「クリーンな食事」にこだわりすぎる危険性

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「クリーンな食事」という言葉にちょっと待った

鶏むね肉、ブロッコリー、玄米、オートミール、ゆで卵。
筋トレ界隈で「正義」とされる食事ラインナップ。

自分も一時期、これを徹底的にやったことがある。
3ヶ月間、外食ゼロ、お菓子ゼロ、調味料は塩とオリーブオイルだけ。
結果、体脂肪は確かに落ちた。15%から11%くらいまで。

でも、得たものより失ったものの方が多かったんじゃないかと、今では思ってる。
友達の結婚式で出てきた料理にすら罪悪感を覚えて、笑顔で祝えなかった自分がいたから。

この記事では、「クリーンな食事」をやりすぎた自分の失敗を踏まえて、ほどよい距離感の取り方を書いていく。

オルトレキシアという聞き慣れない言葉

「オルトレキシア・ネルヴォーザ」。
1997年にアメリカの医師スティーブン・ブラットマンが提唱した概念で、ざっくり言うと「健康的な食事に対する強迫的なこだわり」のこと。

拒食症や過食症と違って、本人は「自分は健康のために良いことをしている」と思ってる。
だから周りも気づきにくいし、本人も問題を認識しにくい。ここがタチ悪いんだよね。
摂食障害全般の仕組みについてはe-ヘルスネットの摂食障害の解説が分かりやすい。

こんな症状があったら注意

• 少しでも「不健康」とされる食べ物を口にすると、強い罪悪感が湧く
• 外食や人との食事の場が怖い、できれば避けたい
• 食材の成分表示やカロリーを確認せずにはいられない
• 食事の内容が完璧じゃないと一日中イライラする
• 「健康的な食事」のために人付き合いを断ることが増えた
• 自分の食事ルールを守らない人を内心で見下してしまう

3つ以上当てはまるなら、ちょっと立ち止まった方がいいかもしれない。
自分は当時、余裕で5つ当てはまってた。

完璧な食事の「コスト」を考えたことある?

クリーンな食事の話をするとき、みんな「メリット」ばかり語るけど、コストの話はあまりしない。

ここで言うコストは、お金じゃない。時間、精神、人間関係のコスト。

見落とされがちな3つのコスト

時間コスト
毎食自炊、計量、下準備、作り置き。
ぶっちゃけ、自分は週末の半日が食事準備で溶けてた。その時間でトレーニングの研究も、本を読むことも、寝ることもできたのに。

精神コスト
「今日の食事はクリーンだったか?」を毎日自分に問い続けることの疲労。
失敗した日は一日中凹む。これ、マジで。メンタルへの負担が想像以上にデカい。

社会的コスト
飲み会を断り続けると、だんだん誘われなくなる。
「あいつ誘ってもどうせ来ないし」って扱いになって、気づいたら孤立。これが一番キツかった。

筋肉のために人生の楽しさを削ってる感覚、ほんとにコスパいいのかな?って、あるとき真剣に考えた。

80対20の法則を食事に持ち込む

いわゆるパレートの法則。食事管理にも相性がいい。

食事の80%を栄養バランスを意識したものにして、20%は好きなものを食べる。
週に21食あるとしたら、4食くらいは自由に食べていい計算になる。
栄養バランスの基本的な考え方は厚生労働省のe-ヘルスネットでも整理されている。

具体的にどう配分するか

この配分にしてから、自分の食事ストレスは激減した。
むしろ「土曜の夜は好きなもの食べていい」という楽しみがあるから、平日の食事管理も続けやすくなったんだよね。

PFCバランスの考え方自体は大事なので、その辺りは「PFCバランス」を簡単に整える方法—難しく考えなくて大丈夫で詳しく書いてる。難しくないから安心してほしい。

「継続性」という最強の変数

栄養学の話でみんな見落としがちなのが、「どんなに優れた食事も、続かなければゼロ」という事実。

完璧な食事を3ヶ月続けた人と、80点の食事を3年続けた人。
身体が変わるのは後者なんだわ。これは断言できる。

自分の周りで長く身体を維持してる人を見てると、みんな驚くほど柔軟。
「今日は飲み会だから糖質気にしない」
「旅行中は楽しむことを優先する」
「誕生日は好きなケーキ食べる」

逆に、ストイックすぎる人ほど半年後に消えてる。リバウンドしたり、食事に疲れて筋トレ自体を辞めたり。

継続を助ける現実的な工夫

自炊が面倒な日は、冷凍の宅食サービスに頼るのもアリ。
自分もガチで追い込みたい時期以外は、週の半分は宅食を活用してる。栄養バランスが計算済みで、しかも美味い。

選び方については筋トレ向け宅食サービス徹底比較｜ナッシュ・マッスルデリ・三ツ星ファームにまとめた。「自炊100%じゃなきゃダメ」という呪縛から解放されるだけで、だいぶ楽になるはず。マッスルデリ

よくある質問

Q. 減量中はやっぱり完璧にした方が早い?

A. 確かに短期的には早い。でも「早さ」と「続けやすさ」はトレードオフ。
減量期でも週1回の「自由食」を入れた方が、代謝の低下も防げるし、精神的にも持つ。
自分は完璧減量で7kg落とした後、リバウンドで10kg戻った経験がある。完璧の代償はデカい。

Q. 20%の自由食って何食べてもいいの?

A. 基本的には何でも。ラーメンでもケーキでも焼肉でも。
ただし「罪悪感」を持たずに食べるのが大事。罪悪感を持ちながら食べると、身体にも悪い上に精神も削られて最悪。
食べると決めたら全力で楽しむ。これが正解。

Q. プロテインは80%側に入れるべき?

A. そう。プロテインは食事というより「栄養補助」の位置づけ。
自由枠を削ってプロテインに回す必要はない。むしろ忙しい日ほどプロテインで底上げしておくと、自由食を食べても罪悪感が減る。マイプロテインあなたの状況別おすすめ

「クリーンな食事」への執着から抜け出したい人へ、状況別の次の一歩を提案する。

食事管理に疲れて、運動だけでも続けたい人

食事のことを考えすぎて疲弊しているなら、いったん食事は8割ルールに緩めて、運動習慣だけ維持するのが現実的。月額制で気軽に通えるchocoZAPなら、食事を頑張れない日も「とりあえず動く」ことができる。

タンパク質だけは確保したい、でも自炊は限界な人

クリーン食材を毎日揃えるのに疲れたら、プロテインで栄養の土台だけ確保するのが合理的。マイプロテインはフレーバーが豊富で、「鶏むね肉に飽きた」という人でも続けやすい。完璧な食事より、続く仕組みのほうが効く。

自己流の食事管理に限界を感じている人

クリーン食にこだわってきたのにうまくいかない、というケースは、そもそも個人の体質や生活に合っていない可能性がある。プロに食事と運動を組み立ててもらうならCLOUD GYM（クラウドジム）のオンライン指導が選択肢になる。一人で抱え込んで完璧主義に陥るより、外の視点を入れたほうが楽になることは多い。

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料理スキルを上げるという選択肢

外食や宅食ばかりだと食費もかさむし飽きもくる。本気で自炊スキルを上げたいなら、RIZAP COOKのようなマンツーマン料理教室で基礎から学ぶのも一つの手。プロのトレーナーから直接教わる形式で、独学より圧倒的に早く上達します。