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プロテインを飲んでるのに、なぜか身体が変わらない
「もう半年もプロテイン飲んでるのに、全然筋肉つかないんだけど…」
これ、めちゃくちゃ多い相談なんだわ。
正直に言うと、自分も最初の1年くらいは同じ状態だった。
朝晩シェイカーを振って、トレーニング後にもガブ飲み。
なのに鏡の前の身体は3ヶ月前とほぼ同じ。
むしろ顔だけ少し丸くなった疑惑すらある。
結論から言ってしまうと、プロテインは「飲めば筋肉がつく粉」じゃない。
あくまで食事の補助。
ここを勘違いしたまま続けても、ザバスだろうがマイプロテインだろうが、結果は変わらん。
この記事では、自分が試行錯誤の末に気づいた「プロテイン飲んでも効果が出ない人の見落とし5選」をまとめておく。
当てはまるところがあれば、明日から修正できるはず。
見落とし① そもそも摂取量が足りていない
これがダントツで多い。
パッケージの「1食あたり20g」を真に受けて、1日1回しか飲んでない人。
それ、たぶん筋合成のスイッチが入りきってない。
研究的には、1回の摂取で筋タンパク合成を最大化するには 体重×0.3〜0.4g のタンパク質が必要と言われている。
体重70kgの男性なら、1回あたり21〜28g。
プロテイン1スクープ(20g前後)だと、ぶっちゃけ少し足りないことすらある。
1日トータルで「体重×1.6〜2.2g」を目指す
2018年のメタアナリシス(Mortonら)では、筋肥大に必要なタンパク質量は 体重1kgあたり1.6g がひとつの閾値とされた。
つまり70kgなら112g。
これ、プロテイン1〜2杯では絶対に届かない数字なんだわ。
食事＋プロテインで合算して考える。
ここを無視して「プロテイン飲んでるから大丈夫」と思ってると、永遠に変わらない。
見落とし② タイミングを「トレ後」だけに頼っている
「ゴールデンタイム30分以内！」の呪縛、まだある人いる？
あれ、最近の研究だとそこまで神経質にならなくていいって流れになってる。
むしろ重要なのは 1日を通して定期的にタンパク質を入れること。
筋タンパク合成って、食事のたびに上がって、また下がる波みたいなもの。
朝・昼・夜・トレ後・寝る前…と、3〜4時間おきに20〜30gずつ入れていくのがベスト。
自分の場合、朝食でタンパク質が不足しがち(コーヒーとパンだけ、みたいな)だったので、起き抜けに1杯飲むようにしたら明らかに変わってきた。
昼の眠気も減った気がする。これは余談。
寝る前のプロテインも地味に効く
就寝中の長い空腹時間にタンパク質供給が途切れるのを防ぐ意味で、寝る前のカゼインプロテインを推す研究もある。
ホエイより吸収が遅いタイプね。
自分は普通のホエイで済ませてるけど、ガチで増やしたい時期はカゼインも併用してた。
見落とし③ プロテインの「質」がイマイチ
意外と見落とされがちなのが、これ。
安いプロテインの中には、タンパク質含有量が60%台しかないものもある。
30g摂ったつもりでも、実質18gしか入ってない、みたいな。
パッケージ裏の栄養成分表示を見て、タンパク質含有率(タンパク質量÷1食量)を計算してみてほしい。
75%以上あれば優秀。70%切ってたら、コスパ悪いかも。
あと、味がマズすぎて続かないのも本末転倒。
これマジで重要。
自分が今ヘビロテしてるのは マイプロテインのImpactホエイ(ナチュラルチョコ)。
タンパク質含有率は約80%、1食あたりのコスパも国内メーカーよりかなり安い。
セール時に5kg買い溜めしておくと、月のサプリ代がだいぶ楽になる。
ちなみにマイプロは味の当たり外れが激しいので、最初は小さいサイズで試すのが鉄則。
自分はストロベリークリームで一度地雷踏んだ。あれは合わなかった。
見落とし④ トレーニング強度が足りていない
これは耳が痛い人多いかもしれない。
プロテイン以前の話で、筋肉に「成長しなきゃヤバい」と思わせる刺激が足りてない可能性。
具体的には:
- 毎回同じ重量・同じ回数で終わってる
- 限界の2〜3レップ手前で止めてる
- 同じ種目ばかりで、刺激に慣れてる
- そもそも週1〜2回しかジムに行けてない
筋肥大には 漸進性過負荷(Progressive Overload) が絶対条件。
先週よりちょっとでも重く、もしくは1回でも多く。
これを記録しないとブレる。
自分はスマホのメモに種目・重量・回数を毎回書いてる。
「あれ、先月より下がってる…」と気づけるだけで、サボり防止になる。
器具を揃えて家トレ環境を作るのもアリ
ジムに行く頻度が低いなら、家トレ環境への投資も効果的。
可変式ダンベルやベンチを Amazonで揃えておくと、「今日疲れたからジム行きたくない」みたいな日でも10分だけ追い込めるようになる。
これ、月単位で積み上がるとデカい。
見落とし⑤ 睡眠が壊滅的に足りていない
最後はこれ。
意外かもしれないけど、プロテインより睡眠のほうが効くまである。
筋肉が修復・合成されるのは、寝てる間。
特に深いノンレム睡眠中に成長ホルモンがドバッと出る。
ここをサボると、どれだけプロテイン飲んでも筋肉は育ちにくい。
ある研究では、睡眠時間が5.5時間の人は8.5時間の人に比べて、減量中の筋肉減少が60%多かったというデータもある。
逆に言えば、筋肉つけたい時期に寝不足は致命的。
自分も過去、夜ふかしして朝トレ続けてた時期があったんだけど、見事に身体が止まった。
むしろ少し落ちた。
睡眠を7時間以上に戻したら、2ヶ月でわかりやすく体重が戻ってきた。
もう一つ、見落としがちなのが総カロリー。プロテインを飲んでいても、1日の総カロリーが維持カロリーを下回っていると筋肉はつかないどころか減ることもある。筋肥大を狙うなら維持カロリー＋200〜500kcalほどの軽いオーバーが目安。「太りたくないから食事は控えめにして、その分プロテインで補う」は体重も筋肉も増えない典型パターンだ。食事量とトレーニング強度の整え方は「プロテインで結果を出すための土台づくり」で詳しく書いている。
まとめ：プロテインは「魔法の粉」じゃない
結局のところ、プロテイン単体で身体は変わらない。
- 1日トータルのタンパク質量(体重×1.6g以上)
- 1日3〜4回に分けて摂る
- 含有率70%以上の「質の高いプロテイン」を選ぶ
- トレーニング強度を毎週ちょっとずつ上げる
- 睡眠を7時間以上確保する
この5つを揃えて、ようやくプロテインの効果が「乗ってくる」イメージ。
もし今のプロテインが続かない・味が微妙・コスパ悪いと感じてるなら、まず マイプロテイン あたりから見直してみるのもアリ。
自分はここに切り替えてから、月のサプリ代が3000円くらい浮いた。
浮いた分でブロッコリーと鶏むね肉を増やせる。これ最強。
地味な見直しの積み重ねが、半年後の身体を作る。
焦らず、一個ずつ潰していこう。
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主要プロテイン 比較表
国内で買える主要プロテインを比較しました。1食あたりのコスパと味の選択肢が選ぶ基準になります。
| 商品 | 1食あたり | タンパク質量 | 味の種類 | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| マイプロテイン | 約60〜80円 | 約20g | 60種類以上 | 国内最安値級 / セールで半額頻発 / 海外発送 |
| ザバス（明治） | 約110〜130円 | 約15g | 10種類前後 | 国内大手 / コンビニで買える / 安心感 |
| ULTORA | 約120〜140円 | 約20g | 5種類前後 | 人工甘味料控えめ / 味の評価高い |
| DNS | 約130〜150円 | 約24g | 10種類前後 | 溶けやすさ◎ / アスリート向け |
個人的には味の選択肢が圧倒的なマイプロテインから入るのが無難。安いセール時を狙えばコスパは他社の半分以下になります。
