クレアチンは本当に効くのか？3ヶ月飲み続けて分かった効果と注意点

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クレアチンに手を出してない人、意外と多い問題

筋トレサプリの中で、一番エビデンスが強いのはクレアチンと言われている。

プロテインより先に試すべき、みたいな話も昔から出てる。

なのに、なんだかんだ手を出してない人が多い。自分の周りでも「プロテインは飲んでるけどクレアチンはちょっと…」って人、ぶっちゃけ半分以上いる。

理由を聞くと「水太りするんでしょ？」「ローディング面倒そう」「なんか怖い」みたいな曖昧な不安ばかり。

自分も正直、最初の数年はスルーしてた。でも3ヶ月ガチで飲み続けてみたら、想像以上に変化があったので、今回はその体験をまとめておく。

3ヶ月飲み続けて、実際どうだったか

1ヶ月目：体重がいきなり1.8kg増えた

飲み始めて2週間くらいで、体重計がいきなり1.8kg増えた。

マジか、と思った。

でも脂肪が増えたわけじゃない。クレアチンは筋肉内に水分を引き込む性質があって、この増えた分はほぼ「グリコーゲン+水分」らしい。要は細胞内の水和だけが進んだ状態。

見た目的には、筋肉がちょっと張って見える感じ。ガリガリ寄りの人ほど変化を感じやすい気がする。

これを「水太り」って呼ぶ人もいるけど、皮下じゃなくて筋肉の中の水分。ベタッとしたむくみとは別物なんだわ。ここ、勘違いしてる人めちゃくちゃ多い。

2ヶ月目：重量が普通に伸びた

一番実感したのはベンチプレス。

それまで80kgで3発がやっとだったのが、2ヶ月経った頃には80kgで5発、たまに6発引けるように。

5kgとか10kgのMAX更新じゃなくて、「最後の1〜2発が粘れる」感覚が変わる。これがクレアチンの本体だと思う。

スクワットも同じで、最後の粘りが効く。息が切れてもう無理、ってなる瞬間が1テンポ遅れる。

関係ないけど、同じタイミングで睡眠時間を整えたのも効いた気がしてる。サプリだけの効果じゃないから、そこは正直に書いておく。

3ヶ月目：見た目の張りが変わった

ここからは体感ベースの話。

鏡で見たときの「筋肉の詰まり方」が明らかに違う。

腕を曲げたときの膨らみとか、胸を張ったときのボリュームとか、そういう細かい部分。

写真で比較すると、厚みが出たのが分かる。脂肪は増えてないのに、なんか身体が一回り大きい。

ローディングは必要なのか問題

クレアチンの話になると必ず出てくるのが「ローディング」。

最初の5〜7日間、1日20g（4回に分けて）飲んで筋肉内濃度を一気に上げるやり方。

結論：別にやらなくていい。

自分は最初ローディングなしで、1日5gを毎日続けた。4週間くらいかけてゆっくり筋肉内に蓄積される感じ。

急いで結果が欲しい人はローディングやればいいけど、胃腸にそこそこ負担がかかる。自分は1日20gとかやると下痢ピーになりやすいタイプなので、最初からスルーした。

最終的にたどり着く血中濃度は変わらないから、スタート早いか遅いかだけの差なんよね。

飲み方の注意点と、やらかした失敗談

クレアチンは水分と一緒に筋肉に入る。だから水分量が足りないと効かない。

自分、最初の1週間は普段通りの水分量で飲んでて、あんまり体感がなかった。

水をしっかり飲むようになったら一気に効き始めた。1日2.5リットルくらいは意識してた。

あと、空腹時より糖質と一緒の方が吸収が上がるって話もある。トレーニング後にプロテイン+バナナ+クレアチン、みたいな組み合わせが定番。

失敗談をひとつ。最初の2週間くらい、粉が全然溶けきらないやつを買ってしまって、コップの底にジャリジャリ残ってた。

微粒化されてるタイプ（マイクロナイズド）を選ぶのがおすすめ。マイプロテインのマイクロナイズドクレアチンは溶けやすくて続けやすい。自分はこっちに変えてから一気に快適になった。

副作用の話もちょっと

「クレアチンは腎臓に悪い」っていう話、たまに見かける。

健康な人が通常量（3〜5g/日）で飲む分には、現状問題なしという研究が多いと言われている。

ただ、既存の腎疾患がある人は医師に相談する流れが無難。

あと、胃がもともと弱い人はローディングで結構キツい思いをすることがある。ここだけは注意。

プロテインより先に試す価値、ある

タンパク質は食事でもある程度取れる。肉魚卵をちゃんと食べれば、プロテインなしでも1日120gくらいはいける。

でもクレアチンは違う。食事からも取れるけど、必要量（1日3〜5g）を満たすには牛肉1kg以上とか、現実的じゃない量が必要になる。

だからサプリで補う価値がめちゃくちゃ高い。

値段も安い。500gで2000〜3000円。1日5gなら100日持つ。コスパ最強。

マイプロテインやAmazonで安く買えるので、まだ試してない人は一度試してみる価値はあると思う。

続けるの、正直しんどい日もある。でも効果が目に見えて出るから、サプリの中では一番モチベ維持しやすい部類。

まとめ

3ヶ月飲んで分かったこと。

• 最初の2週間で体重1〜2kg増えるのは水分。脂肪じゃない
• ローディングは別にやらなくていい
• 水を多めに飲まないと効きづらい
• マイクロナイズドタイプを選ぶと溶けやすくて楽
• プロテイン飲んでる人こそ、次にクレアチンを試す価値あり

サプリは結局「あくまで補助」って言われるけど、クレアチンだけは別格な感じがある。まだ試したことない人は、人生で一度は試してみてほしい。

サプリ・プロテインのおすすめ

サプリやプロテインで結局のところ困るのが「どこで買うか」問題。自分が3年以上リピートしてるのはマイプロテイン。コスパと品質のバランスが頭ひとつ抜けてて、フレーバーも60種類以上から選べる。少なくともプロテインに関しては、ここから入って失敗することはまずない。

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