※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。
クレアチンって、正直どうなの？
筋トレ系YouTuberが口を揃えて「最強サプリ」って言うけど、本当に効くのか怪しいと思う人もいるはず。
結論から言うと、効く。
マジで。
ただし「何にどう効くか」を勘違いしてる人が多すぎる。
増量効果を見て「脂肪が増えた」って勘違いして辞める人、ローディングの是非で迷って結局飲まずじまいの人、タイミングを気にしすぎて疲れてる人。
この記事では、研究で分かってることを、正直に書いていく。
クレアチンは数少ない「本当に効く」サプリ
サプリ業界って、ぶっちゃけ胡散臭いのが多い。
「脂肪燃焼!」「代謝アップ!」と謳ってるやつの大半は、よく調べるとエビデンスが薄い。
でもクレアチンは別格。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションステートメントでも、「筋力・筋量・高強度運動パフォーマンスを向上させる最も効果的な栄養補助食品の一つ」と明記されているレベル。
歴史も長くて、数百件以上の研究が積み重なっている数少ないサプリだ。
効くのは短時間・高強度の動き
ISSNの表現どおり、クレアチンが力を発揮するのは短時間・高強度の運動。
ウェイトやスプリントのような、瞬発的に力を出す動きが対象になる。
逆に、マラソンなど持久系がメインの人には、効果の出る場面が少ない。
ローディングって必要なの？結論：別にいらん
クレアチンの話になると必ず出るのが「ローディング」。
最初の5〜7日間、1日20gを4回に分けて飲んで、筋肉内のクレアチン濃度を一気に飽和させる、っていうやり方だ。
自分なら、ローディングはせずに3〜5g/日を毎日飲むだけにする。
ローディングしなくても3〜4週間で飽和する
研究では、3g/日を28日続けた場合と、ローディング+維持期の場合で、最終的な筋肉内クレアチン濃度に差はないとされている。
つまりローディングは「早く飽和させたい人向け」であって、必須じゃない。
しかもローディング中、お腹を下す人が一定数いる。
だから選ぶなら、普通に3〜5g/日を毎日飲み続ける方。面倒くさがりの人ほどこっちがおすすめ。
飲み方とタイミング：結論、適当でいい
「いつ飲むのがベスト？」
これもよく聞かれる質問。
研究的には、トレーニング直後が若干優位っていう論文はある。
ただ「若干」なんだよね。
朝でも夜でも、トレ前でもトレ後でも、継続して飲むことの方が圧倒的に重要。
自分ならプロテインに混ぜて、トレ後に飲む形にする。
理由は単純に飲み忘れにくいから。それだけ。
水分量は意識した方がいい
これは割とマジで気をつけてほしいポイント。
クレアチンは筋細胞内に水分を引き込む性質がある。
だから飲み始めると体重が1〜2kg増える。
これは水分。
脂肪じゃない。
でさ、これを勘違いして「太った!」って辞める人、結構いる。
もったいない。
むしろ水分が筋肉に溜まってるってことは、パフォーマンスが上がる土台ができてる証拠。
ただし、意識して水を多めに飲まないと、脱水気味になりやすいから注意。
目安は1日2L以上。
増量で気にする必要はない（本当に脂肪は増えない）
さっきも書いたけど、飲み始めの体重増加は水分。
「体脂肪率を上げずに体重が増える」って、むしろ最高じゃない？
自分なら、減量期でもクレアチンだけは抜かない。
体重計の数字に一喜一憂するタイプの人は最初モヤモヤするかもしれんが、体脂肪率の推移と鏡で見た目を見れば、クレアチンで太ったわけじゃないのが分かる。
モノハイドレートで十分
クレアチンには色んな種類がある。
モノハイドレート、HCl、エチルエステル、バッファードなんちゃら…。
正直、モノハイドレート一択でいい。
一番安くて、一番研究されてて、一番効く。
他の種類は「モノハイドレートより優れている」っていう明確な証拠がほぼない。
マーケティング上手なだけ。
選ぶなら候補はマイプロテインのクレアピュア。クレアピュアってのはドイツ製の高純度モノハイドレートで、品質の信頼性が高い。
1kgあれば、3g/日で1年近く持つ計算になる。
急ぎで欲しい時や、プライム配送の手軽さを重視するなら、Amazonで国内ブランドのクレアチンを選ぶ手もある。
どっちもモノハイドレートなら中身はほぼ同じだから、好きな方で問題ない。
誰に向いてる？逆に誰には不要？
全員に勧めるわけではない、っていうのが正直な立場。
向いてる人
- 筋トレを週2回以上、3ヶ月以上続けている
- 高強度・短時間のトレーニング（ウェイト、スプリント等）が中心
- 筋力・筋量を本気で伸ばしたい
あんまり意味ない人
- そもそもトレーニング頻度が低い（週1未満）
- 食事管理とプロテインすら満足にできてない
- マラソンなど持久系メイン
優先順位としては、まずトレーニング、次に食事（タンパク質）、その次にクレアチン。土台ができてない状態でクレアチンだけ飲んでも、効果は薄い。
関係ない話だけど
ちなみに。
「クレアチン配合!」って書いてある食品でも、成分表を見ると含有量がごく少ないことがある。
仮に200mgなら、5gの1/25。
だから、配合量が表示で確認できるサプリを単体で買う方が圧倒的に合理的だ。
結局どうするか
クレアチンは、研究の裏付けがはっきりしている数少ないサプリ。
- モノハイドレート、3〜5g/日
- ローディングは不要（やりたければやってもOK）
- タイミングは継続重視、プロテインに混ぜて飲み忘れ防止
- 水は多めに。
1日2L以上
- 最初の体重増加は水分。
脂肪じゃない
このサプリに関しては、種類やタイミングより、毎日続けることが一番大事。
