筋肉痛がこないと効いていない？その思い込みを解消します

筋肉痛＝効果的なトレーニング？

「昨日の筋トレ、筋肉痛がこないから効いてなかったのかも」
こう考える方は多いです。

筋肉痛がこないとトレーニングの効果がないように感じてしまいますよね。
でも、筋肉痛と筋肉の成長は必ずしもイコールではないのです。

筋肉痛は、筋繊維に微小なダメージが生じた結果起こる炎症反応だと考えられています。
特に「エキセントリック収縮」と呼ばれる、筋肉が伸びながら力を発揮する動作で起きやすいです。

例えば、ダンベルカールでゆっくり腕を伸ばす動作や、スクワットでしゃがむ動作がこれにあたります。
普段やらない動きや、新しい種目を行った時に特に強く出る傾向があります。

重要なのは「漸進性過負荷」、つまり前回よりも少しでも負荷を上げているかどうかです。
重量が増えている、回数が増えている、セット数が増えている。
これらの進歩があれば、筋肉痛がなくても筋肉は成長していると考えて良いでしょう。

むしろ、身体が適応してきて筋肉痛が出にくくなるのは、トレーニングに慣れてきた良い兆候です。
毎回激しい筋肉痛が出るのは、身体が回復しきれていないサインかもしれません。

逆に、毎回歩けないほどの筋肉痛が出る場合は、やりすぎの可能性があります。
適度な筋肉痛は問題ありませんが、日常生活に支障が出るレベルはオーバーワークのサインです。

また、筋肉痛が1週間以上続く場合は、筋肉ではなく関節や腱を痛めている可能性があるので注意が必要です。

正しい負荷設定でトレーニングしたい方は、パーソナルジムでフォームと強度をチェックしてもらうのがおすすめです。