結論から言うと、筋肥大が目的ならEAA、トレ中の集中力維持と低カロリー優先ならBCAA。両方買うのはぶっちゃけ無駄。自分は2年くらい両方ローテして使った結果、今はEAA一本に絞った。
「EAAとBCAAの違いってよく分からん」「結局どっち買えばいいの？」って思ってる人、多いんじゃないかな。
実際、自分も最初の頃マジで混乱してた。トレーニング系YouTuberが言うことバラバラだしね。
この記事では成分の違いから、目的別の選び方、自分が実際に飲み比べて感じたことまで正直に書く。
そもそもEAAとBCAAって何が違うの？
ざっくり言うと、BCAAはEAAの一部。これだけ覚えとけばOK。
もうちょい詳しく書くと、人間の身体に必要なアミノ酸は20種類あって、そのうち体内で作れない9種類が「必須アミノ酸（EAA）」。
で、その9種類のうち筋肉に直接関わるとされる3種類（バリン・ロイシン・イソロイシン）が「BCAA」。
つまり包含関係。EAAの中にBCAAが含まれてる。
「BCAAだけ飲んでりゃOK」じゃない理由
昔は「BCAAだけで筋肉つくる！」みたいな風潮があったけど、最近の研究だと9種類のEAAが揃って初めて筋タンパク合成がしっかり回ると言われている。
BCAA単体だと、足りないアミノ酸を補うために体内のタンパク質を分解して材料調達する、みたいな本末転倒な現象が起こる可能性があるって話もある。
これ知った時、自分はわりと衝撃だった。「え、じゃあ俺が3年間BCAAに突っ込んだ金は…」って。
味と価格は正直BCAAの方が優秀
これは認めざるを得ない。
BCAAは安いし、味も飲みやすい。EAAは…独特の苦み・薬っぽさがあって、最初飲んだ時「無理。」ってなった。
マイプロテインのEAA、初めて飲んだ時の感想は「ゴミ」だった。
ただ、フレーバー次第でだいぶ変わる。ピーチマンゴーとかコーラ系は何とか飲める。
EAA vs BCAA 比較表
| 項目 | EAA | BCAA |
|---|---|---|
| 含まれるアミノ酸 | 必須アミノ酸9種すべて | 3種（バリン・ロイシン・イソロイシン） |
| 筋タンパク合成 | ◎ フルカバー | △ 単体だと不十分とされる |
| 価格（1食あたり） | 約60〜100円 | 約30〜60円 |
| 味の飲みやすさ | △ 独特の苦み | ◎ ジュース感覚 |
| おすすめ用途 | 筋肥大・減量中の筋肉維持 | 長時間トレ中の水分補給 |
| プロテインとの違い | 吸収が早い・胃に優しい | 同左＋エネルギー源にもなる |
自分の場合、こう使い分けた
2年くらい色々試した結果、今はこの結論に落ち着いてる。
- 増量期・通常期：EAAだけ。トレ前後にスプーン1杯（約10g）
- 減量期で空腹時にトレする時：EAAをトレ中にチビチビ飲む
- BCAA：もう買ってない
BCAA卒業した理由は単純で、EAA飲んでればBCAAの成分も入ってるから。
ダブって買う意味がなかった。財布的にも棚的にも。
ただしBCAAが向いてる人もいる
「2時間以上ぶっ続けでトレする」「ハードな有酸素を組み合わせる」みたいな人は、味の良さでガブ飲みできるBCAAの方が結果的に水分補給込みでパフォーマンス維持できたりする。
関係ないけど、自分の知り合いのフルマラソン走る人はBCAAを水筒に入れて練習してるって言ってた。用途次第ってことだね。
どこで買うのが安い？
正直、マイプロテインのEAAが一番コスパ良い。セール時に1kg 4000円台で買えることもある。
味は前述の通り癖あるけど、ピーチマンゴー味は意外と続けられる。
「マイプロテインのセール待つの面倒」「届くの遅いの嫌」って人は、AmazonでハルクファクターとかGronGのEAAも普通に良い。
国内発送だから2日くらいで届くし、味のレビュー数も多いから外しにくい。
自分は基本マイプロテインで買って、切らした時だけAmazonで国内ブランド買う、って使い分けしてる。
あなたの状況別おすすめ
- とりあえず試してみたい人 → Amazonで国内ブランドの500gを買って味を確認するのがおすすめ。失敗しても痛くない
- 本気で筋肥大狙う人 → マイプロテインのEAA 1kgをセール時に買い溜め。コスパ最強
- 長時間トレ・有酸素民 → BCAAでもOK。ガブ飲みできる安さと飲みやすさを優先
FAQ
Q. プロテインを飲んでればEAAいらない？
A. 基本はそれでOK。プロテインにもEAAは含まれてる。ただ、トレ中の吸収速度を求めるならEAAパウダーの方が早い。プロテインは消化に時間かかるから、空腹時のトレ前後で胃が重くなる人にはEAAが便利。
Q. EAAとBCAA両方飲んだらダメ？
A. ダメじゃないけど、ほぼ意味ない。EAAにBCAA成分は含まれてるから、ダブり買いになる。お金もったいない。
Q. EAAは1日何回飲めばいい？
A. 自分はトレ前後の1回（約10g）だけ。回数より総タンパク質量の方が大事。1日の摂取量で体重×1.6〜2.2gが目安と言われている。
Q. EAAだけで筋肉つく？プロテインいらない？
A. 理論上はEAAだけでも筋肥大は可能だけど、コスパ悪すぎる。1食あたりプロテインの3倍以上の値段になる。プロテインをベースに、EAAは補助で使うのが現実的。
まとめ
EAAとBCAAの違いは「9種類 vs 3種類」、それだけ。
迷ったらEAA買っとけば外さない。BCAAは長時間トレ派の選択肢、くらいの理解でOK。
サプリ選びで時間使うより、その分トレに集中した方が絶対伸びる。これマジで。
