プロテインは本当に必要？正直に答えます

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3年前､自宅トレを始めたばかりの頃｡｢プロテイン飲まないと筋肉つかないですよ｣ってジムの常連さんに言われて､疑いもせず1日3杯飲んでた時期があります｡

結果どうなったかというと､お腹を壊しただけでした｡
タンパク質が足りてなかったわけじゃなくて､単純に乳糖でやられてた｡情けない話なんですけどね｡

その後ちゃんと書籍と論文をいくつか読んで､｢あ､自分の飲み方間違ってたな｣と気づいた｡今でも友人から｢プロテインって結局必要？｣と聞かれることが多いので､自分の体験ベースで正直に書いてみようと思います｡

結論を先に言うと､｢人による｣｡
…うん､それじゃ何も伝わらないですよね｡もう少し踏み込みます｡

そもそもプロテインって何なのか､改めて
1日にどれくらいタンパク質が必要なのか
正直､飲まなくていい人もいる
コンビニ派・外食派は､ぶっちゃけ飲んだ方が早い
じゃあ何を選べばいいのか
1. ホエイ？カゼイン？ソイ？
コスパで選ぶなら､やっぱりマイプロテイン
よくある質問にまとめて答えます
1. Q. プロテインを飲むと太る？
特に読まれている記事
主要プロテイン比較表
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そもそもプロテインって何なのか､改めて

プロテイン＝タンパク質｡英語にしただけ｡

粉末のプロテインは｢タンパク質を効率よく摂るための食品｣であって､薬でもドーピングでもサプリメントでもない｡
ただの食品なんですよね｡粉末になった鶏むね肉みたいなもん､と言ったら言いすぎだけど､イメージとしてはそれに近い｡

だから｢プロテインは必要か？｣という問いは､実は｢あなたは食事だけで必要なタンパク質を摂れてますか？｣という問いに置き換えられる｡

ここを勘違いしてる人､自分の周りでもめちゃくちゃ多い｡

プロテインを飲めば筋肉がつくんじゃない｡
タンパク質が足りてるから筋肉がつく｡プロテインはあくまで｢足りないところを埋めるツール｣でしかないと思う｡

1日にどれくらいタンパク質が必要なのか

一般的には体重1kgあたり1.2〜2.0gが目安と言われています｡厚生労働省e-ヘルスネットでもたんぱく質の摂取量や役割について詳しく解説されてます｡

筋トレしてない人なら1.0g前後､しっかり筋トレしてる人なら1.6〜2.0gくらい｡
これ以上摂っても追加の筋肥大効果は薄いっていう研究が複数ある（上限は体重×2.2gあたり､という説が有力）｡

具体例｡自分は今体重72kgで自宅トレしてるので､1日に必要なのは115〜144g｡

問題はここから｡
鶏むね肉100gでタンパク質約22g｡ってことは､1日120g摂ろうとしたら鶏むね肉545gを食わないといけない計算になる｡

…いや､無理でしょ｡

毎日500g超の鶏むね肉｡想像してみてほしい｡
コンビニのサラダチキン（約23g/個）でも5個以上｡しかも毎日｡顎が壊れる｡

もちろん卵や魚や豆腐も使えば分散できるけど､忙しい社会人が｢毎日きっちり計算して食事を組み立てる｣のは､自分も経験してわかったけど想像以上にハードル高いです｡

ここで｢足りない分をサッと補える｣のが､プロテインの本質的な価値なんですよね｡

正直､飲まなくていい人もいる

逆に言えば､食事でしっかりタンパク質が摂れてる人には､プロテインは要らない｡

たとえば､

毎食しっかり肉・魚・卵・大豆製品を摂ってる
1日3食きちんと食べてる
朝食に卵2個＋納豆＋ヨーグルトみたいな習慣がある
そもそも大食いで､肉が好き

こういう人は､無理してプロテインを追加する必要はない｡
ジムで知り合った人にも｢プロテイン飲んだことないのに身体めっちゃデカい｣っていう人､普通にいました｡

PFCバランスが整ってれば､それで十分なケースも多いと思う｡
自分の食事がどうなってるか怪しい人は､先に｢PFCバランス｣を簡単に整える方法—難しく考えなくて大丈夫を読んでからの方が､プロテイン問題もスッキリすると思います｡

コンビニ派・外食派は､ぶっちゃけ飲んだ方が早い

逆にこういう人は､素直にプロテインを使った方が早い｡

昼はコンビニ､夜は外食が多い
朝は食欲がなくて食べられない
仕事が忙しくて食事の時間が不規則
小食で､タンパク質源を食べきれない
ダイエット中でカロリーを抑えたい（高タンパク低脂質が欲しい）

特にダイエット中は地味に大事で､脂質を抑えつつタンパク質だけガッと入れたい時､プロテインほど便利なものはないと思います｡
鶏むね肉を茹でるのも､毎回やってたら飽きるし面倒だし｡自分も2年前に減量したとき､結局プロテインに頼りました｡

コンビニで頑張るにも限界があるので､そこはコンビニ食で筋肉は作れるのか？おすすめ商品も紹介の記事も参考にしてもらえればと思う｡

じゃあ何を選べばいいのか

もし飲むなら､結論はシンプル｡
普通のホエイプロテインで十分です｡

よくある｢燃焼系｣｢ダイエット専用｣｢●●配合｣みたいな付加価値プロテイン｡
正直､価格ほどの効果があるかは疑問なんですよね｡成分表をよく見ると､追加されてる成分の量が微妙なことも多い｡

大事なのはプロテインの種類より､トレーニングの質と日々の食事全体｡
プロテインは｢補助｣であって､主役じゃない｡ここ､何回でも言いたい｡

ホエイ？カゼイン？ソイ？

種類の話をちょっとだけすると､

ホエイ：牛乳由来､吸収が速い｡筋トレ後や朝イチに強い｡迷ったらこれ｡
カゼイン：同じく牛乳由来だけど吸収が遅い｡就寝前向け｡
ソイ：大豆由来｡乳製品でお腹を壊す人や､女性に人気｡

最初の1袋はホエイ一択でいいと思います｡シンプルで､コスパもいい｡

コスパで選ぶなら､やっぱりマイプロテイン

｢シンプルで質の良いプロテインを､とにかく安く買いたい｣
そういう人にはマイプロテインが第一候補｡

イギリス発のブランドで､日本のトレーニー界隈ではもはや定番｡自分も3年使い続けてます（一番好きな味はミルクティー｡異論は認める）｡

圧倒的コスパ：国内ブランドの半額〜2/3程度
味の種類がバカ多い：50種類以上､迷うレベル
ゾロ目セールが鬼強い：月に数回､40-50%オフは普通
WPI/WPCどっちもある：用途に合わせて選べる

初めて買うなら､ベーシックな｢Impact ホエイプロテイン｣のミルクティー味かチョコレート系がおすすめ｡
逆に言うと､攻めた味（ラテとかティラミスとか）は当たり外れがそこそこある｡自分も過去にティラミス買って3kg分後悔しました｡ナチュラルチョコレートあたりが無難｡

セール日を狙って買うだけで､びっくりするくらい安くなる｡
→ マイプロテイン

もっとがっつり他ブランドと比較したい人はプロテインおすすめランキング｜成分・コスパ・味で本気比較をどうぞ｡マイプロテインだけが正解じゃないケースもちゃんと書いてあります｡

よくある質問にまとめて答えます

Q. プロテインを飲むと太る？

飲み方次第｡
｢食事＋プロテイン｣でカロリーオーバーすれば当然太ります｡プロテインのカロリー自体は1杯あたり100〜120kcal程度なので､食事全体のバランスで考えるのがいいと思う｡たんぱく質と体重管理の関係は国立健康・栄養研究所の情報も参考になります｡

特に読まれている記事

主要プロテイン比較表

国内で買える主要プロテインを比較しました｡1食あたりのコスパと味の選択肢が選ぶ基準になります｡

商品	1食あたり	タンパク質量	味の種類	特徴
マイプロテイン	約60〜80円	約20g	60種類以上	国内最安値級 / セールで半額頻発 / 海外発送
ザバス（明治）	約110〜130円	約15g	10種類前後	国内大手 / コンビニで買える / 安心感
ULTORA	約120〜140円	約20g	5種類前後	人工甘味料控えめ / 味の評価高い
DNS	約130〜150円	約24g	10種類前後	溶けやすさ◎ / アスリート向け