ホエイ→カゼイン→ソイと順番に飲み替えてみた記録

※本記事にはアフィリエイトリンク（広告）を含みます。記事内のレビューや推奨は､実際の利用感や調査に基づいた個人的見解です｡

3種類の違いと目的別の選び方は「ホエイ・ソイ・カゼインはどう違う？目的別プロテインの選び方」に整理した。この記事は、実際に順番に飲み替えたときに何が起きたかの記録がメイン。

「プロテインって、結局どれ飲めばいいの?」

これ、自分が3年前に一番悩んだやつ。

ホエイ、カゼイン、ソイ。種類が多すぎて選べない。値段もバラバラ。「タンパク質取れればなんでもいいでしょ」って思ってたけど、実際に全部試してみたら、想像以上に違いがあった。

この記事では、自分が約1年かけて3種類のプロテインを順番に試した正直な体感と、よく言われる「吸収速度の違い」が実際の身体作りにどう影響したのかをまとめる。

そもそもプロテインの種類って何が違うの?
1. 吸収速度がぜんぜん違う
3種類を順番に試した結果
結局どれを選べばいいのか
1. 目的別おすすめ
2. 初心者がまず1個買うなら
注意点:プロテインの過剰摂取
まとめ
特に読まれている記事
主要プロテイン比較表

そもそもプロテインの種類って何が違うの?

ざっくり言うと、原料が違う。

ホエイ: 牛乳由来。乳清(ヨーグルトの上澄みのアレ)から作る
カゼイン: 同じく牛乳由来。でも乳清じゃなくてチーズになる側のタンパク
ソイ: 大豆由来。植物性

原料が違えば、当然性質も違う。ここがまず大事なポイント。

吸収速度がぜんぜん違う

これ、自分が実際に試して一番「マジか」と思った部分。

ホエイは飲んでから1〜2時間でアミノ酸濃度がピークになると言われている。対してカゼインは7〜8時間かけてゆっくり吸収される。ソイはちょうど中間くらい、3〜5時間。

数字だけ見ると「ふーん」って感じだけど、実際の体感だとこの差はけっこう出る。後述する。

3種類を順番に試した結果

正直、最初は「全部一緒でしょ」と舐めてた。でも試してみると、目的に合うやつ・合わないやつが明確に出てきた。

ホエイを3ヶ月使った結果

最初に選んだのは王道のホエイ。マイプロテインのImpactホエイプロテイン(ナチュラルチョコ味)を1kg買って試した。

感想を一言でいうと、「トレ後に飲むならこれ」。

筋トレ直後に飲むと、翌日の筋肉痛の引き方が明らかに早い気がした。これ、プラシーボかもしれんけど、3ヶ月続けて毎回そう感じたから、自分の中ではホエイ=トレ後専用に固定してる。

体重は3ヶ月で+1.8kg(主に筋肉、たぶん)。トレーニングも週3でやってたから、ホエイの効果だけとは言い切れんけど、体感的には満足。

ちなみに味はナチュラルチョコ、めちゃくちゃ甘い。最初「うわっ」ってなった。水で割るとまだマシ、牛乳だと甘すぎてキツい。これは完全に好みの問題。

カゼインを2ヶ月試した結果

次に試したのがカゼイン。これ、寝る前専用と聞いて気になってた。

ホエイと同じ会社のミセルカゼインを購入。1杯飲んで寝る生活を2ヶ月続けた。

感想: 朝の空腹感がマジで違う。

カゼインは胃の中でゲル化して、ゆっくり消化される。だから就寝中の長時間、アミノ酸が血中に供給され続ける、という理屈。

実際、カゼインを飲んで寝た翌朝は、空腹で目が覚める頻度が減った。減量中はこれ、地味にデカい。

ただし、味は正直微妙。ホエイより溶けにくくて、ザラザラ感が残る。トロッとした飲み口で、これが苦手な人は無理かも。自分も最初の1週間は「これ毎日続けるのキツい…」と思った。慣れたけど。

ソイを3ヶ月試した結果

最後にソイ。「植物性=効果薄い」みたいな偏見があったけど、試してみたら印象がガラッと変わった。

Amazonでザバスのソイプロテインを買って3ヶ月使用。

結論から言うと、「お腹の調子」が一番安定したのはソイ。

自分、ホエイを毎日2杯以上飲むとお腹が緩くなりがちだった。乳糖不耐症ってほどじゃないけど、なんとなく合ってない感覚。これ、ホエイあるある。

ソイに切り替えてからその違和感がなくなった。植物性だから当然っちゃ当然なんだけど、自分の身体で実感すると納得感が違う。

あと、ソイには大豆イソフラボンが含まれていて、女性ホルモンに似た働きがあると言われている。男性が飲むと…みたいな話もたまに聞くけど、研究レベルでは通常摂取量で問題ないとされている。気にしすぎてもしょうがない。

ぶっちゃけ筋肥大の体感としては、ホエイ>ソイ。これは正直認める。でも「お腹を壊さない」「腹持ちがいい」というメリットは大きかった。

結局どれを選べばいいのか

ここが一番知りたいとこだよね。自分なりの結論を書く。

目的別おすすめ

筋肥大が最優先 → ホエイ。トレ後30分以内に飲むのが王道
減量中・寝る前のお供 → カゼイン。空腹感が抑えられる
お腹が弱い・乳製品ダメ → ソイ。植物性で安心
コスパ重視 → ホエイ。種類が豊富で価格競争が激しい

ちなみに自分の今の運用は、平日トレ後にホエイ、寝る前にカゼイン、飲み会の翌日とかでお腹が荒れてる時はソイ、という使い分け。

1種類に絞らんでもいい、というのが3種類試した自分の結論。

初心者がまず1個買うなら

これは断然ホエイ。理由は単純で、味の選択肢が多くて、価格も安く、効果の実感も早いから。

ソイから入ると「効いてんのかこれ?」となりがち。カゼインは2杯目以降に試す上級者向け、というのが個人的な感覚。

関係ないけど昨日、Amazonで物色してたら新フレーバーがガンガン出てて、選ぶの楽しすぎて1時間溶けた。これ筋トレあるある。

注意点:プロテインの過剰摂取

「種類選んだら次は量」って話。

体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質が筋肥大に有効、というのが現在の研究の主流。体重70kgなら1日112〜154g。

ここから食事で取れる分を引いた残りをプロテインで補う、というのが正しい使い方。プロテインだけで全部賄おうとすると、内臓に負担がかかるし、コスパも悪い。

あくまで「補助食品」。これ、忘れがち。

自分も最初は「飲めば飲むほど筋肉つくっしょ」と思って1日4杯飲んでた時期があるけど、お腹壊しただけで終わった。マジで無駄だった。

まとめ

ホエイ・カゼイン・ソイ、3種類とも試した結果、それぞれちゃんと役割が違うことがわかった。

「種類で結果は変わるか?」の答えは、変わる。ただし目的次第。

とりあえず1個だけ買うならホエイ。慣れてきたら寝る前用にカゼイン、お腹が弱い人はソイ、と段階的に揃えていけばいい。

気になる種類があったら、まずは1kgサイズで試すのがおすすめ。マイプロテインはセール頻度が高いから、買うならセール時期を狙うとコスパが化ける。

自分の身体で試すのが一番早い。これだけは間違いない。

特に読まれている記事

主要プロテイン比較表

国内で買える主要プロテインを比較しました。1食あたりのコスパと味の選択肢が選ぶ基準になります。

商品	1食あたり	タンパク質量	味の種類	特徴
マイプロテイン	約60〜80円	約20g	60種類以上	国内最安値級 / セールで半額頻発 / 海外発送
ザバス（明治）	約110〜130円	約15g	10種類前後	国内大手 / コンビニで買える / 安心感
ULTORA	約120〜140円	約20g	5種類前後	人工甘味料控えめ / 味の評価高い
DNS	約130〜150円	約24g	10種類前後	溶けやすさ◎ / アスリート向け