、もう一段上に行くためのサプリだと自分は思ってる。
よくある質問
Q. 女性が飲んでも大丈夫?
問題なし。筋肉増量のためだけじゃなくて、日常のパフォーマンス向上にも使える。量は同じ1日5gでOK。
Q. 飲み始めて体重が増えたけど太った?
ほぼ間違いなく水分。クレアチンは筋肉内に水分を引き込むので、1〜2kg増は普通。脂肪じゃないから安心していい。
Q. 何日くらいで効果を感じる?
自分の場合は3週目あたりから。早い人で2週間、遅い人で1ヶ月くらいが相場。焦らず続けるのが吉。
Q. 腎臓に悪いって聞いたけど?
健康な人が常識的な量(1日3〜5g)を飲むぶんには、長期摂取でも問題ないとされている。ただし持病がある人は必ず医師に相談を。
Q. やめたら元に戻る?
筋肉内のクレアチン濃度は数週間で元に戻る。ただし、クレアチンのおかげで積み上がった筋量自体がゼロになるわけじゃない。
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まとめ
半年飲んでみた結論、クレアチンは「地味だけど確実」な効果があるサプリだった。
派手なビフォーアフターは起きない。クレアチンの恩恵を最大化したい人は、脂肪を極力つけずに増量するリーンバルクの正しいやり方と組み合わせるのがおすすめ。
でも、トレーニングの最後のひと踏ん張りが効くようになる。その積み重ねで、3ヶ月後・半年後の身体が変わっていく。そういうサプリ。
月500円くらいで試せるので、筋トレ続けてる人は一度試してみてほしい。
