EAAとBCAA、どっちを飲めばいいのか問題。
結論から言うと、プロテインをちゃんと飲めている人はEAA優先、プロテインが飲めない日や筋トレ中の補給にはBCAAでいい。以上。
でもこれだけだと「なんで?」ってなると思うので、自分が3年くらい両方使い倒して分かったことを整理する。正直、中級者ほどここで混乱してる気がするんだわ。
そもそもEAAとBCAAって何が違うの?
ざっくり言うと、EAAは9種類、BCAAは3種類。それだけ。
EAA(必須アミノ酸)は、身体の中で作れない9種類のアミノ酸の総称。筋肉を合成するのに全部必要なやつ。で、BCAAはそのうちの3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)を抜き出したもの。サプリの前提となる運動量・強度の基本的な考え方は厚生労働省 e-ヘルスネット（運動）に一次情報がまとまっているので、土台として一度押さえておくと判断がブレない。
つまり、BCAAはEAAの一部ってこと。EAAを飲んでるなら、その中にBCAAも入ってる。マトリョーシカみたいな関係。
3つの関係性をもう一段深く整理したい人は、BCAA・EAA・プロテインの違いを正直に解説した記事も合わせて読むと頭の中がスッキリする。
ここで「じゃあEAAだけ飲んどけばよくね?」ってなるんだけど、話はそう単純でもない。値段とか味とか、現場の事情があるんだわ。
筋合成のスイッチを入れるのはロイシン
筋肉の合成(mTOR経路)を起動するトリガーは、BCAAの中でも特にロイシンだと言われている。だからBCAAでも筋合成のきっかけは作れる。
ただし、トリガーを引いても材料(残りのアミノ酸)がなきゃ筋肉は作れない。BCAAだけ飲んで他のアミノ酸が足りてないと、スイッチは入ってるのに工場に材料が届いてない状態になる。
ここ、昔の自分が盛大に勘違いしてたポイント。「BCAAは筋肥大に効く最強のサプリ」みたいな情報を鵜呑みにして、プロテインをサボってBCAAばっか飲んでた時期がある。今思うと、金をドブに捨ててたようなもん。
価格で比較するとどうなのか
ここが実は一番現実的な論点。自分が使ってるマイプロテインの価格をざっくり出すと、こんな感じ。
| 種類 | 1回あたりの目安 | 成分の広さ | 向いてる場面 |
|---|---|---|---|
| EAA | 約60〜80円 | ◎(9種類) | プロテイン代わり・食間 |
| BCAA | 約30〜50円 | △(3種類) | トレ中の水分補給 |
| ホエイプロテイン | 約40〜60円 | ◎(全アミノ酸) | 食後・運動後 |
※セールや味によって変動。自分はマイプロテインのゾロ目セールで買いだめしてる
見ての通り、コスパだけで言えばプロテインが最強。EAAはプロテインの1.5倍くらい高い。BCAAは安いけど、それ単体で筋合成を完結させるのはキツい。
じゃあなんでEAAを飲む意味があるのか、って話になる。
EAAの強みは吸収の速さ
プロテインは消化に30〜60分くらいかかる。EAAはアミノ酸単体なので15〜30分で血中濃度がピークに来る、と言われている。
あと、胃もたれしない。これ地味にデカい。自分は朝プロテインを飲むとちょっと重く感じるタイプなんだけど、EAAなら水みたいにスッと入る。
ちなみに関係ないけど、マイプロテインのEAAの「ピーチマンゴー味」だけは勘弁してほしい。人工甘味料の主張が強すぎて、朝イチで飲むと目が覚めすぎる。ストロベリーかコーラが無難。
自分が実践してる使い分け
3年くらい試行錯誤して、今はこういう運用に落ち着いた。
- トレ前・トレ中: BCAAを水に溶かして飲む(1L)
- トレ直後: ホエイプロテイン(最速で食事が取れない時)。タイミングの考え方は筋トレ後30分の「ゴールデンタイム」は本当にあるのかで詳しく整理してる
- 朝イチで食欲ない日: EAA
- 食事の間隔が空く日: EAA or プロテイン
ポイントは、BCAAは「飲み物」、EAAは「食事の穴埋め」という位置づけで考えてること。
BCAAをトレ中に飲むのは、正直味が美味いからっていう理由も大きい。水だけだとモチベ下がるんだわ。甘い飲み物飲みながらトレーニングすると、なんか頑張れる気がする。プラシーボかもしれん。でもプラシーボでも効けば勝ち。
プロテインが飲めない日用の保険
出張とか旅行で、プロテインシェイカー持ち歩くのがダルい日ってあるじゃん。そういう時、小分けのEAAスティックが超便利。
最近はAmazonで海外製の個包装EAAも買えるようになったから、カバンに2〜3本忍ばせとくだけで保険になる。自分はAmazonでスティックタイプを箱買いして、出張ポーチに常備してる。
結局どっちを買えばいいのか
初心者〜中級者で、まず1つ選ぶならプロテイン。これは議論の余地なし。
そのうえで2本目を選ぶなら:
- 食事をサボりがちで、プロテインだけじゃ追いつかない人 → EAA
- 1時間以上のトレをする人・有酸素も混ぜる人 → BCAA
- 両方気になる人 → まずはEAA(BCAA成分も含むから)
自分がよく買うのはマイプロテイン。なんだかんだコスパが一番いいし、セールが頻繁にある。初回割引も効くから、最初の1袋はかなり安く試せる。
状況別・次に取るべきアクション
読んでて「で、自分はどうすればいいの?」ってなってる人向けに、3パターン置いとく。
- まずサプリを1つ試したい人 → マイプロテインのホエイから。これが基本。
- プロテインは飲めてるけど食事が不安定な人 → EAAを追加。食間や朝イチに。
- トレ中のパフォーマンスを上げたい人 → BCAAを水に溶かして持ち込む。
よくある質問
Q. EAAとプロテインを両方飲むのは無駄?
無駄じゃない。タイミングを分ければ普通に共存する。プロテインは食事ベース、EAAは食間の補給、という役割分担が自然。
Q. BCAAだけで筋肉はつく?
つかないわけじゃないけど、効率は悪い。食事からのタンパク質がしっかり取れてる前提なら補助的に使える、くらいの立ち位置。
Q. EAAは空腹時に飲んで大丈夫?
基本は問題ない。自分は朝イチで飲んでるけど胃は荒れない。ただ人工甘味料で腹下すタイプの人は注意。
Q. 国産と海外製で効果に差はある?
成分的な差はほぼない。価格は海外製が圧倒的に安い。味とパッケージの好みで選んでOK。
Q. 粉タイプとカプセルどっちがいい?
コスパは粉、携帯性はカプセル。自分は家用に粉、外出用にカプセルを使い分けてる。
まとめ
EAAとBCAAは、似てるけど役割が違う。
プロテインをサボらずに飲める人は、EAAを保険として。トレ中の補給や長時間のワークアウトにはBCAA。これが一番シンプルな答え。
迷ってる時間がもったいないから、まずプロテイン1袋から始めて、足りなくなってから次を考えればいい。自分も最初はそのパターンだった。
サプリと並行してトレ自体を見直したい人は、筋トレ初心者が最初にやるべきメニュー3選も参考になるはず。サプリより先に「何をやるか」が効く。
