「GI値」を気にする必要がある人とない人の違い

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そもそもGI値って何の数字なんだろう

GI値（グリセミック・インデックス）は､食品が血糖値をどのくらいの速さで上げるかを数値化したもの｡

ブドウ糖を100として基準にしてる｡
白米は80前後､食パンは90前後､玄米は55くらい､蕎麦は54くらい｡
ざっくり70以上が高GI､56〜69が中GI､55以下が低GIという区分｡

3年くらい前の話なんですが｡

自宅トレを始めた頃に｢ダイエットには低GI食品｣という情報を真に受けて､白米を玄米に切り替えて､食パンも全粒粉にして｡当時は本気で｢これで自分も痩せる｣と思ってた｡

結果から言うと､3ヶ月続けて体重は0.5kgも動いてない｡
理由は単純で､総カロリーが全く減ってなかったから｡
むしろ｢低GIだから安心｣と勝手に解釈して､玄米の量が増えてた節すらある｡
体重72kgのまま3ヶ月足踏みしたあの時期は､今思い返しても無駄だったなと思う｡

この失敗から学んだのは､GI値を気にする価値がある人と､そこまで気を回さなくていい人がはっきり分かれるってこと｡
今回はその線引きを書いていく｡

GI値を真面目に意識したほうがいい人

血糖コントロールに課題がある人

これが一番分かりやすい｡
糖尿病予備群と言われた人や､健康診断のHbA1cが気になり始めた人は､GI値を意識する意味がある｡
e-ヘルスネット（厚生労働省）でも触れられてるとおり､血糖値の急上昇と急降下の繰り返しは血管にも膵臓にも負担をかける｡

低GI食品は糖の吸収が緩やかなので､血糖の乱高下を抑えやすい｡
この層は､GI値を見るメリットが明確にあると思う｡

食後の眠気が深刻な人

14時前後の眠気で午後の仕事が止まる､あの感じ｡
正式には｢食後高血糖｣からの｢反応性低血糖｣と呼ばれてる現象｡
血糖が一気に上がった反動でインスリンが過剰に出て､逆に下がりすぎる｡

これが日常化すると集中力が削られて生産性が落ちる｡
自分もランチを白米大盛りから玄米＋おかず多めに変えた時期があって､その時は明らかに午後の眠気が軽かった記憶がある｡
個人差はあるけど､試す価値はあるんじゃないかと思う｡

空腹のコントロールが下手な人

低GI食品は満腹感が長く続くと言われてる｡
血糖が緩やかに下がるので｢お腹空いた｣のサインが遅れて来る｡

減量中に2時間おきに何か食べたくなるタイプは､低GIを意識すると間食が減るケースがある｡
自分の周りでも､これで間食が減ったって人は何人かいる｡

逆に､気にしなくていい層

すでにPFCバランスが整ってる人

タンパク質･脂質･炭水化物のバランスを把握してて､総カロリーも管理できてる人｡
この層がGI値に踏み込む必要は､正直あんまりない｡

食事全体が整ってる時点で､血糖の急上昇は自動的に抑えられてるから｡
詳しくは「PFCバランス」を簡単に整える方法—難しく考えなくて大丈夫に書いたけど､PFCを先に整えれば大半の問題は片付く｡

白米単体で食べない人（つまりほぼ全員）

これ意外と知られてないんですよね｡
GI値はその食品を単体で食べた場合の数値｡
白米80という数字は､白米だけを茶碗1杯分､他に何も食べずに測定した結果｡

でも現実の食事で白米だけ食べる人っている？
自分の家でもそうだけど､白米＋おかず＋味噌汁の組み合わせがほとんど｡

タンパク質･脂質･食物繊維と一緒に摂れば､血糖の上昇は確実に緩やかになる｡
白米単体と､白米＋焼き鮭＋ほうれん草のおひたし＋味噌汁では血糖の上がり方が全然違う｡
これは国立健康・栄養研究所を含む複数の研究でも触れられてる話｡

筋トレ直後の人

少し脱線するけど､筋トレ直後はむしろ高GI食品のほうが有利という話もある｡
運動で枯渇したグリコーゲンを素早く戻したい場面では､血糖を一気に上げたほうが合理的｡
ボディビルダーがトレ後に大福を食べるという話を聞いたことがある人もいるかもしれない｡

つまり｢低GI＝正解｣という単純な構図じゃない｡
場面で最適解は変わる｡

主要な食品のGI値を並べてみる

普段よく口にするものを参考までに｡

面白いのがじゃがいもとさつまいも｡
同じイモなのに､さつまいものほうが圧倒的に低GI｡
この辺を知ってると食材選びの引き出しが増えるんですよね｡

GI値より自分が優先してるもの

正直なところ､GI値の数字を覚えるより先に整えるべきものがある｡
自分が今意識してるのは次の3つ｡

1. 総カロリー
低GIでも食べすぎたら太る｡
ここはどうやってもひっくり返らない｡

2. タンパク質の量
体重×1.5〜2gの確保｡
GI値を見るより明らかに優先順位が高い｡
筋肉維持にも満腹感にも代謝にも効いてくる｡

3. 食べる順番
野菜→タンパク質→炭水化物の順｡
これだけで血糖の上昇はかなり抑えられる｡
白米を玄米に変えるより簡単で､体感もある｡

タンパク質確保が苦戦してる人は､プロテインを足すのが現実的｡
コスパ重視で選ぶならマイプロテインが定番｡
自分も最初は海外サプリに抵抗があったけど､使ってみたら特に違和感なかった｡

食事の準備自体が面倒という人は､高タンパクの冷凍宅食もあり｡
マッスルデリ状況別に自分ならこうする

GI値の扱い方は目的と体質で変わる｡パターン別に書いていく｡

①減量で停滞してる人 → 運動でインスリン感受性を上げる

低GIに切り替えるだけだと頭打ちになる｡筋トレや有酸素を続けて､糖の取り込み効率そのものを底上げするのが近道だと思う｡月額制で通い放題のchocoZAPなら毎日少しずつ動く習慣がつくれて､血糖の動きも安定しやすい｡

②本気で体脂肪を落としたい人 → パーソナル指導

GI値を含めた食事設計を自力で組むのが難しいなら､プロに任せたほうが早い｡RIZAPや､オンライン完結のCLOUD GYM（クラウドジム）なら個別の食事指導で迷いが消える｡

③筋肥大･パフォーマンス重視の人 → 補給の質を高める

トレ直後は逆に高GIで一気にインスリンを出すほうが有利な場面もある｡タンパク質＋糖質を効率よく入れたいならマイプロテインのプロテインやマルトデキストリンを組み合わせると手軽｡

よくある質問

Q. 低GI食品だけ食べていれば痩せますか？

それだけだと痩せないと思う｡GI値が低くても総カロリーが消費を上回れば体脂肪は増える｡減量の土台はあくまで摂取カロリー＜消費カロリーで､GI値はその上に乗せる｢血糖値の安定化｣のためのツールという理解が現実的だと思う｡

Q. 白米は高GIだから避けたほうがいい？

そんなことないと思う｡食物繊維の多いおかずと一緒に食べれば血糖の上昇は緩やかになるし､冷ご飯にするとレジスタントスターチが増えてGI値そのものも下がる｡完全に避ける必要はないと思う｡

Q. トレーニング後は高GIのほうがいいって本当？

これは本当だと思う｡筋トレ直後はインスリンを素早く分泌させて筋肉にグリコーゲンと栄養を送りたいタイミング｡この時間帯だけは､おにぎりやバナナのような高GI食品が有利に働く｡

Q. GI値とGL値（グリセミック・ロード）は何が違うんですか？

GI値は｢食品100gあたりの血糖上昇スピード｣､GL値は｢実際に食べる量を加味した血糖への影響度｣｡例えばスイカはGI値こそ高いものの､現実的な摂取量で見るとGL値は低い｡日常感覚に近いのはGL値のほうじゃないかと思う｡

Q. 糖尿病予備群と言われました｡まずGI値から意識すべきですか？

GI値の意識も大事だけど､それ以上に運動習慣を作るほうが効くと思う｡筋肉を動かすこと自体が血糖を下げる強力な手段なので､食事と運動はセットで考えてほしい｡

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