「PFCバランス」を簡単に整える方法—難しく考えなくて大丈夫

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PFCバランスって結局なに?を3行で

PFCは、Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字。
この3つを「どのくらいの比率で摂るか」を考えるのがPFCバランスの話、という理解でまず十分です。

で、正直に言うと。
自分も筋トレ始めて2年目くらいまで、PFCを真面目にやったことはなかったんですよね。
なんか難しそうだし、電卓叩くのがダルい。
でも3ヶ月で-4.2kg落としたいと思ったときに、なんとなくで食べてた時期は全然変わらなくて、そこで初めて「あ、これちゃんと見ないとダメだわ」と腰を上げた感じです。

なのでこの記事は、「PFCやった方がいいのは分かってるけど、計算はしたくない」という過去の自分みたいな人向けに書きます。
厳密にやる方法は最後にちょっとだけ触れますが、メインは「ざっくりでも効く整え方」です。

目的別・PFCバランスの目安

よく言われる目安の数字(鵜呑みは危険)

一応、一般的に言われるバランスはこんな感じ。

タンパク質:全体の25〜30%
脂質:全体の20〜25%
炭水化物:全体の45〜55%

「厚労省が〜」みたいな話で出てくる数字だと、タンパク質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%あたりが基準だったりもして(厚生労働省e-ヘルスネット)、正直どれが正解?ってなるんですよ。

で、結論から言うと、目的で変わります。

ダイエットしたい人は、タンパク質を体重1kgあたり1.6〜2g取りにいって、脂質を削る方向。
筋肥大狙いなら、タンパク質は同じくらいで、炭水化物をガッツリ乗せる。
現状維持ならバランス型でOK。

ここで大事なのは、「%の話」より「絶対量の話」として考えた方が早いってことなんですよね。
%で考えると、総カロリーが変わるたびに全部計算し直しになってしんどい。
でも「タンパク質は体重×2g」って決めておけば、残りをどう配分しようが、最低ラインは守れる。

面倒くさがりのための「手のひらルール」

ここからが本題。
毎食カロリー計算とかマジで無理、という人に、自分が実際に2年くらい続けてるルールを紹介します。

覚えるのは3つだけ。

1. 毎食、手のひら1枚分のタンパク源を乗せる
肉、魚、卵、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト、なんでもいい。
手のひらサイズ(指は除く、厚みは手のひらと同じくらい)で、だいたい20〜25gのタンパク質になります。
体重60kgの人なら、1日3食これで60〜75g。
足りない分は間食のプロテインで埋める、という作戦。

2. 脂っこいメニューは1日1回まで
揚げ物、中華、ラーメン、クリーム系パスタ。
これらは脂質がえげつない。
全部禁止ではなくて、「1日1回、どこかの食事でならOK」って決めておくと、日中ストレス溜めずに続けられます。
自分は夜に焼肉食べる日は、昼は塩むすび+サラダチキンみたいな感じで調整してる。

3. 炭水化物は拳1個分(運動量で増減)
ご飯なら茶碗軽く1杯、パンなら6枚切り1枚、パスタなら乾麺80gくらい。
ジムに行った日は拳1.5個分まで増やしてOK。
むしろ増やした方がいい。
動いてない日にガッツリ食うと余る、動いた日に削ると筋肉の回復が遅れる。
これだけ意識するとだいぶ違います。

この3つだけで、PFC比率はだいたい「P:25 F:25 C:50」あたりに着地します。
電卓いらず。

タンパク質が足りない問題、が一番ハマりやすい

ぶっちゃけ、PFCで一番崩れるのってタンパク質不足なんですよ。

日本人の普通の食生活、朝はトーストとコーヒー、昼はコンビニおにぎりとサラダ、夜は普通の和定食、みたいなパターンだと、タンパク質が40〜50gくらいしか取れてないことが多い。
国立健康・栄養研究所の情報でも示されている通り、厚労省の推奨(体重×0.9g)すら割ってることもある。
筋肉つけたい人の目安(体重×1.6〜2g)で見たら、もう全然足りてない。

で、これを食事だけで埋めようとすると、ご飯とおかずの量が爆増して、結果的にカロリーオーバーになる。
ここで詰むんですよね、多くの人が。

解決策としてはシンプルで、プロテインを1日1〜2杯混ぜる。
「プロテイン飲まないと筋肉つかない」みたいな宗教じみた話ではなくて、単純に現代の食事だと足りないから補う、という実用的な話です。
そもそも本当に必要なの?という話は プロテインは本当に必要?正直に答えます で自分の体験込みで書いたので、迷ってる人はそっちも読んでみてください。

コスパで選ぶなら、自分は2年くらいマイプロテインのミルクティー味を回してます。
1kgあたりの値段が他のメーカーより頭ひとつ安くて、味も悪くない。
セール時期を狙えばさらに安くなるので、そのタイミングでまとめ買いしてる感じです。
マイプロテイン

コンビニだけでPFC整える裏技

外回りの仕事で自炊できない日、自分がよくやってる組み合わせを置いておきます。

朝:ゆで卵2個+おにぎり1個+無糖ヨーグルト
→ P:20g、F:10g、C:45g くらい

昼:サラダチキン1枚+おにぎり1個+味噌汁
→ P:28g、F:3g、C:40g くらい

夜:鮭の塩焼き弁当(ご飯軽め)+冷奴
→ P:35g、F:15g、C:60g くらい

この組み合わせで、だいたいP:80g F:30g C:150g、総カロリー1200〜1400kcalくらい。
足りなければ間食でプロテイン1杯(+20g)とナッツひとつかみ。

コンビニで何を選べば筋肉になるのか、もう少し踏み込んだ話は コンビニ食で筋肉は作れるのか?おすすめ商品も紹介 にまとめてます。
意外とセブンとローソンで結構戦えるんですよ。

それでも自炊がしんどいなら宅食もアリ

ここは正直に書きますが、自分も忙しい時期は自炊しない日が週の半分くらいあります。
で、そういう時期に一番助けられたのが筋トレ特化の宅食サービス。

PFCが最初から計算されて届くので、こっちは電子レンジで温めるだけ。
思考ゼロでPFC整うのは、慣れない人には結構ありがたい仕組みなんですよね。

ただし値段はそれなりにするので、全食置き換えると財布が死にます。
自分は「平日の夜だけ」とか「週3日だけ」みたいにピンポイントで使ってる。

どのサービスが自分に合うかは、 筋トレ向け宅食サービス徹底比較|ナッシュ・マッスルデリ・三ツ星ファーム で味・値段・PFCを比較したので、気になる人はそっち見てみてください。

あなたの状況別おすすめ

「まず運動習慣から整えたい」人

PFCを気にする前に、まずは動く習慣から。月額制で気軽に通えるchocoZAPなら、食事管理と運動を同時にスタートしやすいです。

「タンパク質をもっと手軽に増やしたい」人

食事だけでPを25%まで上げるのはなかなか大変。プロテインを1日1〜2杯足すだけでぐっとラクになります。コスパ重視ならマイプロテインが定番です。

「自己流に限界、本気でボディメイクしたい」人

PFC管理もトレーニングも自分では難しい、という方は、オンライン完結で食事指導まで受けられるCLOUD GYM（クラウドジム）や、結果コミットのRIZAPのようなパーソナル系が近道です。

よくある質問

Q. PFCバランスって毎食そろえないとダメですか?

いいえ、1日トータルでおおむね合っていればOKです。朝は炭水化物多め、夜はタンパク質多め、のように1日単位で調整しましょう。

Q. 計算が面倒なのですが、続けるコツはありますか?

最初の1週間だけアプリで記録して「自分の普段のPFC」を把握するのがおすすめです。そのあとは大枠だけ覚えて、完璧を目指さず7割合格ラインで続けると長続きします。

Q. 脂質は減らせば減らすほど良いのですか?

いいえ、脂質はホルモンや細胞膜の材料になる大切な栄養素です。総カロリーの20%を下回ると、肌荒れや生理不順、集中力低下につながることもあります。

Q. 炭水化物を抜けば痩せますか?

短期的には体重は落ちますが、水分と筋肉が一緒に減りやすく、リバウンドしやすいのが難点です。極端に抜くより「質と量」を整えるほうが長期的には有利です。

Q. プロテインはPFCバランス的に必要ですか?

必須ではありませんが、タンパク質目標に届かない日が多いなら活用する価値は高いです。食事で十分に摂れている人は無理に足す必要はありません。

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