クレアチンは初心者でも飲むべき？効果と飲み方を自分で試して正直にレビュー

※ 記事内の商品リンクには広告を含む。成分・用量・価格は各社の公表値と公開されている研究をもとにしている。

「クレアチン、効くらしいよ」と聞いても、なんとなくスルーしてしまう。

なんか粉っぽいし、水でめっちゃ太るって聞くし、初心者がいきなり手を出していいのか分からん。

この記事では、そのあたりを飲み方・体重の変化・銘柄選び・副作用の順に整理していく。

結論：初心者こそ飲んでおく価値がある

先に結論から言うと、自分なら初心者のうちから飲む。

理由はシンプルで、効果と安全性の裏付けがはっきりしているから。

科学的にもクレアチンは「最も効果が証明されたサプリ」と言われていて、ISSN（国際スポーツ栄養学会）も安全性と有効性を公式に認めてる。
プロテインの次に試すべきサプリ、っていう位置付けは合ってると思う。

ただし、こういう人には不要かも

逆に、こういう人はまだ要らない。

• そもそもプロテインすら飲んでない人
• 週1〜2回しかトレーニングしない人
• 有酸素メインで筋トレはオマケ、って人

クレアチンは「高強度・短時間」の運動でこそ真価を発揮するサプリ。
ジョギングが中心なら、飲んでも恩恵は小さいと思う。

ローディングは要る？要らない？自分なら省く

クレアチンの飲み方でよく揉めるのが「ローディング」って手法。

最初の5〜7日間、1日20gをドカッと入れて筋肉を満タンにしてから、3〜5gの維持期に入るやり方。

……自分ならやらない。

理由は2つ。
1つ目、1日20gは量が多く、お腹をこわす人が一定数いる。
2つ目、3〜5gを毎日コツコツでも、3〜4週間で同じ満タン状態になるから急ぐ必要がない。

ローディング無しなら、満タンまでの目安は3〜4週間

ローディング無しで毎日3〜5gなら、筋肉が満タンになるまでの目安は3〜4週間。
クレアチンは筋肉内に蓄積されていくサプリだから、その日飲んだ分が即効くわけじゃない。

地味。
マジで地味。

ちなみに、体感には個人差がある。
効く人と効かない人の差は効く人と効かない人の差をまとめた記事で扱っている。

飲んだ翌日に何かが変わる、みたいな派手さは無い。
だからこそ、続けないと意味が分からんサプリでもある。

水分量と体重増加：これ知らないとビビるやつ

クレアチンを飲み始めると、起きやすい変化がある。

体重が1〜2kg増える。

体重計の数字だけ見ていると「え、太った！？」って焦る変化。
ダイエット中だったらマジで心折れる現象。

でもこれ、脂肪じゃなくて筋肉内に水分が引き込まれてるだけ。
クレアチンは筋細胞に水を呼び込む性質があって、結果として筋肉のボリュームが増えて見える。
むしろ歓迎すべき変化なんだよね。

水は意識して多めに飲んだ方がいい

筋肉に水が引っ張られる分、普段より水分摂取は意識した方がいい。
自分なら1日2〜2.5Lくらいを目安にする。

これサボるとどうなるか？
頭痛・つる・なんか調子悪い、みたいな地味な不調が出やすい。
クレアチン飲んでて「最近調子悪いな」って人は、まず水分量を見直すといい。

どれを買えばいい？銘柄選びで失敗しない方法

クレアチンは「クレアピュア」っていう原料が事実上のスタンダード。
ドイツ製で純度99.9%、研究データの大半がこれを使ってる。

……まあ、ぶっちゃけ最近は他のメーカー品でも品質は十分。
1kg単位で買うなら、コスパで選んじゃっていい。

自分が選ぶならマイプロテインのクレアモノハイドレート。
月のコストは、下の表の目安で800〜1,500円。

ちなみに「飲み忘れ防止にカプセルがいい」って人はAmazonで国産メーカーのカプセルタイプも出てる。
粉が苦手な人はそっちでもいいと思う。

飲むタイミングは正直いつでもいい

「トレ後がベスト」「いやトレ前」「食事と一緒」って色んな説あるけど、結論は「いつでもいい」。

大事なのは「毎日飲む」こと、それだけ。
クレアチンは筋肉内に蓄積されていくサプリだから、その日飲んだ分が即効くわけじゃない。
飲み忘れない仕組みを作る方が100倍重要。

自分ならプロテインに混ぜてシェイクして終わり、にする。
毎日飲んでいるものに混ぜれば、それ自体が飲み忘れを防ぐ仕組みになる。

副作用は？腎臓に悪いって聞くけど

「クレアチン＝腎臓に悪い」みたいな話、ネットで見るよね。

結論、健康な人が常用量（1日3〜5g）で飲む分には問題ないとされている。
複数のメタ分析でも腎機能への悪影響は確認されていない。

ただし、もともと腎疾患がある人は医師に相談してから。
ここは自己判断しない方がいい。

あと、ハゲる説もよく見るけど、これも明確な因果関係は示されていない。
DHTが微増する研究はあるけど、「飲んでる人が実際に薄毛になった」っていう大規模データは無い。

まとめ：月800〜1,500円で続けられるコスパサプリ

一言でまとめると、「初心者のうちから始めていい」サプリ。

派手な体感は無いけど、筋肉に蓄積して効いてくるタイプ。
そして安い。
プロテイン買ってるなら、次の1個目はこれでいいと思う。

初心者が踏み出せない理由は大体「よく分からん」だけど、ぶっちゃけ飲み方は「毎日5gを水かプロテインに混ぜる」これだけ。
ローディングも要らないし、タイミングも気にしなくていい。

気になってるならとりあえず1袋試してみる、くらいのテンションで全然いい。
合わなかったら止めればいいだけだし、健康な人が常用量で飲む分には腎機能への悪影響も確認されていない。

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