EAAとBCAAの飲むタイミングと量—いつ・どれだけ飲むと効くのか

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EAAとBCAAのどっちを買うべきか問題は「EAAとBCAAの違い、結局どっちを買えばいい？おすすめ3選」で結論を出した。この記事では、買ったあとの話——いつ・どれだけ飲むと体感につながりやすいか——に絞って書く。

サプリ選びで一番迷うやつ、それがEAAとBCAA。

「結局どっち買えばいいの？」って疑問、自分も最初マジで悩んだ。

店頭やAmazonで並んでると、見た目もパッケージも似てるし、値段も微妙に違う。
で、なんとなく安いBCAAから始めて、後からEAAに乗り換えて…って遠回りした人、けっこう多いんじゃないかな。

この記事では、自分が両方を実際に使い倒した上での違いと使い分けを、忖度なしで書いていく。
結論を急ぎたい人のために言っておくと、ぶっちゃけ「ほとんどの人はEAAでいい」というのが今の自分の答え。
ただ、状況次第ではBCAAの方がコスパ良かったりもするんで、その辺の線引きを丁寧に話す。

そもそもEAAとBCAAって何が違うのか

まず大前提から。
人間の身体を作るアミノ酸は20種類あって、そのうち体内で合成できない9種類を「必須アミノ酸（EAA：Essential Amino Acids）」って呼ぶ。
食事かサプリでしか摂れないやつね。

で、その9種類のうち、特に筋肉合成のスイッチを入れる役割が強いのが「ロイシン・イソロイシン・バリン」の3つ。
この3つだけを抜き出したのがBCAA（Branched-Chain Amino Acids、分岐鎖アミノ酸）。

つまりEAAは9種フルセット、BCAAはそのうち3種だけ。
カレーで言うと、EAAが具材たっぷりの全部のせ、BCAAがルーだけ抜き出した感じ。

「ロイシンが筋肉合成のトリガー」だけど…

BCAAが昔からプッシュされてきた理由は、ロイシンが筋タンパク合成（mTOR経路）のスイッチを強く押すから。
だからトレ前後にBCAAを飲めばOKって時代が長かった。

ところがここ10年くらいで風向きが変わった。
「スイッチを押しても、材料となる残り6種のアミノ酸がなければ筋肉は作られない」っていう話が研究で繰り返し出てきた。

例えるなら、BCAAは工場の電源を入れる係。
でも材料（残りのEAA）がなきゃラインは動かない。
2017年あたりからこの認識が広まって、業界も一斉にEAA推しに傾いた印象がある。

自分が両方使って感じた体感の違い

ここから完全に主観の話。
科学的にどうこうじゃなく、週4〜5回のジム通いで両方を3ヶ月ずつ試した感想。

BCAAを飲んでた時期

正直、トレ中の疲労感はかなり軽かった。
特に脚の日とか、後半でスタミナ切れて潰れることが減ったのは覚えてる。
集中力が続く感じというか、「あと1セット」が出るタイプの効き方。

ただ、筋肉が増えてる実感は…正直そんなになかった。
体重は変わらず、見た目もそこまで。
「飲まないよりはマシかな」くらいの体感。

EAAに切り替えた後

切り替えて1ヶ月くらいで、回復スピードが明らかに変わった。
脚トレの2日後にちゃんと歩ける。これマジで地味にデカい。

あと、増量期に体重が乗りやすくなった気がする。
タンパク質の総量が同じでも、トレ直後にEAAを入れた方が筋肥大の手応えがあった。
プラセボの可能性も否定はしないけど、自分的にはEAAの方が「効いてる感」は強い。

難点は、味と値段。
EAAって独特の苦味があって、商品によってはマジで飲みにくい。
そして高い。BCAAの1.5〜2倍は普通にする。

じゃあ結局どっちを買えばいいのか

使い分けの基準を、自分なりに整理する。

EAAが向いてる人

• 筋肥大が最優先で、コスパより効果を取りたい
• 食事のタンパク質が不足しがち（朝食抜く、外食多い等）
• トレ直後にプロテインをすぐ飲めない環境
• 増量期で1グラムでも筋肉を乗せたい

EAAはタンパク質摂取そのものの代替になりうる。
食事が雑な人ほど効果を体感しやすい印象。

BCAAでも十分な人

• 1日のタンパク質が体重×2g以上しっかり摂れてる
• トレ中のスタミナ・疲労感だけ改善したい
• 減量期でカロリーを抑えたい（BCAAの方がカロリー低め）
• とにかく安く済ませたい

食事がガッツリ整ってるなら、トレ中のドリンクとしてBCAAを使うのは全然アリ。
むしろこっちの方がコスパ良いケースもある。

両方買うのはアリかナシか

個人的にはナシ寄り。
EAAにはBCAAも含まれてるんだから、EAA一択でいい場面がほとんど。
わざわざ2種類ストックする意味があるのは、「減量期はBCAA・増量期はEAA」みたいに使い分けしたいガチ勢くらいかな。

具体的にどの製品を選ぶか

これも色々試したけど、コスパで言うとマイプロテインのEAAが結局一番続けやすかった。
セールのタイミングを狙えば1kgで5,000円台に収まるし、フレーバーも豊富。
ただ味の当たり外れがあって、自分はピーチマンゴー味が一番イケた。コーラ系は…まあ人を選ぶ。

「とりあえず国産で安心感ほしい」とか「お試しで小さいサイズから」って人はAmazonでハルクファクター系のEAAを覗いてみるといい。
値段はマイプロより少し高いけど、配送早いし手軽。
ちなみに自分、最初の1袋はAmazonで買って試してから、続けると決めてマイプロに切り替えた。
このルートはわりとおすすめ。

BCAAだけ単体で欲しい場合も、マイプロテインのBCAAが安くて続けやすい。
ロイシン比率も2:1:1で標準的だし、変な甘ったるさもない。

飲むタイミングと量について

EAAなら、トレ前30分〜トレ中に10〜15g。
BCAAなら、トレ中に5〜10g。
これが基本。

「起床後すぐ」とか「就寝前」も悪くないって話はあるけど、正直そこまで几帳面にやらなくても効果は出る。
自分は完全にトレ中だけ。シェイカーに溶かして、セット間にチビチビ飲む派。

関係ないけど、夏場は冷凍庫でシェイカーごと冷やしておくと激ウマになる。
特にEAAの苦味は冷たさで一気に飲みやすくなるんで、夏は試してみてほしい。

まとめ

長くなったけど、要点だけ。

• EAAは必須アミノ酸9種フルセット、BCAAはそのうち3種だけ
• 筋肥大目的ならEAAが基本。食事が雑な人ほど効く
• 食事が整ってる&減量期ならBCAAでも十分
• 両方買う必要は基本ない
• コスパ最強はマイプロテイン。お試しならAmazonで小袋から

サプリは魔法じゃない。
食事とトレーニングが7〜8割で、サプリは残りの2〜3割を埋めるもの。
ここを外すと、いくら高いEAA飲んでも結果は出ないんで、その辺は冷静に。

自分も最初は「サプリさえ飲めば筋肉つく」と思ってた時期があって、見事に何も変わらなかった。
食事を整えてからサプリを足したら、急に身体が反応し始めた。
順序、大事。

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