停滞期に一度プロテインを減らしてみたら気づいたこと—摂取量の落とし穴

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停滞期で真っ先に「プロテイン足りてない説」を疑う前に

減量が止まった瞬間、自分もまず思ったんだよね。「あ、たんぱく質足りてないかも」って。

なんだかんだ筋トレ界隈って、とにかくプロテイン神格化しすぎじゃない?体重×2gが鉄板で、それ以下だと「筋肉溶ける」みたいな空気。

でもさ、3ヶ月目で-4.2kgまで落とした後、ピタッと針が止まった時期があって。そこで逆に気になったんだ。自分、摂りすぎてる可能性ない?って。

というわけで今回は、停滞期にあえてプロテインを減らすっていう逆張り実験の話。「プロテイン 摂りすぎ 停滞期」で調べてもあんまり情報出てこないから、自分の身体でやってみた記録を残しておく。

2週間だけ1日40g減らしてみた話

元々の摂取量は、食事+プロテインで1日180gくらい。体重72kgだから約2.5倍。多めだよね、自覚してる。

これを140gに落とした。減らしたのはパウダー分。朝と寝る前の2杯のうち、1杯を丸ごとカット。

最初の3日間はソワソワした。正直。「筋肉減ってない?」って不安で何度も鏡見たし、ジムでの重量も気になる。でも実際のところ、ベンチ85kg×6発は普通に挙がる。変化なし。

1週間経った時点での体感

これが意外だった。

お腹の張りが消えた。マジで。プロテインって水溶けしきってない時、けっこう消化にエネルギー使うらしくて、減らしたら食後の重だるさが無くなった。

睡眠の質も上がった気がする。寝る前の1杯を抜いたからかな。深夜に胃が動いてる感覚がなくなって、朝スッキリ起きれる。これは地味にデカい収穫。

ここで気づいた「カロリー収支のブラックボックス」

で、2週間後。体重測ったら-1.1kg。止まってた針がまた動いた。

えっ、なんで?って話なんだけど、冷静に考えたらこれ当たり前で。プロテイン40gって約160kcal。1日160×14日=2240kcal。単純計算で脂肪300gぶん浮いた計算になる。

つまり自分、停滞期に「足りない足りない」で積み増してたのは、ただのカロリーオーバーだったわけ。筋肉のためと思ってた栄養が、結果的に減量の邪魔してた。これ、盲点すぎない?

プロテインは「足し算」で考えがち

サプリって心理的に「追加するもの」って認識じゃん。だから引く発想があんまり出てこない。

でも考えてみたら、プロテインパウダーも食品。カロリーあるんだから、他の食事と同じ枠で管理しないとダメなんだよね。当たり前すぎて気づかなかった。e-ヘルスネットでもたんぱく質の過剰摂取について触れられていて、摂れば摂るほど良いわけじゃないのは栄養学的にも裏付けがある。

関係ないけど昨日、久しぶりにプロテインバー食べたら糖質がえぐくて笑った。ああいうのも盲点になりがち。

じゃあ適正量ってどれくらいなの

ここは正直、人によるとしか言えない。ただ、研究ベースで言うと体重×1.6g前後で筋タンパク合成はほぼ頭打ちっていうデータがある(Mortonらの2018年メタ解析あたり)。

自分の72kgなら115gで十分って計算。2.5倍は完全にオーバーキルだった。

もちろん増量期やハードな減量末期は別。でも「なんとなく多めに摂っとけば安心」の思考停止はやめたほうがいい、っていうのが今回の学び。

あと、減らすにしても質の良いプロテインを選ぶのは大事。自分は普段マイプロテインのImpactホエイ(ナチュラルチョコ味)を使ってて、タンパク含有率が高いから少量でも満たせる。量を絞る前提なら純度は効いてくる。

ちなみに国産派なら、Amazonのセール時に出てくる大容量パックもコスパ的にアリ。自分は味で決めるタイプなんだけど、成分表は必ずチェックしてる。タンパク質含有率80%超えを一応の目安にしてる感じ。

まとめ—「減らす勇気」を1回だけ試してほしい

停滞期=足りない、っていう思い込みは根強い。自分も長年そう思ってた。

でもカロリー収支って結局、足し算引き算の世界。どこかで帳尻合わなくなるとピタッと止まる。プロテインだけ聖域にしてると、見落とすんだよね。

2週間でいい。1日1杯減らして、体感と体重の変化を記録してみる。それだけで、自分に合った本当の量が見えてくるはず。

無理しない範囲で、試す価値はあるよ。

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よくある質問

Q. プロテインを減らしたら筋肉は落ちませんか?

体重×1.5g程度確保できていれば、短期間で目に見えて落ちることはまずない。実際に2週間試したけど、握力もベンチの重量も落ちなかった。むしろ消化が軽くなって、トレ前のコンディションは良くなった印象。

Q. どれくらいの期間、減らして様子を見ればいいですか?

最低2週間、できれば3週間。1週間だと水分変動でブレるから判断がつかない。体重・体脂肪率・空腹感・トレーニング重量、この4つを毎日メモして変化を見るのがおすすめ。

Q. プロテインを減らした分、何で補えばいいですか?

無理に補わなくていい。むしろ「減らしたら総カロリーが落ちて停滞期を抜けた」というのが今回の気づき。どうしても空腹がきつければ、野菜やきのこ類でかさ増しして満腹感を取る方が体組成的には正解。

Q. 体重×2g摂らないと筋肉がつかないって本当ですか?

増量期で追い込んでいるならその水準も意味があるけど、減量期かつ中級者以下なら×1.5〜1.8gで十分というのが最近の研究の流れ。神格化されすぎてる数字を一度疑ってみる価値はある。

Q. プロテインを完全にやめてもいいですか?

食事だけで必要量を確保できるなら、やめても問題ない。ただ忙しい日に手軽にたんぱく質を入れられる手段は持っておいた方が便利だから、自分は「減らす」までで「やめる」はしていない。

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主要プロテイン 比較表

国内で買える主要プロテインを比較しました。1食あたりのコスパと味の選択肢が選ぶ基準になります。

商品	1食あたり	タンパク質量	味の種類	特徴
マイプロテイン	約60〜80円	約20g	60種類以上	国内最安値級 / セールで半額頻発 / 海外発送
ザバス（明治）	約110〜130円	約15g	10種類前後	国内大手 / コンビニで買える / 安心感
ULTORA	約120〜140円	約20g	5種類前後	人工甘味料控えめ / 味の評価高い
DNS	約130〜150円	約24g	10種類前後	溶けやすさ◎ / アスリート向け

個人的には味の選択肢が圧倒的なマイプロテインから入るのが無難。安いセール時を狙えばコスパは他社の半分以下になります。